Balancováním k pevnému tělu: cviky, které vám dají zabrat

aktualizováno 
Zlepší vaše rovnovážné schopnosti a zpevní vaši posturu. Balanční polokoule Bosu je jedním z nejefektivnějších prostředků silové přípravy sportovce, při které netrpí klouby.

Vzpor s koleny od sebe. | foto: Veronika MráčkováRungo.cz

Z jedné strany má pevnou plošinu, z druhé je měkký plast naplněný vzduchem. Balanční polokouli můžete používat oboustranně. Hodí se především do tréninku obecné kondiční přípravy či přechodného období se zaměřením na kompenzaci svalových dysbalancí a na zlepšení svalové rovnováhy a stabilizace síly sportovce. Svoji úlohu plní také v rámci celoročního tréninku jako doplněk k posílení tělesného jádra (Core) či jako součást strečinku.

Další cvičení

Při samotném cvičení na Bosu dochází k centraci kloubů, kdy se klouby nacházejí v optimálním postavení při dané zátěži, a tím se eliminuje jejich nadměrné přetěžování: kloub je tak chráněn před poškozením. Výhodou je, že se při tomto typu cvičení aktivují svalové skupiny hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) nezbytné pro udržení lokomoční funkce, ale také pro kompenzaci statického přetěžování. Těmto svalovým skupinám se obecně říká Core neboli jádro, odborně jsou definovány jako bedro-kyčlo-pánevní komplex, který tvoří desítky svalů, zejména trupu. Cvičení, které podporuje tyto svalové struktury, říkáme také Core training.

Zmíněné svaly fungují jako jedna funkční jednotka a při dysfunkci některého z nich způsobí vždy omezení celého systému. Naopak vyvážený rozvoj těchto svalů zajišťuje stabilitu pánve a páteře, které jsou pro sportovní výkon velmi důležité. V případě oslabení svalů jádra dochází k nesprávné poloze pánve, která nedokáže zajistit optimální přenos sil při běhu, což se může následně negativně projevit v technice běhu, zejména pak při běhu z kopce, do kopce či při výskocích. Konkrétně můžeme tuto svalovou nerovnováhu pozorovat u běžce, který je očividně v předklonu a u něhož dochází k tzv.“zalomení“ v pase. Dále se podílí na nedostatečném zvednutí švihového kolene v průběhu běžeckého kroku nebo ne okem už téměř nepostřehnutelném nadměrném vychýlení běžcova těžiště v horizontální rovině.

Pozitivní efekt cvičení na labilní ploše pro sportovce

  • Posílení svalů HSSP a předcházení bolesti zad
  • Kompenzace svalových dysbalancí a zlepšení držení těla v klidu i v pohybu
  • Lepší orientace v terénu a schopnost rychleji svalově reagovat na změny vzniklé vnějšími vlivy (terén, soupeři) nebo vnitřními vlivy (únava, ztráta motivace)
  • Zlepšení svalové rovnováhy a stabilizace síly běžce
  • Efektivnější zapojení více svalových skupin bez vedlejších souhybů
  • Zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů

Při cvičení na Bosu se snažíme o udržení správné polohy těla buď ve statické, nebo v dynamické pozici. Současně s rozvojem koordinačních schopností se při cvičení na Bosu můžeme zaměřit na již zmíněný Core training a dále též na tolik důležitý rozvoj vytrvalostních schopností, ať už aerobně, či anaerobně, nebo na silové schopnosti. 

Příkladem cviků pro vytrvalostní trénink mohou být vesměs všechny typy poskoků na Bosu, snožmo, jednonož, přeskoky, výpady, výstupy atp. V neposlední řadě má tento typ cvičení vliv také na flexibilitu. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý cvičenec, vybrala jsem několik cviků zaměřených spíše na posílení svalů jádra, které jsou určené pro kohokoliv. Vždy je třeba začít lehčí variantou cviku a postupně obtížnost zvyšovat s ohledem na aktuální provedení. U těchto cviků se nedá říct, že maximum je pro tělo vždy lepší. Důležitá je technika provedení, nejlepší je kontrola druhé osoby, která vás dostane do optimálního nastavení těla. Obtížnější variantou je vlastní kontrola v zrcadle. U všech následujících cviků používejte brániční dýchání.

