Frekvence je vedle rychlosti a vzdálenosti důležitým ukazatelem našich tréninků. Neexistuje však žádná studie, která by jasně říkala, kolik tréninkových jednotek je optimální zařadit. Není divu, je to totiž velmi individuální otázka, záleží nejen na trénovanosti, ale také na naší schopnosti regenerovat. Odpočinek by měl být vždy nedílnou součástí každého tréninku, jinak vaše svaly nebudou mít čas na zotavení, obnovu a zesílení.
„Na rychlost regenerace má vliv spousta faktorů včetně těch, které nemůžeme ovlivnit, jako je například věk. Mezi další činitele patří trénovanost, stravovací návyky, pitný režim a doplňkové aktivity. Pokud například běháte ráno a večer zvládnete ještě strečink, rozhodně to má na regeneraci pozitivní vliv,“ říká fyzioterapeut Jakub Veškrna.
U začátečníků je regenerace klíčem k úspěchu
Kdy snížit frekvenci tréninků?1. Pokud cítíte bolest svalů nebo kloubů. 2. Cítíte-li celkovou únavu, která bývá doprovázena zvýšenou potřebou spánku. 3. Jestli mezi vašimi tréninky vznikla více než týdenní pauza. 4. Potýkali-li jste se v nedávné době s nemocí (v období nemoci se nedoporučuje zatěžovat imunitní systém tréninky vůbec). 5. Prodělali-li jste v nedávné době úraz, kvůli kterému není vhodné tělo přetěžovat. |
Obzvlášť zapálení začátečníci by to s frekvencí tréninků neměli přehánět. Často totiž ještě netuší, co jejich tělo zvládne, a snaží se trénovat i přes známky únavy a vyčerpání. To může mít za následek nepříjemné zdravotní komplikace. „Tělo, které není dostatečně odpočinuté, je daleko náchylnější k úrazům. S únavou souvisí také zhoršená koordinace, která může vést například k vyvrtnutí kotníku. Tělo, které je přetěžované, navíc opět hůře regeneruje, takže se lidé mohou velmi snadno dostat do začarovaného kruhu,“ vysvětluje Jakub Veškrna.
Kdo už někdy trénoval v době, kdy jeho tělo nebylo dostatečně odpočinuté, jistě ví, že radost z pohybu je v těchto případech nesrovnatelná s tou, kdy se cítíte plně fit. U méně zkušených běžců mohou tyto nepříjemné pocity vyvolané únavou způsobit, že chuť ke sportu bude stále menší, až nakonec s běháním skončí dříve, než vůbec začali. Proto je důležité na regeneraci myslet, i pokud nepatříte mezi ty, kteří nahání desítky kilometrů týdně.
Trénujte s rozumem
Nepřiměřená frekvence tréninků se ovšem netýká jen běžeckých začátečníků, ale i těch, pro které je běh už dlouholetým koníčkem. Ve snaze dodržet svůj tréninkový plán tak mnohdy vyrážíme sportovat i v období, kdy na nás, jak se říká, něco leze. „Pokud jsme nemocní, snižuje se schopnost těla regenerovat. V tomto období bych tak tréninky rozhodně vůbec nedoporučoval, a to i z řady dalších důvodů,“ radí Jakub Veškrna. Tréninky v období nemoci jsou totiž navíc zápřahem i pro náš už tak nemocí dost oslabený imunitní systém.
Návrat k tréninkům po nemoci by měl být postupný. I když jste běžně zvyklí trénovat i několikrát týdně, na sedmidenní pauzu bude vaše tělo reagovat paradoxně hůře než u člověka, který si chodí zaběhat jen párkrát do měsíce. „Pokud vyrážíme běhat každý druhý den, je naše tělo na aktivitu připraveno a regeneruje tak, jak má. Jenže na to, aby se tento cyklus přerušil, stačí klidně i týdenní pauza. Pokud chceme naše tělo opět nastartovat, je nezbytné najíždět na prvotní intenzitu postupně. Jen tak se vyhneme bolesti svalů a dalším problémům,“ říká Jakub Veškrna. Člověk, který je zvyklý běhat pouze jedenkrát do týdne, nemusí na svém těle sedmidenní pauzu a výkonu vůbec zaznamenat.
Přihlaste se na závody do Zoo BrnoPro již tradiční běžecký závod chystáme novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018. |
Urychlete regeneraci
Existují různé metody, kterými lze regeneraci urychlit. Měly by však být vždy spíše doplňkem a nikoliv plnohodnotnou náhradou odpočinku. Jednoduchým a rychlým prostředkem pro regeneraci svalů jsou chladné lázně, a to ideálně po tréninku. Studený podnět sám o sobě způsobuje snížení prokrvení. Avšak po ukončení koupele se tělo deficit snaží dohnat a prokrvení se zvýší. To způsobuje odvod zplodin z metabolismu, které vznikají při zátěži. Podobný efekt má také teplá voda. Nohy je optimální namáčet ve vodě o teplotě asi 38 stupňů, a to po dobu 30 minut. Další tipy pro urychlení regenerace se můžete dočíst zde.
I když je frekvence tréninků velmi individuální záležitost, vždy dbejte na to, aby mělo vaše tělo po fyzické aktivitě čas zotavit se. Jen tak předejdete řadě zdravotních problémů. Pamatujte, zdravý běžec, i když má méně natrénováno, pokaždé vyhraje nad zraněným.
