Neděle 23. února 2020, svátek má Svatopluk
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 23. února 2020 Svatopluk

Trenérka radí, jak cvičit při běhání. Stačí vám jen deset minut

aktualizováno 
Mnoho amatérských běžců dělá velkou chybu, že se před tréninkem nerozcvičí, a když přiběhne domů, uvelebí se rovnou na sedačku. Přitom stačí pár cviků a deset minut času navíc. Běh je pak pro vaše tělo mnohem příjemnější a zdravější.

Rozcvičení před a protažení po běhu je opravdu důležitou součástí každého tréninku.

I letos jsme ve spolupráci s Nike pro vás připravili seriál o běhání, který vyvrcholí 31. srpna 2013 desetikilometrovým závodem We Run Prague. Spolu se zkušenými trenérkami vám postupně poradíme, jak se na závod připravit.

Tentokrát ale dáváme s psaním šanci i vám čtenářkám. Přihlaste se do našeho blogu a pište, jaký je váš důvod k běhu.

Ta nejúspěšnější blogerka, která získá největší karmu, pak poletí zdarma na ženský půlmaraton do San Franciska a dostane běžeckou výbavu od Nike (více zde).

"Rozcvička mobilizuje klouby, rozehřeje organismus a zvýší cirkulaci krve v procvičovaných svalových partiích. Při běžeckých cvičeních zase zlepšíte motorické dovednosti," říká osobní trenérka a zakladatelka pohybového programu Vnímej své tělo Zuzana Bičíková.

"Jde o to, že tělo musíte postupně připravit na následující zátěž. Když se někam chystáte autem, musíte také nejprve nastartovat, zapnout světla, zařadit… A pokud se o auto nestaráte, za čas vám vypoví službu. Stejně to je i u lidského těla," dodává.

Když se na cvičení vykašlete, nejen že vám hrozí zranění, ale také se při běhu více trápíte.

Trenérka Zuzana pro vás vybrala alespoň minimum cviků, které byste do svého běžeckého plánu měli zařadit. "Celé vám to zabere asi deset minut a je to ideální součást tréninku," říká bývalá atletka.

Aby vás to bavilo a celé navazovalo na sebe, je dobré si trasu předem naplánovat. Protože by měl každý běžecký trénink začít krátkým asi pětiminutovým pozvolným rozklusáním, můžete běžet třeba k parku nebo lesu, kde se pak v klidu rozcvičíte.

Na začátku každého tréninku se zahřejte lehkým během. Zvolte mírné tempo. Držte...

Rozcvička začíná krátkým během

"Krátké rozklusání vám zahřeje celé tělo a pak už se jen rozhýbete a připravíte na výkon," vysvětluje Zuzana Bičíková.

A dodává, že sedm vybraných cviků vám pomůže protáhnout ramena, boky, kolena, ruce i tolik namáhané svaly a šlachy na nohou.

Po krátkém běhu následuje rozcvičení. Začněte protažením ramen (mobilizace...
Po ramench pokračujte kroužením boků (mobilizace pánve). Postavte se s nohama...
I kolena musíte na běh připravit, mobilizovat kolenní klouby. Spojte chodidla...

Běžecká abeceda zlepší styl

Po rozcvičení si jako součást tréninku ještě uděláte tři krátké rovinky, kde uplatníte běžeckou abecedu. "Vybrala jsem na ukázku tři cviky, které zlepší techniku běhu a připraví vaše klouby a achilovky," říká trenérka.

Stoupněte si bokem po směru vaší dráhy a začněte provádět cval stranou. I zde...

Zhruba na stometrovém úseku prostřídáte zakopávání, výskoky a cval stranou a pak můžete svým tempem uběhnout naplánovanou trasu.

Na závěr protažení

Když doběhnete, tělo potřebuje zklidnit a protáhnout namáhané svaly. Tři navržené cviky vám v tom pomohou.

Po běžeckém tréninku následuje protažení. Jako první použijte pozici psa. V...
Dále následuje protažení svalu hruškovitého, který je uložen pod hýžďovými...
Na úplný závěr vás čeká protažení a uvolnění bederní oblasti zad - čtyřhranného...

"Stačí pouze pět minut, během kterých zklidníte tepovou frekvenci, dech, uvolníte namáhané svaly a budete lépe regenerovat. Optimální je v této fázi doplnit tělu tekutiny," vysvětluje trenérka Zuzana Bičíková.

  • Nejčtenější

Všichni jste krásní, říká modelka. Předávání cen moderovala zcela nahá

Modelka Ibi Støvingová (45), která moderuje dánskou verzi americké show Naked Attraction, vyvolala pozdvižení...

Drž hubu, jsi debil! Ve Výměně zuřily hádky, náhradní manžel se sesypal

Zatímco v Novém Boru byla ve středečním díle televizní Výměny manželek docela pohoda, v Přerově panovalo napětí....

Revoluce v ložnici. Skvělý sex zaručí cviky jako prkno, holub a orel

Můžeme si namlouvat, že věk je jen číslo, ale s přibývajícími roky se mění naše tělo a s tím i prožívání. Máte pocit,...

Nejlepší plenka je žádná plenka, říká propagátorka přirozené hygieny kojenců

Zatímco do života domorodých kmenů v Jižní Americe, Africe či Asii se vloudily jednorázové plenky, západní Evropa...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Táni: Přestěhovala jsem se k příteli, asi to byla chyba

Po roce vztahu na dálku jsem se přestěhovala k příteli. I když jsem k němu měla své výhrady, byla jsem přesvědčená, že...

Premium

Která auta jsou skutečně bezpečná? Crash testy versus realita

Setkáváme se s názory, že auta jsou navrhována tak, aby dosáhla dobrých výsledků v nárazových testech. Díky Folksamu...

Premium

Trend u rozvodů: čím dál více dětí končí ve střídavé péči

Neustálé pendlování mezi dvěma domácnostmi dětem škodí, varují odborníci. Ve střídavé péči je v Česku stále více dětí....

Premium

Když je střílečka povinná. Hraju hry a platí mě za to, říká člen týmu Brute

Má k dispozici fitness trenéra, mentálního kouče, psychologa a ve škole individuální studijní plán. Tedy servis...

  • Další z rubriky
Premium

Odhalte „toho Němce“ včas. Alzheimer se zastavit nedá, jde ale zpomalit

Alzheimerova choroba patří k nejčastějším nemocem seniorů. V současnosti jí u nás trpí 160 tisíc lidí, prognózy pro rok...

Při hubnutí se vyhněte extrémům, pomůže spíš selský rozum

Faldík kolem pasu na kráse a sebevědomí nepřidá, to je bez debaty. Ale nic se nemá přehánět. Pozor, ať si nepodlomíte...

Břicho posiluju upnutým trikem, směje se o 36 kilo lehčí Monika

Kila navíc zůstala Monice Grigorjan po porodu a ona chtěla být krásná maminka i manželka. A povedlo se. Dnes je o 36...

Premium

Seznamte se s „éčky“. Věčný terč mýtů, kterého se není třeba bát

Prodlužují trvanlivost potravin, vylepšují barvu a lesk, zvýrazňují a upravují jejich chuť. Zdají se nepostradatelná....

TIP: Osvědčené lubrikanty, které vám zpříjemní milostný zážitek
TIP: Osvědčené lubrikanty, které vám zpříjemní milostný zážitek

Asi každá z nás někdy zažila pocit svědění a svíravého pocitu v intimních oblastech. O příjemných hrátkách si v takových chvílích můžete nechat jen zdát. Co když se ale tyto problémy dají řešit pomocí lubrikačního gelu?

Databáze nemocí

Prodáváte rasistické zákusky, tvrdí zákazníci. Tradiční, brání se výrobce

Čokoládová pusinka, zákusek populární hlavně během německých únorových karnevalů, narazila na odpor kvůli svému...

Všichni jste krásní, říká modelka. Předávání cen moderovala zcela nahá

Modelka Ibi Støvingová (45), která moderuje dánskou verzi americké show Naked Attraction, vyvolala pozdvižení...

Výrobce největšího mobilního propadáku definitivně zavírá krám

Po třech letech od uvedení prvního neúspěšného pokusu prorazit na smartphonový trh značka Essential od spoluzakladatele...

PRVNÍ DOJMY: Co až tvé nahé fotky uvidí mamka? I herečky V síti pláčou

Vít Klusák zažívá věk zralosti. Zatímco v debutu Český sen ubližovala mystifikace neškodným zástupům toužícím po...

Nenáviděla jsem se za svá prsa, říká Fialová. Poprsí si nechala zmenšit

Herečka Kateřina Marie Fialová (22), známá ze seriálu Ordinace v růžové zahradě či show Tvoje tvář má známý hlas, šla...