Vzpor na čtyřech, opora rukou o Bosu

Vzpor na čtyřech, opora rukou o Bosu

Vzpor na čtyřech, opora rukou o Bosu

Vzpor na čtyřech, zapřené špičky do země a nadlehčená kolena lehce od podložky.

Zapřené špičky do země a nadlehčená kolena lehce od podložky

Vzpor na čtyřech. Další zvýšení obtížnosti docílíte, pokud přidáte pohyb...

Další zvýšení obtížnosti docílíte, pokud přidáte pohyb kolenem dopředu

Opřete se dlaněmi o přední část Bosu, ruce pod rameny, tlačte lopatky a ramena od uší. Kolena dejte pod kyčle a chodidlo nechte ležet na zemi. Hlava je v prodloužení těla, snažte se ji vytahovat temenem do dálky. Pánev nepodsazujte ani se neprohýbejte v bedrech. V základní části cviku provádějte pouze výdrž, poté zapřete špičky do země a nadlehčete kolena lehce od podložky. Další zvýšení obtížnosti docílíte, pokud přidáte pohyb kolenem dopředu.

Vzpor s koleny od sebe

Vzpor s koleny od sebe.

Vzpor s koleny od sebe

Vzpor s koleny od sebe. Obtížnost přidáváme odlepením kolen od podložky a...

Obtížnost přidáváme odlepením kolen od podložky...

Vzpor s koleny od sebe. Obtížnost přidáváme odlepením kolen od podložky a...

...a následným pohybem kolene vpřed.

Základní pozice se podobá předchozímu cviku, pouze kolena máme od sebe, v dalších fázích cviku opět přidáváme na obtížnosti, odlepením kolen od podložky a následným pohybem kolene vpřed nohy střídáme a vracíme se zpět do výchozí pozice s koleny nad zemí. Počet opakování je závislý na zkušenostech cvičícího a na jeho silových možnostech.

Opora o ruce vzad na Bosu

Opora o ruce vzad na Bosu.

Opora o ruce vzad na Bosu

Opora o ruce vzad na Bosu. Postupně odebíráte oporu, nejdříve ruku, následné...

Postupně odebíráte oporu, nejdříve ruku, následné můžete i nohu do kříže.

Opora o ruce vzad na Bosu. Postupně odebíráte oporu, nejdříve ruku, následné...

Následně můžete i nohu do kříže

Sedněte si zadkem ne na střed, ale spíše v přední části Bosu, a opřete se o paty, ruce mírně vytočte. Postupně odebíráte oporu, nejdříve ruku, následně můžete i nohu do kříže, snažte se udržet pevnou pozici těla a vydržte. Ještě větší obtížnosti docílíte, pokud provedete rotaci se zvednutou paží směrem k nakročené noze.

Sed na Bosu v nakročení

Sed na Bosu v nakročení.

Sed na Bosu v nakročení

Sed na Bosu v nakročení. Pohyb veďte dopředu k nakročené noze.

Pohyb veďte dopředu k nakročené noze

Sed na Bosu v nakročení. Pohyb veďte dopředu k nakročené noze.

Pohyb veďte dopředu k nakročené noze

Sedněte si na Bosu tak, abyste měli jednu nohu opřenou a položenou na Bosu špičkou, druhá noha je vedle Bosu mírně vytočená, ruce pomyslně drží míč, ramena tlačíte od uší dolů. Veďte pohyb dopředu k nakročené noze a zpět do sedu za patu.

Výpad před Bosu

Výpad před Bosu.

Výpad před Bosu.

Výpad před Bosu. Proveďte vztyk do stoje na přední nohu a zpět výpad na Bosu.

Proveďte vztyk do stoje na přední nohu...

Výpad před Bosu. Proveďte vztyk do stoje na přední nohu a zpět výpad na Bosu.

...a zpět výpad na Bosu.

Koleno položte na střed Bosu, druhá noha je vpřed vedle Bosu, zadní špička nad zemí. Proveďte vztyk do stoje na přední nohu a zpět výpad na Bosu. Kolena vytočte mírně vně. Ruce provádí protipohyb jako při chůzi. Pro náročné lze jít dopředu až do výskoku na jedné noze.

Stabilizace pánve na obráceném Bosu

Stabilizace pánve na obráceném Bosu.

Stabilizace pánve na obráceném Bosu

Stabilizace pánve na obráceném Bosu. Zatlačte do pat, popřípadě do paží zespodu...

Zatlačte do pat, popřípadě do paží zespodu a nadlehčete celou pánev a hrudním až k lopatkám bez podsazení pánve.

Lehněte si na záda a nohy položte od sebe v šířce pánve na Bosu tak, aby chodidla byla vodorovně se zemí. Ruce jsou položeny malíkovou stranou do podložky a ramena tlačte od uší dolů. Pokud se vám zvedá hrudník, podložte si hlavu přeloženým ručníkem. Pak zatlačte do pat, popřípadě do paží zespodu a nadlehčete celou pánev a hrudník až k lopatkám bez podsazení pánve.

Vzpor na obráceném Bosu

Vzpor na obráceném Bosu.

Vzpor na obráceném Bosu. Klekněte si před Bosu tak, a položte ruce tak, aby vaše ramena byla nad dlaněmi.

Vzpor na obráceném Bosu. Obtížnost cviku zvýšíte posunutím nohou od středu těla...

Obtížnost cviku zvýšíte posunutím nohou od středu těla dozadu.

Vzpor na obráceném Bosu. Dále zvedněte kolena nad podložku, tak aby Vaše ramena...

Dále zvedněte kolena nad podložku, tak aby vaše ramena už nešla dopředu, ale aby tělo zůstalo ve stejné pozici, přidejte pohyb kolenem vpřed.

Klekněte si před Bosu a položte ruce tak, aby byla vaše ramena nad dlaněmi. Obtížnost cviku zvýšíte posunutím nohou od středu těla dozadu a dále zvedněte kolena nad podložku, aby ramena nešla dopředu, ale aby tělo zůstalo v té stejné pozici. Přidejte pohyb kolenem vpřed, nohy střídejte, počet opakování a doba výdrže je závislá od pokročilosti cvičence. Doporučuji začínat pouze výdrží 5 až 10 sekund, postupně zvyšovat a přidávat jedno opakování s přitažením kolene na každou stranu a časem zvyšovat.

Veronika Krupková-Mráčková

Trenérka a výživová poradkyně Veronika Mráčková

Autorka je osobní trenérku a výživovou poradkyní. V letech 2006 - 2009 byla reprezentantkou české republiky v běhu na 800 metrů. 

E-shop Rungo.cz

Rungo eshop nabízí...
Autor:

Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

Jste lev, nebo myš? Dusit v sobě vztek se nevyplácí, varují experti

Ilustrační snímek

Máte vztek, něco vás naštve, na někoho se hněváte. Zařvete jako lev pěkně nahlas, nebo zalezete do díry a užíráte se...

Jak nás ovlivňuje jídlo? Popcorn tlumí deprese, fazole způsobují únavu

Ilustrační snímek

Máte hlad? Tak si dejte pozor, co si naservírujete na talíř. Všechno, co sníte, má totiž přímý vliv nejen na tělo, ale...

OBRAZEM: Slavní krasavci bez vlasů, kteří nemají o fanynky nouzi

Plešatí a sexy

Někteří muži špatně nesou, když už nemají bujnou hřívu. Známí fešáci však na svou holou hlavu nedají dopustit. Navíc po...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz