V těhotenství běhejte dál a naučte se vnímat signály těla

Když otěhotní zapálená běžkyně, vyvstanou před ní otázky, na které se těžko hledá odpověď. Přečtěte si příběh Anny Štumpf a inspirujte se jejími zkušenostmi.

Několik měsíců jsme se s manželem pokoušeli o miminko. Vždy mám vše naplánované, takže jsem nechápala, proč to nevychází „na první dobrou“. Abych na to nemyslela, soustředila jsem se na nový cíl – uběhnout maraton. Běhat jsem začala v roce 2013, za sebou jsem už měla několik závodů, včetně dvou půlmaratonů, a možná byl čas splnit si další sen. A třeba právě proto, že jsem se upnula k něčemu jinému, jsem ani nestihla zaplatit startovné a otěhotněla jsem.

Samozřejmě jsem byla šťastná, maraton si můžu zaběhnout kdykoliv, ale hlavou se mi proháněla otázka: Jak to bude s běháním? Můžu pokračovat? A co závody, na které jsem už přihlášená? Zatímco většina žen s pozitivním testem hledá informace o tom, jaká vyšetření je v nejbližší době čekají, co se děje s plodem v konkrétním týdnu, jakou výbavičku musí pořídit… já pátrala po tom, jestli můžu v těhotenství dál běhat.

Bohužel, na internetu jsem moc informací nenašla, jen pár článků, navíc staršího data. Knížka vyloženě o běhání v těhotenství u nás nevyšla a kolem sebe nemám nikoho, kdo by řešil něco podobného. Přesto jsem běhala dál. Co o tom rozhodlo? I těch pár článků stačilo k tomu, abych získala jistotu, že „to jde“, v knihovně jsem narazila na knížku Těhotná a fit, kde autorka píše i o běhání, a na internetu a sociálních sítích jsem zabrousila mimo území Česka, kde jsem zjistila, že je to naprosto normální.

A protože jsem vystudovaná novinářka, mám tendenci si vše zaznamenávat. A když jde o pole neorané, pořádně ho prozkoumat a věnovat se mu. Proto jsem začala psát svůj blog Těhu v běhu. Abych zaznamenávala své tréninky, pocity, postřehy, postupně i odborné informace. Aby se další těhotné běžkyně, které budou stejně jako já hledat informace o běhání v těhotenství, měly o co opřít. A aby nalezly možná i motivaci a inspiraci.

Co na to lékaři

I pro otázku běhání v těhotenství přitom platí, že co lékař, to jiný názor. Jedna z mých gynekoložek na mě koukala s otevřenou pusou, že jsem se zbláznila. Podle ní bych sportovat vůbec neměla. Ne pro to, že by to můj zdravotní stav nedovoloval, ale protože se to prostě nedělá. Těhotná se má připravovat na mateřství, chystat výbavičku a hlavně co nejvíc odpočívat (já tedy neznám nikoho, komu by se podařilo dopředu naspat hodiny do zásoby). Běhání, a s ním spojené otřesy a tvrdé dopady, jsou navíc pro plod nebezpečné... 

Druhý lékař mi zas tvrdil opak, jen ať jsem dál aktivní, ať dělám, na co jsem byla zvyklá, dobrou kondici prý uvítám v celém těhotenství, při porodu i po něm. Žádných otřesů a dopadů se bát nemusím, pokud je vše v pořádku, dítě ze sebe rozhodně nevytřesu, a pokud příroda už dopředu rozhodla o tom, že se to miminko narodit nemá, potratím, i kdybych jen ležela doma s nohama nahoře a nic nedělala. 

Takže moje rada zní: Zeptejte se na názor alespoň dvou lékařů, a pokud vám pohyb vyloženě kvůli rizikovému těhotenství nezakážou nebo neomezí, sportujte dál – v rozumné míře. S některými doktory můžete dokonce rozebírat své tréninkové plány, ptát se na detaily ohledně vzdálenosti, rychlosti…

Poslouchejte své tělo

Ne každá žena má to štěstí, že může běhat 2v1, proto si toho v první řadě važte. A s tím k tomu také přistupujte. Těhotenství je sice jiný stav, ale není to nemoc, nemusíte se přestat hýbat. Na druhou stranu nesmíte čekat, že celých devět měsíců proběháte, jako by vám nic nebylo. Zapomeňte na rekordy, napálené starty, striktní dodržování tréninkového plánu… Teď už nejde jen o vás. Jste v tom dva. A ten malý tvoreček do toho má taky co mluvit. Takže ho poslouchejte. 

Naučte se vnímat své tělo a jeho signály. Věřte, že si umí říct, když se mu něco nebude líbit. Například v prvním trimestru řadu žen trápí nevolnosti a nepřekonatelná únava. Neřešte, že trávíte víc času na toaletě než v běžeckých teniskách, že i když jste si na odpoledne naplánovala běh, nemáte na něj sílu a musíte si jít lehnout… To je normální. A nemá cenu se tomu bránit. 

A když už vyběhnete, zpomalte, zkraťte vzdálenost, užívejte si, že běhat vůbec můžete. Samozřejmě, pokud se na to cítíte, nějakou dobu asi zvládnete běhat vzdálenosti a tempo, na jaké jste byla zvyklá. Já se u prvního těhotenství držela zpátky, měla jsem málo informací, okolí na mě koukalo skrz prsty… Teď už si troufám na víc, vím totiž, že pokud byla žena na běh před otěhotněním zvyklá, ona i miminko jsou v pořádku a poslouchá své tělo, nic jí nebrání.

Kde je hranice

Hranice si určujete sama. Tohle je hodně individuální. A pokud se někde dočtete, že máte běhat maximálně pět kilometrů nebo rychlostí kilometr za sedm minut, ne rychleji, je to nesmysl. Je rozdíl mezi těhotnou, která dřív běhala ultra nebo závody s průměrnou rychlostí 4:30 na kilometr, a ženou, která si dala dvakrát třikrát týdně svých pár kilometrů. Zpomalte, zkraťte vzdálenost, uvidíte, co to s vámi udělá, pak podle toho svůj trénink upravte.

Často se také dočtete, že byste se měla řídit tepovou frekvencí, hranice je údajně 140 tepů za minutu. Já se v některých zdrojích dočetla, že už to může být i 150, 160. I v tomhle poslouchejte své tělo. Sama o sobě vím, že mám tepovku vyšší, za ty roky už znám svoji hranici: když nezvládám při běhu komunikovat s partnerem, píchne mě v boku nebo lapám po dechu… Proto tohle tvrzení ignoruju. Důležité je, abyste se nezadýchala, nepřepalovala starty, nepřehřívala se. To vše by mohlo miminku uškodit. 

Platí to i u závodů. Obzvlášť pokud jste soutěživý typ a se startovním výstřelem máte tmu před očima, dítě nedítě. Jestli se ale umíte udržet v pohodovém tempu i na závodech, nebudete řešit čas a případnou poslední příčku, závody rušit nemusíte.

Neberte ohled na terén, berte ohledy na sebe

Co se terénu týká, i tady si myslím, že je to velmi individuální. Někdo tvrdí, že tvrdá asfaltka není kvůli tvrdým dopadům vhodná, jiní zas nedoporučují měkké lesní cesty, kde hrozí, že zakopnete… Neexistuje případ, že by žena kvůli běhu potratila. Něco jiného je, když půjdete běhat do lesa v sedmém osmém měsíci, zakopnete o větev a nešťastně spadnete na břicho. To už samozřejmě může být pro miminko nebezpečné. 

Zatímco v prvních měsících je však plod maličký, navíc chráněný vaším pánevním dnem, dělohou, plodovou vodou, takže ho sportovní aktivitou neohrozíte, v pokročilé fázi těhotenství už je miminko tak velké, že ho cítíte přes tenkou břišní stěnu. Proto je logické, že když na břicho upadnete nebo se do něj uhodíte, miminko to cítí a může mu to ublížit. Z toho plyne: Běhejte, kde jste byla zvyklá. Ale opatrně.

Co s sebou na trénink

Výbava těhotné běžkyně se bude rozhodně lišit. V první řadě počítejte s tím, že vám už v těhotenství začnou růst prsa. Budou citlivá a často bolestivá. Víc než kdy jindy záleží na jejich podpoře. Pořiďte si kvalitní podprsenku (doporučuji značku Panache) a maximálně po dvou trénincích ji perte. S rostoucím bříškem oceníte i jeho podporu, doporučuji vyzkoušet tejpy (poprvé běžte k fyzioterapeutovi) nebo podpůrný pás.

I když budete běhat maximálně půl hodiny, noste si s sebou vodu nebo nějaký ioňťák. Pít byste měla víc, než jste byla zvyklá. Obzvlášť s blížícím se letním počasí. To bude mít vliv i na váš šatník. Nesmíte se přehřát, ale ani prochladnout. Proto je dobré mít vždy jednu vrstvu navíc, kterou můžete „odhodit“. Ve vysokých teplotách nezapomeňte na pokrývku hlavy, do deště si berte nepromokavou bundu. A po doběhu se neprotahujte venku, ale až doma. Jestli si hlídáte tepovku, nezapomeňte hodinky, mobil by měl být také samozřejmostí.

Velké finále

Znám jen málo běžkyň, které běhají v osmém devátém měsíci. Ano, jde to, ale většinou to s během už nemá nic společného. Nezapomeňte, že kromě výrazného zpomalení tempa se začne horšit i technika vašeho běhu. Těžiště se posouvá dopředu a kroky jsou kratší. Cítit můžete tlak dělohy na pánevní dno, třísla a močový měchýř, ale také se vám začne hůře dýchat. Velmi časté jsou otoky a bolesti zad. Spíš se soustřeďte na posílení zad, uvolnění pánevního dna, učte se správnému dýchání. A ano, teď už víc odpočívejte a relaxujte. Pokud vám to však vaše tělo dovolí. A v posledních týdnech už rozhodně neběhejte sama.

Anna Štumpf

Autorka úspěšného blogu www.tehuvbehu.cz, hobby běžkyně a fitness nadšenkyně, která 16. dubna vydává první českou knížku (nejen) o běhání v těhotenství. Dočtete se v ní nejen také o tom, jak se po porodu dostat zpátky do formy. Na knížce Těhu v běhu spolupracovala s celou řadou odborníků, lékařů, fyzioterapeutů, trenérů a hlavně maminek, které byly v těhotenství také velmi aktivní.

Kniha je částečně autorčiným deníkem z těhotenství, ale zároveň i odbornou příručkou.

Těhu v běhu: Knížka (nejen) o běhání a těhotenství