Běh: Jak začít a nezničit si klouby

  9:51aktualizováno  9:51
Aby vám běh skutečně prospíval, měli byste dodržovat několik pravidel. Jinak nezhubnete, namůžete si svaly a zničíte klouby. Jak správně běhat?

Při příliš intenzivním tempu spalujete cukry, nikoli tuky. | foto: Profimedia.cz

Běh je jeden z pohybů, který vám pomůže docela rychle zhubnout a zvýšit tělesnou kondici. Navíc k němu nepotřebujete kromě kvalitních bot žádné speciální vybavení. A běhat můžete téměř všude.

Pokud nejste trénovaní, začněte v pomalejším tempu na kratší vzdálenosti a postupně si přidávejte. Běh můžete prostřídat se svižnou chůzí.

Správné tempo
Když vystřelíte jako šíp, budete za chvíli lapat po dechu a ucítíte píchání v boku. Znamená to, že tělo spaluje nikoli tuky, ale cukry, takže nehubnete, jen spotřebováváte rychlou energii. Až doběhnete, nejspíš sníte, na co přijdete, protože budete mít hlad. A druhý den možná nevstanete z postele kvůli bolavým nohám a zádům. Abyste tomu zabránili, musíte se také správně protáhnout.

Naopak při pozvolném tempu poběžíte v takzvané aerobní fázi tepové frekvence, při které spalujete tuky, a s každým dnem uběhnete delší trasu v kratším čase. Jak poznáte, že vaše srdce pulzuje ve správném tempu? Mělo by tepat rychlostí rovnající se 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Pokud jste netrénovaní nebo se stále ještě potýkáte s nadváhou, běhejte pomaleji v režimu tepu na úrovni menší než 60 procent maximální tepové frekvence, kdy se aktivuje metabolismus.

Můžete ještě zpívat?
To, že se nacházíte v aerobní fázi, zjistíte nejen, když si na zápěstí nebo krku tep změříte (při běhu to jde navíc obtížně), ale hlavně podle „pohody.“ Pokud si dokážete při běhu zpívat nebo povídat se spoluběžcem, znamená to, že váš dech je jen mírně zrychlený a dosáhli jste aerobního rytmu.

Pulz lze sledovat také pomocí zařízení zvaného sporttester. Bez něj by nikdy neměli vybíhat lidé se zdravotními, zejména srdečními problémy.

Na trasu vyražte pokud možno denně nebo alespoň každý druhý či třetí den, abyste ji „dostali do nohou.“ Postupně zvyšujte podíl běhu na úkor chůze, abyste nakonec uběhli celých deset minut. Při každém třetím tréninku běhejte o minutu či dvě déle. Přestože se cítíte dobře, nepokoušejte se zvyšovat dobu, kterou uběhnete, o více než deset procent týdně. Zdravý jedinec ve středním i vyšším věku by měl za hodinu uběhnout zhruba devět kilometrů.

Neběhejte po tvrdém povrchu, beton a asfalt vyměňte za „měkké“ cesty v lese, na louce nebo v parku. Prospějete svým kloubům. Těm udělá dobře také kvalitní obuv. Dejte si poradit ve sportovních obchodech. A pamatujte: není třeba hned kupovat nejnovější hity. Firmy každý rok přicházejí s novými „zázračnými“ technologiemi, aby si ti nejskalnější běžci koupili další pár jejich bot.

Autoři:

Nejčtenější

Jsme s jedním partnerem a společně s ním máme sex, říkají dvojčata

Anna a Lucy DeCinqueovy

Sestry Anna a Lucy DeCinque (33) se považují za nejvíce identická dvojčata na světě. Absolvovaly plastické operace, aby...

Sympatický kamioňák Zdeněk z Výměny manželek přišel o nohy při nehodě

Rodina z Přelovice nesnáší nudu a neustále něco podniká. Zdeněk ve volném čase...

Život si s osudem akční rodiny z Přelovic krutě zahrál. Tatínkovi Zdeňkovi museli po těžké autonehodě amputovat obě...

Jsem těhotná, oznámila v průběhu Výměny manželek jedna z nich

Výměna manželek

Vztah Aleny a Tondy, kteří mají tříletou dceru, trpí nejen nedostatkem peněz, ale především konflikty s tchyní a...

Závislost na jídle mě málem zabila, říká morbidně obézní žena

Morbidně obézní žena měla před operací žaludku téměř tři sta kilogramů.

S obezitou bojovala Američanka Lacey Hodderová už jako dítě a v devětadvaceti letech měla téměř tři sta kilogramů. Když...

Předkloňte se a zatancujte si, radí stylistka, jak vybírat podprsenku

Každá jsme jiné, všechny si ale zasloužíme kvalitní podprsenku, která nám...

Padnoucí podprsenka je něco jako malý zázrak. Dokáže nám vyčarovat krásný dekolt, i když nám příroda nenadělila ňadra...

Další z rubriky

Skoncovat s kouřením hned? Novoroční předsevzetí berou často za své

Kromě nového designu se iQOS 3 vyrábí v různých barevných mutacích.

Pět procent Češek, které si dají novoroční předsevzetí, chce ze dne na den skoncovat s kouřením. Jenže už po prvním...

Chůze, olivový olej nebo sudoku. Předcházejte demenci, dokud je čas

senior babička nemoc smutek zapomínání

Nejčastější příčinou demence bývá Alzheimerova choroba, která narušuje část mozku a způsobuje potíže s pamětí, myšlením...

Od řídnutí kostí po roztroušenou sklerózu. Nemoci, které útočí na ženy

žena nemoc postel léky

Vlivem genetiky, evoluce, ale třeba také hormonální léčby potkávají ženy specifické neduhy. Mezi typicky ženské nemoci...

Kde doma tečou peníze? 5 tipů, které vám ušetří tisíce korun
Kde doma tečou peníze? 5 tipů, které vám ušetří tisíce korun

Proč u vás doma nefungují všechny univerzální rady, jak ušetřit? Protože každá rodina funguje jinak! Zaměřte se na to, co opravdu potřebujete, a podle toho postupně utáhněte kohoutek na správném místě. V rozpočtu se pak najde i pár stovek navíc.

Najdete na iDNES.cz