Neděle 15. prosince 2019, svátek má Radana, Radan
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 15. prosince 2019 Radana, Radan

Kolik tréninků týdně? Záleží na schopnosti regenerovat

aktualizováno 
I když jsou tréninky nepochybně klíčem k úspěchu, méně někdy může znamenat více. Přečtěte si, jaká hrozí rizika při nadměrné frekvenci tréninků i jak urychlit regeneraci, aby vaše tělo bylo opět ve formě.

Kolik tréninkových jednotek zařadit se odvíjí od schopnosti regenerovat. | foto: Profimedia.cz

Frekvence je vedle rychlosti a vzdálenosti důležitým ukazatelem našich tréninků. Neexistuje však žádná studie, která by jasně říkala, kolik tréninkových jednotek je optimální zařadit. Není divu, je to totiž velmi individuální otázka, záleží nejen na trénovanosti, ale také na naší schopnosti regenerovat. Odpočinek by měl být vždy nedílnou součástí každého tréninku, jinak vaše svaly nebudou mít čas na zotavení, obnovu a zesílení.

„Na rychlost regenerace má vliv spousta faktorů včetně těch, které nemůžeme ovlivnit, jako je například věk. Mezi další činitele patří trénovanost, stravovací návyky, pitný režim a doplňkové aktivity. Pokud například běháte ráno a večer zvládnete ještě strečink, rozhodně to má na regeneraci pozitivní vliv,“ říká fyzioterapeut Jakub Veškrna.

U začátečníků je regenerace klíčem k úspěchu

Kdy snížit frekvenci tréninků?

1. Pokud cítíte bolest svalů nebo kloubů.

2. Cítíte-li celkovou únavu, která bývá doprovázena zvýšenou potřebou spánku.

3. Jestli mezi vašimi tréninky vznikla více než týdenní pauza.

4. Potýkali-li jste se v nedávné době s nemocí (v období nemoci se nedoporučuje zatěžovat imunitní systém tréninky vůbec).

5. Prodělali-li jste v nedávné době úraz, kvůli kterému není vhodné tělo přetěžovat.

Obzvlášť zapálení začátečníci by to s frekvencí tréninků neměli přehánět. Často totiž ještě netuší, co jejich tělo zvládne, a snaží se trénovat i přes známky únavy a vyčerpání. To může mít za následek nepříjemné zdravotní komplikace. „Tělo, které není dostatečně odpočinuté, je daleko náchylnější k úrazům. S únavou souvisí také zhoršená koordinace, která může vést například k vyvrtnutí kotníku. Tělo, které je přetěžované, navíc opět hůře regeneruje, takže se lidé mohou velmi snadno dostat do začarovaného kruhu,“ vysvětluje Jakub Veškrna.

Kdo už někdy trénoval v době, kdy jeho tělo nebylo dostatečně odpočinuté, jistě ví, že radost z pohybu je v těchto případech nesrovnatelná s tou, kdy se cítíte plně fit. U méně zkušených běžců mohou tyto nepříjemné pocity vyvolané únavou způsobit, že chuť ke sportu bude stále menší, až nakonec s běháním skončí dříve, než vůbec začali. Proto je důležité na regeneraci myslet, i pokud nepatříte mezi ty, kteří nahání desítky kilometrů týdně.

Trénujte s rozumem

Nepřiměřená frekvence tréninků se ovšem netýká jen běžeckých začátečníků, ale i těch, pro které je běh už dlouholetým koníčkem. Ve snaze dodržet svůj tréninkový plán tak mnohdy vyrážíme sportovat i v období, kdy na nás, jak se říká, něco leze. „Pokud jsme nemocní, snižuje se schopnost těla regenerovat. V tomto období bych tak tréninky rozhodně vůbec nedoporučoval, a to i z řady dalších důvodů,“ radí Jakub Veškrna. Tréninky v období nemoci jsou totiž navíc zápřahem i pro náš už tak nemocí dost oslabený imunitní systém.

