Sobota 7. prosince 2019, svátek má Ambrož, Benjamin
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 7. prosince 2019 Ambrož, Benjamin

Pestrý trénink je pro začátečníky důležitější než čas a kilometry

aktualizováno 
Začínáte a máte pocit, že se nemůžete „hnout z místa“? Trenérka Iva Vedralová radí, jak si zpestřit tréninkovovu trasu, podle čeho se rozhodnout o své běžecké budoucnosti, a jak zajistit, aby nás běhání nenudilo.

Jako motivace pro začátečníky mohou posloužit i kurzy běhání nebo společné výběhy s kamarády | foto: jduběhat.cz, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Co jsou to dva kilometry?

Mnoho začátečníků se za své první výkony stydí – uběhli přece JEN dva kilometry! V duchu mají radost, ale svoje výkony se jim zatím nechce nikde a s nikým sdílet: co když bude mít okolí hloupé poznámky? Trenérka kurzů pro ženy Jdu běhat, Iva Vedralová, se k takovým obavám staví jasně: „Poté, co jsem začala jezdit do práce autem, mi došlo, že ty dva kilometry denně ani neujdu,“ zamýšlí se.

„Pokud se tedy někdo posmívá někomu, kdo se snaží, uběhl takovouto vzdálenost a třeba sdílel trasu na Facebooku, měl by se napřed zamyslet, kolik kilometrů nachodí on. Většina lidí, co se smějí začátečníkům, totiž ani netuší, co to jsou dva kilometry,“ dodává trenérka.

Motivaci hledejte i na internetu

A co když se přesto nějací kverulanti najdou? Soustřeďte se sami na sebe, na to, co vám dělá dobře, a ne na názory okolí. „Od věci není ani zapojit se do komunity běžců, třeba i té virtuální ve formě facebookové skupiny: zde najdete lidi, kteří vás podpoří a motivují, začátečníky, jako jste vy, ale i vytrénované běžce, kteří vás pochválí a podělí se třeba o historku, jak začínali oni,“ doporučuje Iva Vedralová. Příkladem může být i naše skupina Rungo pro ženy, která čítá na tři tisíce běžkyň a žije čilou diskusí o všem, co se kolem ženského běhání točí.

Důležité je i pracovat s vlastní psychikou, a k tomu vám právě vaše okolí může pomoci – ať už to pozitivní a podporující, tak to skeptické.“ Je jasné, že občas nám to nepůjde, nebo nás rozhodí řeči z okolí. I to ale může být dobrá motivace k tréninku: ukázat sami sobě, ale i ostatním, že na to máte.

Klíč ke zlepšení: čas, nebo kilometry?

Začátečníci si často kladou otázku, jaký přístup při zlepšování zvolit: běhat stále stejné objemy kilometrů, ale zrychlovat, nebo běhat stejný čas, ale zaběhnout v něm více kilometrů? Trenérka je toho názoru, že ani jeden z těchto přístupů není úplně ideální.

„Já bych to vzala z jiného konce – ani když jsem dělala vrcholově atletiku, nikdy jsme nedělali to samé dokola. Nemůžete se motivovat jen tím, že si budete neustále přidávat dávky. Tělo, respektive psychiku, musíte navyknout i na momenty překvapení, které vás pak posouvají dál. Při stereotypním tréninku se to ale nestane a běhání přestane bavit jak vaše tělo, tak mysl. Je to,  jako když si budete dávat k večeři pořád to samé – brzy se vám to přejí,“ shrnuje Iva Vedralová.

Vyhněte se stereotypu

Mnohem efektivnější je podle ní tělo „překvapit“ novým tréninkem. Běhání stereotypních tras nebo časů totiž může vést i k demotivaci: „Jednou budete mít pár špatných dní, zaběhnete svou trasu nebo svůj čas hůře a propadnete trudomyslnosti, že se váš výkon zdánlivě zhoršil, přitom to tak vůbec nebude,“ varuje trenérka.

Zároveň ale říká, že není od věcí mít svoji stereotypní, nebo lépe řečeno oblíbenou trasu. Je ale lepší používat ji spíše jako „testovací“: tedy tak, že se po pestrých trénincích vždy vrátíte na svoje kolečko, na kterém zjistíte, jak jste se zlepšili. „Nebo na ni vyrazíte v den, kdy se vám zrovna nechce nic vymýšlet, a víte, že tato trasa je „tutovka“, na kterou se můžete spolehnout,“ doporučuje trenérka.

Čím zpestřit trénink?

I krátká trať může být pestrá – neznamená, že když na začátku běháme třeba jen dva, tři kilometry, že se u toho musíme nudit. Pokud si netroufáte na větší vzdálenost, můžete si trasu zatím zpestřit jinak – kopečky nebo intervaly. Bude to zároveň další trénink, se kterým pak nějaký ten kilometr navíc uběhnete jako nic. Stejný postup pak můžeme aplikovat i na delších tratích.

„Pět kilometrů můžeme běhat různě a můžeme si s nimi různě pohrát: přidáme kopečky, nebo prostě jen běžíme v intervalech – třeba vždy čtyři minuty ve svém tempu a pátou minutu zrychlíme, nebo běžíme ve svém tempu čtyři kilometry a ten poslední zaběhneme na maximum,“ radí Iva Vedralová.

Běhat půlhodinu, nebo víc?

Záleží na tom, čeho chceme v běhu dosáhnout. Pokud chceme prostě jen udělat něco pro své tělo a na běh si vyhradíme půlhodinku dvakrát, nebo ještě lépe třikrát týdně, ke zlepšení kondice to určitě postačí. Přidat minuty bychom měli v případě, že běháme za účelem redukce hmotnosti.

„Pokud chceme hubnout, udává se pro ženy doba běhu 40 – 45 minut v tak pomalém tempu, abychom při něm zvládali mluvit. (Pro muže je to o něco méně – zhruba 35 minut). Půlhodina, o které se často mluví, tedy pro hubnutí nestačí. Ale záleží samozřejmě i na metabolismu,“ dodává trenérka.

Když už se trošku rozběháme a přemýšlíme, kam a zda vůbec se chceme posouvat, přichází na řadu otázka motivace. Jaký jsem typ běžce? Jakou mám motivaci? Proč vlastně běhám? To jsou otázky, které si budeme pokládat. Možná jsme chtěli zhubnout a zlepšit kondici, což se povedlo, a teď nám ke štěstí stačí „udržovací“ tréninky. Nebo nás běhání chytlo a chceme být zase o něco lepší a zkusit závod.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Jsem závodník, nebo kondiční běžec?

„Pokud se chceme účastnit závodů, chceme jednou uběhnout maraton nebo běháme pravidelné závody třeba s kolegy z práce, neměli bychom „prostě jenom běhat“, ale vytvořit si alespoň přibližný tréninkový plán a zlepšovat se,“ doporučuje Iva. Jak si vytvořit základní tréninkový plán, jsme psali v minulém článku pro začátečníky.

„Běh je základ všech sportů, do kterých se získaná kondice rychle promítá,“ vysvětluje trenérka. To je další důvod, proč se v běhu zlepšovat, a to i v případě, pokud je naším „hlavním“ sportem třeba cyklistika nebo plavání. Naopak, pokud sportujeme opravdu jen pro dobrý pocit, kondici, proto, abychom nepřibírali na váze a celkově „nezakrněli“, stačí nám kratší vzdálenosti. „O to více bychom ale měli dbát na to, aby byly tréninky pestré, zajímavé a tu a tam proložené jinou aktivitou. Jen tak nás běh bude i po letech bavit stejně jako na začátku,“ uzavírá Iva Vedralová.

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější
Premium

Je sexting nevinná hra nebo nevěra? Pánové jsou tolerantnější než dámy

Generace našich rodičů tohle řešit nemusela. Měli poměrně jasno a věděli, co je a není zahýbání. Moderní technologie...

Matka dovolila synovi, aby se ve dvou letech stal holčičkou

Jaime Clara z New Yorku před osmi lety porodila chlapečka. Už když mu byly dva roky ale viděla, že se nechová podobně...

Chtěl bych mámu na zápasech, přeje si malý fotbalista a my pomůžeme

Desetiletý Honzík by si přál, aby mohla máma jeho fotbalové zápasy ještě dlouho sledovat, jenže Jarka se už 20 let pere...

Žena chtěla krásný nos, po operaci ji však čekalo zděšení

Gizela Juarezová z Los Angeles zjistila pár dnů po druhé plastice nosu, že se jí špička nosu začíná zvětšovat. Myslela...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ztraceni ve vlastních zájmech. Manželské etudy sledovaly další dvojici

Petr není zrovna rodinný typ a takového si ho Irena po devítileté známosti brala. Režisérka Hana Třeštíková je...

Premium

Sprcha pro osm lidí: jak to vypadalo na Epsteinově ranči na dělání dětí

Kdyby zdi mohly mluvit. Přinášíme exkluzivně snímky přepychového ranče, kam americký finančník Jeffrey Epstein svážel...

Premium

Je sexting nevinná hra nebo nevěra? Pánové jsou tolerantnější než dámy

Generace našich rodičů tohle řešit nemusela. Měli poměrně jasno a věděli, co je a není zahýbání. Moderní technologie...

Premium

Den, kdy přepadli Mekku. V roce 1979 se zrodil moderní islámský středověk

Před 40 lety se stalo „11. září“ islámu. Aby saúdský král mohl pobít ozbrojence okupující posvátnou mešitu v Mekce,...

  • Další z rubriky

Negativní myšlenky naši páteř přetěžují, řekl fyzioterapeut v Rozstřelu

Bolest těla je reakcí na přetížení, mění se svalové napětí i neviditelné hormonální i trávicí pochody v našem těle,...

Chcete zdravou pleť? Vynechat z jídla alergeny nestačí, říká dermatoložka

Některé nemoci se na svém počátku více či méně nápadně manifestují na kůži. Často se nám varovné signály zjeví přímo...

Premium

Premenstruační syndrom není náš nepřítel, ale spojenec, říká koučka

Žena a matka je pilířem celé domácnosti. Z toho plyne i její role směrem k dětem a manželovi. Pečovat, milovat,...

Nevyléčitelná a nevyzpytatelná. Taková je i Jarčina roztroušená skleróza

Jarka, která nevyjde schody k vlastnímu domu a sbíráme pro ni peníze na plošinu, není zdaleka jediná, kdo trpí...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz