Předchozí díly seriálu najdete ZDE
Pokud někdo chce zhubnout sportem, je na dobré cestě už proto, že tím dokazuje, že nevěří v nějaké zázračné diety nebo speciální koktejly. Nic v životě není zadarmo, každému cíli je něco obětovat.
Na druhé straně mám ale zkušenost, že lidé, kteří běhají pouze a jen proto, aby zhubnuli, u toho většinou moc dlouho nevydrží.
Pokud patříte mezi ně, zkuste najít v běhání něco víc než jen nutné zlo. Jestli si říkáte: "Nemůžu už běhání ani cítit, ale musím ještě shodit, tak se do toho zase pustím", není něco v pořádku.
Případnou úpravu váhy berte jako příjemný bonus vašeho sportování, ne jako hlavní hnací motor.
Na rychlosti nezáleží
Na začátku je ještě třeba upozornit, že zde bude řeč o mírné úpravě hmotnosti, ne o redukci výrazné obezity. Pro lidi s velkou nadváhou není vytrvalostní běh, jak již bylo v našem seriálu řečeno, tou nejlepší aktivitou.
Základem redukce hmotnosti je vytvoření energetického deficitu, tedy stavu, kdy tělo vydá více energie než spotřebuje, a proto si - zjednodušeně řečeno - sáhne do zásob uskladněných v podkožním tuku.
Nejlepší cestou je cvičení (běh) a zároveň úprava jídelníčku. Tou ale není míněno hladovění a trápení se drastickými dietami, které mohou vést jen ke stravovacím poruchám. Je dobré mít příjem pod kontrolou, ale zároveň dostatek energie, abyste mohli sportovat.
Při běhu není podstatné, jak jste rychlí. Jestli uběhnete kilometr za čtyři nebo za sedm minut, výdej energie je prakticky totožný. Obecně se doporučuje zátěž v nižší intenzitě, protože jste schopni ji snést déle, a tudíž je i celkový energetický výdej větší. Jinými slovy: lepší uběhnout 10 km pomalu než 5 km rychle.
Trénujete a vážíte stále stejně?
Často se ovšem může stát, že týdny a týdny trénujete, ale při pohledu na váhu vidíte stále stejné číslo. Co se stalo? V úvahu přicházejí tři základní možnosti:
1) Sice jste začali více sportovat, ale zároveň došlo i k nárůstu příjmu energie, takže celková bilance zůstává stejná. Dochází k tomu mimoděk (máte po zátěži pocity hladu, proto se najíte o něco více než obvykle) nebo i úmyslně (vědomě se odměňujete v duchu hesla: "Dnes jsem uběhl deset kilometrů, tak si zase můžu dát knedlo-vepřo-zelo“).
2) Zredukovali jste podkožní tuk, ale zároveň jste díky sportování nabrali svalovou hmotu. Vypadáte hubenější, oblečení vám je volnější, i když ve skutečnosti vážíte stále stejně. Ale neberte to jako negativní věc, kterou byste se museli trápit. Důležité je, že se cítíte lépe než dříve.
3) Začali jste sportovat, ale zároveň jste omezili jiné pohybové aktivity. Pokud si jdete v sobotu dopoledne zaběhat a zbytek dne strávíte na gauči u novin a televize, zase tolik jste toho pro vytvoření energetického deficitu neudělali.
Běhání (nebo sport obecně) ovšem nemá na redukci hmotnosti jen základní vliv, který se dá vyjádřit výdejem energie. Stejně tak důležité je, že se díky pravidelnému pohybu zbavíte některých špatných stravovacích návyků.
Za prvé si dáváte větší pozor na to, co jíte a pijete a v jakém množství, ale možná ještě důležitější je, že stres a nudu přestanete odbourávat přejídáním se. Po běhu se cítíte lépe, jste uvolnění a nemáte potřebu odreagovávat se zvýšenou konzumací sladkých či tučných jídel.
Ideální postava neexistuje
Někteří lidé stále hledají cestu, jak zhubnout jen v některých partiích těla. Chtějí shodit ve stehnech, bocích či jinde. Ovšem žádné takové cvičení neexistuje.
Pokud vidíte reklamy na "zázračné“ posilovací stroje, díky kterým zhubnete třeba jen na břiše, tak jde v lepším případě o reklamní nadsázku, v horším o manipulaci a lež.
Ano, posilováním můžete zpevnit a zesílit svalstvo v přesně daných partiích, ale tuk lokálně odstranit nelze.
Když hubnete, hubnete po celém těle. Při dlouhotrvajícím výkonu si organismus bere energii z tukových zásob po celém těle, nejen z tukových buněk té části, která je nejvíce zatěžována.
Na závěr je třeba zdůraznit, že i když se vám podaří podstatným způsobem odstranit podkožní tuk, ještě to neznamená, že dosáhnete vámi kýžené postavy. I tak vám zůstanou třeba silnější stehna nebo nejvíce tuku uloženého okolo pasu.
Je něco špatně? Ale kdepak. Každému z nás prostě příroda dala do vínku něco jiného a máme limity, za které nemůžeme jít. Naštěstí nemohou všichni muži vypadat jako desetibojaři a všechny ženy jako modelky.
Pokud třeba máte dědičně robustní kostru a hodně svalů, nebudete mít nikdy útlé tělo jako jiní, kteří třeba nesportují tolik jako vy a dopřávají si v jídle mnohem více.
Trápit se tím nemá smysl. Žádná ideální postava neexistuje, i když se vám módní magazíny občas snaží namluvit něco jiného. S tímhle vědomím si život (nejen sportování) užijete mnohem lépe.
Tréninkový plán, 7. týden:
• Začátečníci
Pondělí: -
Úterý: chůze 2 minuty, běh 1 minuta - to vše opakujte 30 minut
Středa: chůze 3 minut, běh 25 minut, chůze 2 minuty
Čtvrtek: chůze 2 minuty, běh 1 minuta - to vše opakujte 30 minut
Pátek: -
Sobota: chůze 2 minuty, běh 1 minuta - to vše opakujte 30 minut
Neděle: běh 50 minut
• Sváteční sportovci
Pondělí: -
Úterý: běh 25 minut
Středa: běh 35 minut
Čtvrtek: běh 25 minut
Pátek: -
Sobota: běh 30 minut
Neděle: běh 55 minut
(chůze má být svižným tempem, běh rychlostí, která je vám příjemná)
Tip týdne: Běhejte po okruzích
Jestli patříte mezi běžecké začátečníky, je lepší si najít malý okruh, po kterém budete běhat, než se vydávat na dlouhou cestu "tam a zpátky“. Proč? Když toho máte plné zuby a cítíte, že dnes nezvládnete celou předepsanou tréninkovou dávku, je takhle technicky jednodušší návrat domů. Také si na okruhu můžete schovat láhev s pitím a po každém proběhnutí se občerstvit.