Návrat k tréninkům po nemoci by měl být postupný. I když jste běžně zvyklí trénovat i několikrát týdně, na sedmidenní pauzu bude vaše tělo reagovat paradoxně hůře než u člověka, který si chodí zaběhat jen párkrát do měsíce. „Pokud vyrážíme běhat každý druhý den, je naše tělo na aktivitu připraveno a regeneruje tak, jak má. Jenže na to, aby se tento cyklus přerušil, stačí klidně i týdenní pauza. Pokud chceme naše tělo opět nastartovat, je nezbytné najíždět na prvotní intenzitu postupně. Jen tak se vyhneme bolesti svalů a dalším problémům,“ říká Jakub Veškrna. Člověk, který je zvyklý běhat pouze jedenkrát do týdne, nemusí na svém těle sedmidenní pauzu a výkonu vůbec zaznamenat.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod chystáme novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Urychlete regeneraci

Existují různé metody, kterými lze regeneraci urychlit. Měly by však být vždy spíše doplňkem a nikoliv plnohodnotnou náhradou odpočinku. Jednoduchým a rychlým prostředkem pro regeneraci svalů jsou chladné lázně, a to ideálně po tréninku. Studený podnět sám o sobě způsobuje snížení prokrvení. Avšak po ukončení koupele se tělo deficit snaží dohnat a prokrvení se zvýší. To způsobuje odvod zplodin z metabolismu, které vznikají při zátěži. Podobný efekt má také teplá voda. Nohy je optimální namáčet ve vodě o teplotě asi 38 stupňů, a to po dobu 30 minut. Další tipy pro urychlení regenerace se můžete dočíst zde.

I když je frekvence tréninků velmi individuální záležitost, vždy dbejte na to, aby mělo vaše tělo po fyzické aktivitě čas zotavit se. Jen tak předejdete řadě zdravotních problémů. Pamatujte, zdravý běžec, i když má méně natrénováno, pokaždé vyhraje nad zraněným.

Vánoce

Advent je tady a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

Témata: Kondice, Trénink, Zdraví
  • Nejčtenější

Po porodu mě Viktor seřval a pomohlo to, přiznala Petra v dokumentu

Ačkoli Petra i Viktor vyrůstali ve městě a svatbu měli v Praze na Staroměstské radnici, rozhodli se pro život na vsi....

Premium

Nejraději mám vibrátory na klitoris, přiznává testérka erotických pomůcek

Na svou první erotickou pomůcku narazila Veronika u své maminky v ložnici a ze zvědavosti ji vyzkoušela. Od té doby...

Jen láska a zábava k udržení rodiny nestačí, zjistil pár z dokumentu

„Jsem do něj zamilovaná, a pak máme společný názor na to, jak chceme žít, starat se o rodinu, a je s ním zábava,“...

Nesnažte se, aby vás měli všichni rádi. Nejdůležitější je sebeláska

Existuje tisíc důvodů, proč člověk během života ztratí svoje já. Aby to nebylo doživotně, je třeba si ztrátu včas...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Kvůli břichu si ani nezavázal tkaničky. Dietou a chůzí shodil 43 kilo

Dušanu Suchánkovi vadila nadváha v osobním, ale i pracovním životě. Zhubnout se rozhodl, když už si nedokázal zavázat...

Premium

Zoufale jsme se snažili postřeleného muže zachránit, líčí lékař z Ostravy

Hrudní chirurg Marcel Mitták z Fakultní nemocnice Ostrava se snažil s týmem zdravotníků zachránit jednoho z těžce...

Premium

Na Gottově pohřbu jsem se bál, že spáchám atentát na Zemana, říká Strach

Každý se ho ptá na Anděla Páně 3. Jiří Strach ale trpělivě vysvětluje, že to nezáleží jen na něm. „Rozhodujeme o tom...

Premium

Zalepili matce prsa, aby nemohla kojit. Při příbězích z Osvětimi pláče i průvodce

Lukáš Lev provází v koncentračních táborech a popisuje nacistická zvěrstva. Jeho babička si však stála za tím, že za...

  • Další z rubriky

Lékař: Trénovat mozek je jako čistit Národní divadlo kartáčkem na zuby

Desítky hodin strávil neurochirurg Vladimír Beneš s novinářem Martinem Moravcem, aby dali společně dohromady obsáhlý...

Premium

Premenstruační syndrom není náš nepřítel, ale spojenec, říká koučka

Žena a matka je pilířem celé domácnosti. Z toho plyne i její role směrem k dětem a manželovi. Pečovat, milovat,...

Pivo jako zdroj nápadů i lepší nálady? Co na něj říkají vědci a lékaři

Jen málokdo dokáže pivo bránit tak zuřivě jako Češi. Je součástí našeho národního dědictví, pokladem i chloubou. Podle...

Negativní myšlenky naši páteř přetěžují, řekl fyzioterapeut v Rozstřelu

Bolest těla je reakcí na přetížení, mění se svalové napětí i neviditelné hormonální i trávicí pochody v našem těle,...

12 tipů na dárky pro kluky, které potěší
12 tipů na dárky pro kluky, které potěší

Možná stále přemýšlíte, co koupit malému nezbedovi pod stromeček. Máme pár tipů, které budou trefou do černého.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz