Běh: Jak začít a nezničit si klouby

  9:51aktualizováno  9:51
Aby vám běh skutečně prospíval, měli byste dodržovat několik pravidel. Jinak nezhubnete, namůžete si svaly a zničíte klouby. Jak správně běhat?

Při příliš intenzivním tempu spalujete cukry, nikoli tuky. | foto: Profimedia.cz

Běh je jeden z pohybů, který vám pomůže docela rychle zhubnout a zvýšit tělesnou kondici. Navíc k němu nepotřebujete kromě kvalitních bot žádné speciální vybavení. A běhat můžete téměř všude.

Pokud nejste trénovaní, začněte v pomalejším tempu na kratší vzdálenosti a postupně si přidávejte. Běh můžete prostřídat se svižnou chůzí.

Správné tempo
Když vystřelíte jako šíp, budete za chvíli lapat po dechu a ucítíte píchání v boku. Znamená to, že tělo spaluje nikoli tuky, ale cukry, takže nehubnete, jen spotřebováváte rychlou energii. Až doběhnete, nejspíš sníte, na co přijdete, protože budete mít hlad. A druhý den možná nevstanete z postele kvůli bolavým nohám a zádům. Abyste tomu zabránili, musíte se také správně protáhnout.

Naopak při pozvolném tempu poběžíte v takzvané aerobní fázi tepové frekvence, při které spalujete tuky, a s každým dnem uběhnete delší trasu v kratším čase. Jak poznáte, že vaše srdce pulzuje ve správném tempu? Mělo by tepat rychlostí rovnající se 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Pokud jste netrénovaní nebo se stále ještě potýkáte s nadváhou, běhejte pomaleji v režimu tepu na úrovni menší než 60 procent maximální tepové frekvence, kdy se aktivuje metabolismus.

Můžete ještě zpívat?
To, že se nacházíte v aerobní fázi, zjistíte nejen, když si na zápěstí nebo krku tep změříte (při běhu to jde navíc obtížně), ale hlavně podle „pohody.“ Pokud si dokážete při běhu zpívat nebo povídat se spoluběžcem, znamená to, že váš dech je jen mírně zrychlený a dosáhli jste aerobního rytmu.

Pulz lze sledovat také pomocí zařízení zvaného sporttester. Bez něj by nikdy neměli vybíhat lidé se zdravotními, zejména srdečními problémy.

Na trasu vyražte pokud možno denně nebo alespoň každý druhý či třetí den, abyste ji „dostali do nohou.“ Postupně zvyšujte podíl běhu na úkor chůze, abyste nakonec uběhli celých deset minut. Při každém třetím tréninku běhejte o minutu či dvě déle. Přestože se cítíte dobře, nepokoušejte se zvyšovat dobu, kterou uběhnete, o více než deset procent týdně. Zdravý jedinec ve středním i vyšším věku by měl za hodinu uběhnout zhruba devět kilometrů.

Neběhejte po tvrdém povrchu, beton a asfalt vyměňte za „měkké“ cesty v lese, na louce nebo v parku. Prospějete svým kloubům. Těm udělá dobře také kvalitní obuv. Dejte si poradit ve sportovních obchodech. A pamatujte: není třeba hned kupovat nejnovější hity. Firmy každý rok přicházejí s novými „zázračnými“ technologiemi, aby si ti nejskalnější běžci koupili další pár jejich bot.

Autoři:

Nejčtenější

Nebojte se prošlých potravin, o rok déle vydrží mouka, hořčice i káva

Ilustrační snímek

Prošlé potraviny nevyhazujte. Můžete je klidně sníst i dlouho po datu, které ohraničuje jejich minimální trvanlivost....

Krmí dítě podle tabulek, kritizovala rodiče náhradní manželka

Jídlo pro Leontýnku patří i na sociální sítě.

Bára je se svým životem spokojená. Žije s manželem a roční dcerou Leontýnkou v novém vlastním domě u Tábora a přesně...

Špatné jídlo nepřetrénujete, jen pohybem nezhubnete, tvrdí odbornice

Ilustrační snímek

Předsevzetí shodit pár kilogramů jste si dali už na začátku roku. Do léta to byl docela pohodový plán, jenže svých...

Někdo se zbláznil, říkal si u scénáře Kameňáku herec Václav Vydra

Václav Vydra

Tvrdil, že touží být hasičem či ošetřovatelem v zoo. Jen ne hercem. Podvědomě chtěl uniknout srovnávání s členy své...

Žena říká, že je mořská panna a tvrdí to i o svých dětech

Heidrun Barthová

Jednačtyřicetiletá Heidrun Barthová z Německa je přesvědčená o tom, že se narodila ve špatném těle. Tvrdí, že je ve...

Další z rubriky

Jarní úklid? Raději jděte na vzduch, radí psychiatr Anders

MUDr. Martin Anders (9.8.2017)

Někteří mají jaro spojené s detoxem, jiní s půstem, další s úklidem. Podle předního českého psychiatra bychom však v...

Vítězství lékařů: Zbavíme svět rakoviny děložního čípku, tvrdí

Vyšetření pomocí ThinPrep Pap testu už mnohde ve světě běžně používají.

Dostat zcela pod kontrolu nemoc, která zabíjí lidi po celém světě, je sen mnoha vědců. Většině ale hodně vzdálený. V...

KVÍZ: Jak se zajímáte o zdraví?

Ilustrační snímek

Víte, jaký krevní tlak je pro dospělého člověka ideální nebo které nemoci nás nejčastěji zabíjejí? Světová zdravotnická...

Najdete na iDNES.cz