Pestrý trénink je pro začátečníky důležitější než čas a kilometry

aktualizováno 
Začínáte a máte pocit, že se nemůžete „hnout z místa“? Trenérka Iva Vedralová radí, jak si zpestřit tréninkovovu trasu, podle čeho se rozhodnout o své běžecké budoucnosti, a jak zajistit, aby nás běhání nenudilo.

Jako motivace pro začátečníky mohou posloužit i kurzy běhání nebo společné výběhy s kamarády | foto: jduběhat.cz, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Co jsou to dva kilometry?

Mnoho začátečníků se za své první výkony stydí – uběhli přece JEN dva kilometry! V duchu mají radost, ale svoje výkony se jim zatím nechce nikde a s nikým sdílet: co když bude mít okolí hloupé poznámky? Trenérka kurzů pro ženy Jdu běhat, Iva Vedralová, se k takovým obavám staví jasně: „Poté, co jsem začala jezdit do práce autem, mi došlo, že ty dva kilometry denně ani neujdu,“ zamýšlí se.

„Pokud se tedy někdo posmívá někomu, kdo se snaží, uběhl takovouto vzdálenost a třeba sdílel trasu na Facebooku, měl by se napřed zamyslet, kolik kilometrů nachodí on. Většina lidí, co se smějí začátečníkům, totiž ani netuší, co to jsou dva kilometry,“ dodává trenérka.

Motivaci hledejte i na internetu

A co když se přesto nějací kverulanti najdou? Soustřeďte se sami na sebe, na to, co vám dělá dobře, a ne na názory okolí. „Od věci není ani zapojit se do komunity běžců, třeba i té virtuální ve formě facebookové skupiny: zde najdete lidi, kteří vás podpoří a motivují, začátečníky, jako jste vy, ale i vytrénované běžce, kteří vás pochválí a podělí se třeba o historku, jak začínali oni,“ doporučuje Iva Vedralová. Příkladem může být i naše skupina Rungo pro ženy, která čítá na tři tisíce běžkyň a žije čilou diskusí o všem, co se kolem ženského běhání točí.

Důležité je i pracovat s vlastní psychikou, a k tomu vám právě vaše okolí může pomoci – ať už to pozitivní a podporující, tak to skeptické.“ Je jasné, že občas nám to nepůjde, nebo nás rozhodí řeči z okolí. I to ale může být dobrá motivace k tréninku: ukázat sami sobě, ale i ostatním, že na to máte.

Klíč ke zlepšení: čas, nebo kilometry?

Začátečníci si často kladou otázku, jaký přístup při zlepšování zvolit: běhat stále stejné objemy kilometrů, ale zrychlovat, nebo běhat stejný čas, ale zaběhnout v něm více kilometrů? Trenérka je toho názoru, že ani jeden z těchto přístupů není úplně ideální.

„Já bych to vzala z jiného konce – ani když jsem dělala vrcholově atletiku, nikdy jsme nedělali to samé dokola. Nemůžete se motivovat jen tím, že si budete neustále přidávat dávky. Tělo, respektive psychiku, musíte navyknout i na momenty překvapení, které vás pak posouvají dál. Při stereotypním tréninku se to ale nestane a běhání přestane bavit jak vaše tělo, tak mysl. Je to,  jako když si budete dávat k večeři pořád to samé – brzy se vám to přejí,“ shrnuje Iva Vedralová.

Vyhněte se stereotypu

Mnohem efektivnější je podle ní tělo „překvapit“ novým tréninkem. Běhání stereotypních tras nebo časů totiž může vést i k demotivaci: „Jednou budete mít pár špatných dní, zaběhnete svou trasu nebo svůj čas hůře a propadnete trudomyslnosti, že se váš výkon zdánlivě zhoršil, přitom to tak vůbec nebude,“ varuje trenérka.

Zároveň ale říká, že není od věcí mít svoji stereotypní, nebo lépe řečeno oblíbenou trasu. Je ale lepší používat ji spíše jako „testovací“: tedy tak, že se po pestrých trénincích vždy vrátíte na svoje kolečko, na kterém zjistíte, jak jste se zlepšili. „Nebo na ni vyrazíte v den, kdy se vám zrovna nechce nic vymýšlet, a víte, že tato trasa je „tutovka“, na kterou se můžete spolehnout,“ doporučuje trenérka.

Čím zpestřit trénink?

I krátká trať může být pestrá – neznamená, že když na začátku běháme třeba jen dva, tři kilometry, že se u toho musíme nudit. Pokud si netroufáte na větší vzdálenost, můžete si trasu zatím zpestřit jinak – kopečky nebo intervaly. Bude to zároveň další trénink, se kterým pak nějaký ten kilometr navíc uběhnete jako nic. Stejný postup pak můžeme aplikovat i na delších tratích.

„Pět kilometrů můžeme běhat různě a můžeme si s nimi různě pohrát: přidáme kopečky, nebo prostě jen běžíme v intervalech – třeba vždy čtyři minuty ve svém tempu a pátou minutu zrychlíme, nebo běžíme ve svém tempu čtyři kilometry a ten poslední zaběhneme na maximum,“ radí Iva Vedralová.

