Pátek 2. června 2023, svátek má Jarmil
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 2. června 2023 Jarmil

Trenérka radí, jak cvičit při běhání. Stačí vám jen deset minut

Mnoho amatérských běžců dělá velkou chybu, že se před tréninkem nerozcvičí, a když přiběhne domů, uvelebí se rovnou na sedačku. Přitom stačí pár cviků a deset minut času navíc. Běh je pak pro vaše tělo mnohem příjemnější a zdravější.

Rozcvičení před a protažení po běhu je opravdu důležitou součástí každého tréninku.

I letos jsme ve spolupráci s Nike pro vás připravili seriál o běhání, který vyvrcholí 31. srpna 2013 desetikilometrovým závodem We Run Prague. Spolu se zkušenými trenérkami vám postupně poradíme, jak se na závod připravit.

Tentokrát ale dáváme s psaním šanci i vám čtenářkám. Přihlaste se do našeho blogu a pište, jaký je váš důvod k běhu.

Ta nejúspěšnější blogerka, která získá největší karmu, pak poletí zdarma na ženský půlmaraton do San Franciska a dostane běžeckou výbavu od Nike (více zde).

"Rozcvička mobilizuje klouby, rozehřeje organismus a zvýší cirkulaci krve v procvičovaných svalových partiích. Při běžeckých cvičeních zase zlepšíte motorické dovednosti," říká osobní trenérka a zakladatelka pohybového programu Vnímej své tělo Zuzana Bičíková.

"Jde o to, že tělo musíte postupně připravit na následující zátěž. Když se někam chystáte autem, musíte také nejprve nastartovat, zapnout světla, zařadit… A pokud se o auto nestaráte, za čas vám vypoví službu. Stejně to je i u lidského těla," dodává.

Když se na cvičení vykašlete, nejen že vám hrozí zranění, ale také se při běhu více trápíte.

Trenérka Zuzana pro vás vybrala alespoň minimum cviků, které byste do svého běžeckého plánu měli zařadit. "Celé vám to zabere asi deset minut a je to ideální součást tréninku," říká bývalá atletka.

Aby vás to bavilo a celé navazovalo na sebe, je dobré si trasu předem naplánovat. Protože by měl každý běžecký trénink začít krátkým asi pětiminutovým pozvolným rozklusáním, můžete běžet třeba k parku nebo lesu, kde se pak v klidu rozcvičíte.

Na začátku každého tréninku se zahřejte lehkým během. Zvolte mírné tempo. Držte...

Rozcvička začíná krátkým během

"Krátké rozklusání vám zahřeje celé tělo a pak už se jen rozhýbete a připravíte na výkon," vysvětluje Zuzana Bičíková.

A dodává, že sedm vybraných cviků vám pomůže protáhnout ramena, boky, kolena, ruce i tolik namáhané svaly a šlachy na nohou.

Po krátkém běhu následuje rozcvičení. Začněte protažením ramen (mobilizace...
Po ramench pokračujte kroužením boků (mobilizace pánve). Postavte se s nohama...
I kolena musíte na běh připravit, mobilizovat kolenní klouby. Spojte chodidla...

Běžecká abeceda zlepší styl

Po rozcvičení si jako součást tréninku ještě uděláte tři krátké rovinky, kde uplatníte běžeckou abecedu. "Vybrala jsem na ukázku tři cviky, které zlepší techniku běhu a připraví vaše klouby a achilovky," říká trenérka.

Stoupněte si bokem po směru vaší dráhy a začněte provádět cval stranou. I zde...

Zhruba na stometrovém úseku prostřídáte zakopávání, výskoky a cval stranou a pak můžete svým tempem uběhnout naplánovanou trasu.

Na závěr protažení

Když doběhnete, tělo potřebuje zklidnit a protáhnout namáhané svaly. Tři navržené cviky vám v tom pomohou.

Po běžeckém tréninku následuje protažení. Jako první použijte pozici psa. V...
Dále následuje protažení svalu hruškovitého, který je uložen pod hýžďovými...
Na úplný závěr vás čeká protažení a uvolnění bederní oblasti zad - čtyřhranného...

"Stačí pouze pět minut, během kterých zklidníte tepovou frekvenci, dech, uvolníte namáhané svaly a budete lépe regenerovat. Optimální je v této fázi doplnit tělu tekutiny," vysvětluje trenérka Zuzana Bičíková.

  • Nejčtenější

Triatlonistka se chlubí fotkou ze závodu, na plavkách měla menstruační krev

„Takhle vypadá ženský sport. Čím více bariér se nám podaří zbourat, tím lépe,“ napsala Emma Pallant-Browne na...

Kráska opustila armádu, aby se stala nejpřitažlivější řidičkou kamionu

Osmadvacetiletá Nicolle z Velké Británie si říká Trucker Baddie a je řidičkou kamionu. Dříve pracovala pro armádu, ale...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Svěste džíny na půl žerdi. Do módy se vrací trend ze začátku milénia

Většina z nás je nejspíš ráda, že móda z let 2006 až 2012 zmizela z pultů. Bokové džíny, baleríny, chokery a průhledné...

Jsme na prahu epidemie srdečního selhání, vyléčit se nedá, říká kardiolog

Premium Zatímco infarkt zná každý, povědomí o srdečním selhání je malé. Často se mylně zaměňuje právě za infarkt či zástavu...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

KVÍZ: Opáčko základních školních znalostí. Co si pamatujete ze zeměpisu?

Který předmět byl ve škole vaším nejoblíbenějším? Pokud to byl zeměpis, máte příležitost vyzkoušet, co si pamatujete ze...

Matka na pervitinu a italská domácnost. Jak to bylo s vraždou dítěte v Mostě

Premium Vyostřené konflikty, dvojí život matky, neúspěšné podněty sociálce, problémová čtvrť a drogy. Z pozadí sporu o tříleté...

Jsme na prahu epidemie srdečního selhání, vyléčit se nedá, říká kardiolog

Premium Zatímco infarkt zná každý, povědomí o srdečním selhání je malé. Často se mylně zaměňuje právě za infarkt či zástavu...

Kam zmizel lupič století. František Procházka podle svědků žije v Karibiku

Premium Policie si chvíli myslela, že je František Procházka, který ukradl 540 milionů korun, po smrti. Jenže někteří Češi ho...

Deset životabudičů, které vám pomohou s únavou. Jen káva to být nemusí

Pravda – první ranní káva vás na nohy jakžtakž postaví. A pak ještě druhá a časem možná i třetí a čtvrtá… Přežijete...

Zjistěte, zda žijete v regionu s tvrdou vodou. Nahradit ji můžete filtrovanou

Advertorial Úplná samozřejmost. Prostě jen otočíme kohoutkem a natočíme si pitnou vodu. Uděláme si čaj či kávu. Nebo jen uhasíme...

Co víte o civilizačních chorobách? Vyzkoušejte v kvízu a vyhrajte knihu

Soutěž Civilizační onemocnění mohou za tři čtvrtiny všech úmrtí ve světě. I proto jsme se během května snažili v tématu měsíce...

Devět zajímavých faktů o spermatu, na které jste se možná styděli zeptat

Kolik spermií je v ejakulátu? Jak dlouho vydrží zůstat aktivní? Má sperma opravdu blahodárný vliv na pleť? A proč...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Vláda téměř vyčerpala rozpočet. Stanjura se chystá zasáhnout co nejdřív

V květnu skončil státní rozpočet ve schodku 271,4 miliard korun, v dubnu to bylo dvě stě. Schválený rozpočet přitom za...

Kráska opustila armádu, aby se stala nejpřitažlivější řidičkou kamionu

Osmadvacetiletá Nicolle z Velké Británie si říká Trucker Baddie a je řidičkou kamionu. Dříve pracovala pro armádu, ale...

Sharon Stone se v 65 letech ukázala v plavkách. Sklízí obdiv i kritiku

Sharon Stone oslavila v březnu pětašedesáté narozeniny. Hollywoodská hvězda je pyšná na svou postavu a na Instagramu se...

Jsme na prahu epidemie srdečního selhání, vyléčit se nedá, říká kardiolog

Premium Zatímco infarkt zná každý, povědomí o srdečním selhání je malé. Často se mylně zaměňuje právě za infarkt či zástavu...

Podávám na Taťánu Kuchařovou žalobu za pomluvu, oznámil Brzobohatý

Ondřej Gregor Brzobohatý (40) oznámil, že se rozhodl podat žalobu za pomluvu na svou exmanželku Taťánu Kuchařovou (35)....