Rozběhnout se a běžet zvládne kde kdo. Navíc je to přirozený pohyb, takže by neměla přijít vážnější komplikace. Realita je ale opačná. Jakmile začnete běhat častěji a rychleji, dříve či později začne vaše tělo protestovat. Přitom stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel, jimiž si nejen zajistíte lepší pocit z běhu, ale výrazně snížíte i riziko případného zranění.
1 Přepálený začátek
U začínajících běžců se velmi často setkáváme s tím, že je běh nadchne a začnou polykat kilometry jako o život. Důležité je ale začínat pozvolně. Naše tělo zvládne vykompenzovat relativně velké množství chyb, ale jednoho dne přijde okamžik, kdy vaše chodidla, holeně, nebo kolena řeknou dost a odstaví vás.
Přitom stačí být trpělivý a svůj běžecký trénink stupňovat pomalu a plynule. Vždy začínejte na o něco nižších objemech a každý další týden přidávejte o asi deset procent. Tím zajistíte, že nedojde k přetížení, a vaše běžecké začátky se obejdou bez zbytečných komplikací.
2 Velké výzvy po krátkém čase
S bodem číslo jedna úzce souvisí i ten další. Začnete-li běhat v lednu, pak rozhodně není dobrý nápad dávat si za cíl jarní půlmaraton. To samé platí o maratonu po roce rekreačního běhání. Výzvy byste si měli dávat postupně a například půlmaraton doporučuji zařadit nejdříve při druhé závodní sezóně. V té první dejte přednost pětkám a desítkám, na kterých můžete nasbírat cenné zkušenosti.
Ve většině případů byste sice půlmaraton a pravděpodobně i celý maraton nějakým způsobem zvládli už po pár měsících běhání. Pro lidské tělo to ale představuje obrovskou zátěž, ze které se můžete sbírat dlouhé týdny i měsíce. V extrémních případech si zbrklou účastí na půl až maratonské distanci přivodíte únavová zranění, kterých se budete zbavovat jen velmi těžko.
3 Intenzivní trénink až do posledních dní před závodem
U závodů ještě chvíli zůstaneme. Často se totiž můžete setkat s tím, že se běžci snaží smazat tréninkové manko až do poslední chvíle a během předzávodního týdne ještě trénují jako zběsilí. Náročné tréninky několik dní před plánovaným závodem jsou však kontraproduktivní. V tomto období už totiž žádnou rychlost, sílu nebo vytrvalost nevybudujete a místo toho své tělo zbytečně vyčerpáte.
Ideální trénink během předzávodního týdne obsahuje pouze menší množství volných běhů na střední vzdálenost, které vás nijak neunaví a naopak zabrání tomu, aby vám nicneděláním ztvrdly nohy. Výrazné snížení tréninkových dávek by pak mělo přijít už minimálně dva týdny před plánovaným závodem, aby mělo vaše tělo dostatek času na regeneraci.
Výše popsaný postup samozřejmě neplatí pro závody, které se chystáte běžet takzvaně „v rámci přípravy“. Pokud ale plánujete účast na závodě, který považujete za vrchol sezóny, pak doporučuji předzávodní zmírnění tréninku nepodceňovat.
4 Malý důraz na regeneraci
Nemusíte být závodní typ, abyste se zvládli běžeckým tréninkem přetížit. Nejčastěji se takové přetížení projeví v oblasti holení nebo kolen. V obou případech se jedná o podráždění měkké tkáně, která mezi jednotlivými tréninky nestíhá regenerovat.
Každý výkonnostní běžec vám potvrdí, že nejdůležitější fází tréninku je regenerace. Právě při odpočinku se vaše svaly zocelují a fyzická kondice roste. Abyste tento proces co nejvíce podpořili, nezapomínejte na dostatek spánku, protahování, ale od věci není ani masáž nebo sauna.
Pokud si nejste jistí, zda je váš trénink ještě snesitelný, nebo se už pohybujete za hranou, pak se můžete řídit například poučkou, která tvrdí, že když se cítíte dobře, běhejte rychle. Pokud se ale cítíte unavení a rozbití, pak běhejte ve velmi volném tempu, a pokud vás něco bolí, pak raději neběhejte vůbec.
5 Přeběhávání běžeckých zranění a bolístek
Tím se dostáváme k dalšímu oblíbenému bodu u běžců všech výkonnostních kategorií. Běh a zranění patří k sobě a spousta běžců vám doporučí zranění a bolístky přeběhat. To si ale můžete dovolit pouze v případě, že své tělo dokonale znáte a že nebudete příliš tlačit na pilu.
Ve většině případů takové přeběhávání končí ještě vážnějším zraněním. Mnohem lepší postup je zařazení krátké pauzy a zintenzivnění regenerace. Zajděte si do sauny nebo se nechejte namasírovat. V případě svalových potíží nejsou od věci ani nejrůznější masti, které zrychlí hojení a zabrání vzniku zánětu. Pokud problém ani po týdnu nezmizí a při běhu vás limituje, pak je nejvyšší čas k návštěvě sportovního fyzioterapeuta, který vám pomůže odhalit příčinu zranění a doporučí vám nejvhodnější postup.
6 Nárazový způsob tréninku
Nárazový trénink je oblíbená metoda u běžců, kteří bývají často nemocní nebo trpí nedostatkem času. Týden běháte, jak jen to jde, a pak následuje několik dnů až týdnů klidu. Takový trénink je ale velmi neefektivní a navíc hrozí výrazně vyšší riziko zranění, než když trénujete pravidelně.
Pravidelnost je přitom základ úspěchu a trénink bez výraznějších prodlev vás posune mnohem víc než nárazová, ale o to intenzivnější tréninková nálož.
7 Zanedbávání běžecké techniky a protahování
Běhat umí každý? Nějakým způsobem ano, ale málokdo má opravdu dobrou techniku, která je efektivní a zároveň šetrná k pohybovému aparátu. Podobně jako u fotbalu, tenisu nebo lyžování platí i u běhu, že správné technice by se měl věnovat každý, kdo to s během myslí vážně.
Špatná technika vás připraví o velké množství energie při trénincích i závodech a úzkou souvislost s ní má i celá řada zranění. Dnes už se v každém městě můžete přidat k oddílu nebo běžecké skupině, kde se jistě najde někdo, kdo vám s technikou poradí. Ne vždy jsou ale tyto rady podložené správnými znalostmi a zkušenostmi. Pokud tedy chcete mít jistotu, že se vaše běhání ubírá správným směrem, vyhledejte certifikovaného běžeckého trenéra.
Podobně jako s technikou je to i s protahováním. Každý ví, že by se mělo dělat, ale málokdo mu věnuje výraznější pozornost. Správný a intenzivní strečink je přitom hlavní zbraň v boji proti jakýmkoliv běžeckým bolístkám. Například u běžců velmi rozšířená bolest kolen velmi často vychází ze zkrácených a zatuhlých stabilizačních šlach mezi kolenem a kyčlí a místo utrácení peněz za kloubní výživu bohatě stačí pravidelné každodenní protahování.
Chcete-li s protahováním začít, pak ho nikdy nezařazujte před běh samotný. Vhodná doba pro strečink je v okamžiku, kdy jsou svaly prohřáté a nečeká vás intenzivní fyzická zátěž. Vzhledem k tomu je optimální protahovat se vždy po doběhu, případně po následné horké sprše.
Vítek Kněžínek Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert. |