Běhat půlhodinu, nebo víc?

Záleží na tom, čeho chceme v běhu dosáhnout. Pokud chceme prostě jen udělat něco pro své tělo a na běh si vyhradíme půlhodinku dvakrát, nebo ještě lépe třikrát týdně, ke zlepšení kondice to určitě postačí. Přidat minuty bychom měli v případě, že běháme za účelem redukce hmotnosti.

„Pokud chceme hubnout, udává se pro ženy doba běhu 40 – 45 minut v tak pomalém tempu, abychom při něm zvládali mluvit. (Pro muže je to o něco méně – zhruba 35 minut). Půlhodina, o které se často mluví, tedy pro hubnutí nestačí. Ale záleží samozřejmě i na metabolismu,“ dodává trenérka.

Když už se trošku rozběháme a přemýšlíme, kam a zda vůbec se chceme posouvat, přichází na řadu otázka motivace. Jaký jsem typ běžce? Jakou mám motivaci? Proč vlastně běhám? To jsou otázky, které si budeme pokládat. Možná jsme chtěli zhubnout a zlepšit kondici, což se povedlo, a teď nám ke štěstí stačí „udržovací“ tréninky. Nebo nás běhání chytlo a chceme být zase o něco lepší a zkusit závod.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Jsem závodník, nebo kondiční běžec?

„Pokud se chceme účastnit závodů, chceme jednou uběhnout maraton nebo běháme pravidelné závody třeba s kolegy z práce, neměli bychom „prostě jenom běhat“, ale vytvořit si alespoň přibližný tréninkový plán a zlepšovat se,“ doporučuje Iva. Jak si vytvořit základní tréninkový plán, jsme psali v minulém článku pro začátečníky.

„Běh je základ všech sportů, do kterých se získaná kondice rychle promítá,“ vysvětluje trenérka. To je další důvod, proč se v běhu zlepšovat, a to i v případě, pokud je naším „hlavním“ sportem třeba cyklistika nebo plavání. Naopak, pokud sportujeme opravdu jen pro dobrý pocit, kondici, proto, abychom nepřibírali na váze a celkově „nezakrněli“, stačí nám kratší vzdálenosti. „O to více bychom ale měli dbát na to, aby byly tréninky pestré, zajímavé a tu a tam proložené jinou aktivitou. Jen tak nás běh bude i po letech bavit stejně jako na začátku,“ uzavírá Iva Vedralová.

  • Nejčtenější

Lékařům podstrčila dceřin vzorek moči místo svého, stálo ji to život

Taťána Proninovová nemohla podstoupit vysněnou plastickou operaci prsou kvůli chronickému onemocnění ledvin. Po...

Příběh Markéty: Milenec se mě odmítá vzdát

Krizi v manželství jsem řešila zpočátku sexem na jednu noc s kolegou z práce. Jenže náš vztah se vymkl kontrole a...

Premium

Potraviny: Co škodí a jak. Žijeme v době jedové, říká autorka bestsellerů

Svými názory provokuje mnohé odborníky. Často jde proti letitým pravdám lékařů, expertů z potravinářského průmyslu i...

Můj syn a nevychovanec? Ne, má Aspergerův syndrom, líčí čtenářka

Obě své děti miluju stejně. Ale jedno z nich nám obrátilo život vzhůru nohama. Boží přehmat, říkají o něm ti...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Premium

Gott šel měsíc před smrtí do Archivu bezpečnostních složek. Měl čisté svědomí, říká Špátová

Ten titulek musím hned opravit, protože Olga Špátová s Karlem Gottem prožila vlastně roky dva. Už před deseti lety, k...

Premium

Audioknížka o životě Jeana-Paula Belmonda, vyprávěná Jiřím Krampolem. Zcela zdarma

Jiří Krampol daboval Belmonda ve 28 filmech a jeho hlas je tak s tímto hercem téměř neoddělitelně spojen. Stylově tedy...

Premium

Červenobílý život na hraně. Čína se zlobí, Tvrdík i celá Slavie trnou

Žádná legrace to není. Aspoň pro slávisty určitě ne. Sám prezident republiky naznačil, že do slavného fotbalového klubu...

  • Další z rubriky

Jsem Barbie bez plastik, ale lidé mi to nevěří, říká žena

Marcela Iglesiasová je od dětství posedlá panenkou Barbie. Do jejího vzhledu se začala stylizovat na střední škole....

Premium

Ikigai, důvod vstát ráno z postele. Šťastný život podle Japonců

Nejvýstižnější český překlad japonského slova ikigai opravdu zní: důvod vstát ráno z postele. Co má společné ikigai s...

Premium

Spolknout prášek je snadné. Proti depresím se dá však bojovat i jídlem

Duševní poruchy lidí jsou stále častější a přicházejí v čím dál nižším věku. Alespoň jednou za život se s některou z...

Premium

Potraviny: Co škodí a jak. Žijeme v době jedové, říká autorka bestsellerů

Svými názory provokuje mnohé odborníky. Často jde proti letitým pravdám lékařů, expertů z potravinářského průmyslu i...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz