Při hubnutí je hodně důležitá psychická pohoda a nastavení celého režimu tak, aby vám vyhovoval dlouhodobě a necítili jste se kvůli jinému způsobu stravování nějak sociálně vyloučeni. V podstatě se dá říct, že si můžete dát všechno, jen je potřeba o tom trochu přemýšlet a plánovat. Máte víc možností, jak se s takovými situacemi vypořádat.
Různé oslavy a podobné akce, které jsou většinou spojené i s dobrým jídlem a pitím (dobrým pro chuťové buňky, nikoliv pro zdraví), se většinou plánují na víkend. Spojte plánování s vaším režimem. Vnímejte večírek jako „volný den“, kdy si můžete dát cokoliv. Plánujte takový den jednou za 14 dní, pokud to není velké hřešení, může to být i jednou za týden. Nic si pak nevyčítejte. A dobré je si na následující den naplánovat nějakou vydatnější pohybovou aktivitu, v případě víkendu třeba velký výlet na nějaký kopec s rozhlednou.
V případě neplánované akce je dobré mít krizový plán. Pokud je na stole obložená mísa a každý si může zobat podle chuti, je to jednoduché. Vybírejte si zeleninu a bílkoviny – tedy sýry a šunku, případně ryby.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
Pokud se podává menu, požádejte o poloviční porci přílohy a dezert se pokuste vynechat, nebo si dejte menší kousek. Případné chutě zkuste zahnat dostatečným pitím vody nebo čaje. Pomáhá také žvýkačka.
No a když se stane, že prostě podlehnete a dopřejete si všeho víc než jen s mírou, tak si to nevyčítejte. Druhý den si dejte pořádně do těla a udělejte si lehký den s omezeným příjmem sacharidů.
Jídelníček na 24. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Nákupní seznam na posledních 9 dní hubnutí |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová žampiony, které mají výhodu nízké energetické hodnoty. Bez výčitek je tak můžete přidávat k denním jídlům. Jsou zdrojem rostlinných bílkovin a mají všestranné využití. Výborně se hodí například do vaječných omelet.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – ovocné palačinky Připravíme klasické palačinky, místo běžné mouky ale použijeme špaldovou. Podáváme s tvarohem (40 g) a hrstí ovoce. Svačina – oříškové smoothie Do mixéru nalijeme acidofilní mléko (1 hrnek) a přidáme ořechy (1 polévková lžíce), vše společně rozmixujeme. Oběd – krůtí směs se žampiony Krůtí maso (150 g) nakrájíme na kostky, promícháme s pokrájenými žampiony (5 ks), okořeníme a dáme na pánev. Batáty (100 g) oloupeme, pokrájíme a uvaříme. Svačina – kukuřičný salát Pokrájíme uvařenou červenou řepu (1 ks), červenou cibuli (1 ks), avokádo (1 ks) a smícháme s polévkovou lžící kukuřice a špetkou oregana. Večeře – salát s čerstvým sýrem Mix salátů v neomezeném množství natrháme a zalijeme balsamico octem, rozdrobíme čerstvý sýr (min. 70 g) a podáváme. |
Cvičení na 24. den
Zpevněte si zádové svaly plaváním. Jděte dnes do bazénu a osvěžte si různé plavecké styly - prsa, kraul, znak, motýlek.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Doma si pak ještě udělejte cviky na posílení břišních svalů.
1. cvik - posílení šikmých břišních svalů
Posadíme se, nohy jsou opřené o zem celou plochou chodidla. Pod bedra vložíme overball, mírně se zakloníme, ale neleháme si na míček. Spojíme ruce, lokty směřují do stran a střídavě se vytáčíme vpravo a vlevo. Dech je krátký a přizpůsobený rychlosti pohybu.
Doporučený počet opakování 10 na každou stranu, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
2. cvik - posílení břišních svalů
Položíme se na záda, ruce natáhneme za hlavu, nohy pokrčíme, překřížíme a s výdechem se pomalu tahem zvedáme napřed do sedu, do stoje a poté pomalu s nádechem vracíme zpět. Vyvarujte se trhavých pohybů!
Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale stejně jako u prvního cviku záleží, jak jste na tom s fyzickou kondicí.
