Můžete mít volný čas, fitko za rohem, sportovní oblečení, znalosti o ideálním pohybu i stravování, ale když vám bude chybět ta správná motivace, nebude se dít vůbec nic. A v případě nesprávně nastavené motivace zase u změny životního stylu dlouho nevydržíte.
Nejčastější motivací k hubnutí bývá naštvání na sebe sama, že už není možné, jak vypadám. Zase další kila navíc, zadýchávání se u sebemenších aktivit, škrtící podprsenka či odporný špek na břiše. To jsou věci, které nás dokáží velmi spolehlivě nakopnout k prvotním snahám zhubnout. Často se pak vrháme do sportování a diet s nebývalou intenzitou a zapálením.
Na první pohled to sice vypadá dobře, ale jde bohužel o tzv. negativní motivaci, tedy založenou na tom, že se nám něco nelíbí.
U žen se s ní setkáváme mnohem častěji než u mužů. Ta špatná stránka tohoto stimulu je v tom, že je velmi krátkodobá. Většinou po třech týdnech až dvou měsících se vše vrací do starých kolejí a jakákoli snaha končí. A případná shozená kila se velmi rychle vracejí.
Pokud chcete opravdu se sebou něco udělat, změnit životní styl jednou provždy, je třeba se nad tím hlouběji zamyslet a přeorientovat svoji motivaci na tu pozitivní. Je to váš úkol na následující měsíc. Abyste ve změnách pokračovali i po skončení našeho seriálu.
A jak taková pozitivní motivace vlastně vypadá? Velmi podstatná je ta stále opakovaná sebeláska. Každodenní pohyb a zdravá strava není nutné zlo, abyste sundali odporné kilogramy tuku. Je to přesně naopak. Vaše tělo a zdraví jste jen vy a měli byste pro sebe chtít to nejlepší, neubližovat si.
Čtěte každý den |
Což znamená pravidelně se hýbat, jíst zdravé potraviny, mít správný pitný režim, dostatek spánku, ale také se vyhýbat negativním lidem, situacím a stresu. A to, že při tom zhubnete a budete se cítit v kondici a plní energie, je už jen logický bonus k celkovému zdraví.
Zamyslete se nad tím, co vás vede k tomu, že si ubližujete jídlem a nedostatkem pohybu a proč se nemáte dostatečně rádi na to, abyste to změnili.
Ať už s redukcí váhy začínáte, nebo jste naopak zkušené „dietářky“, pamatujte si, že nikdy není pozdě začít, byť první krok je nejtěžší. Je to vystoupení z komfortní zóny, změna něčeho, na co jsme zvyklí mnohdy celý život. Věřte si, věřte v sebe a ignorujte poznámky ve svém okolí typu „Ty už zase hubneš?“ nebo „Zase ty tvoje diety“. Pokud se vám povede sobě říct „Dokážu to“ a pokud uděláte první krok - vystoupení z komfortu -, dokážete to.
Pusťte se s námi do proměny, držíme vám palce!
Jídelníček na 1. den
Ukázkový jídelníček, který vám budeme každý den přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.
Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.  |
Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o 5 jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí. Jak často jíme, je ale také velice individuální. Pokud mezi hlavními jídly nemáte hlad, můžete jíst 3x až 4x denně. Pamatujte si, že prodleva mezi jednotlivými jídly by neměla být delší než 5 hodin. V případě, že některou denní porci vynecháte, pak si zvětšete jinou porci.
V doporučeném jídelníčku najdete každý den 5 rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat dle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.
Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).
Stáhněte si nákupní seznam na tento týden |
Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo, by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat dle sezonní nabídky.
Nezapomínejte, že k úspěšné redukci hmotnosti je potřeba také dodržovat správný pitný režim. Ten by se měl skládat především z čisté neperlivé vody. Množství je závislé na vaší tělesné hmotnosti. Na každých 10 kilo váhy, byste měli vypít 0,3 až 0,4 l vody.
Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová batáty. Ty můžete využívat jako obměnu klasických brambor. Jejich příprava je podobná a výhodou je až osmkrát vyšší obsah vápníku, kvalitní zdroj beta-karotenu, draslíku a železa.
Doporučený jídelníček na dnešní denSnídaně – Žitný chléb se šunkou žitný chléb (1 krajíc) namažeme oříškem másla, poklademe šunkou (2 plátky) a sýrem do 30 % (2 plátky), dle chuti přikusujeme papriku Svačina – Jablečné pyré (1 ks jablka) - očistíme, nakrájíme a podusíme, podáváme s polotučným tvarohem (50 g) Oběd – Batáty s kuřecími paličkami 200 g batátů oloupeme, nakrájíme na menší kolečka a dáme na plech s pečícím papírem. Přidáme na plech kuřecí paličky bez kůže (150 g), nakrájenou na kolečka mrkev (100 g) a společně pečeme přibližně 30 min. Po upečení dozdobíme čerstvými rajčaty (2 ks) Svačina – Chia cottage Cottage sýr (150 g) se lžičkou chia semínek Večeře – Losos s fazolovými lusky 1 filet lososa, můžeme osmahnout na oříšku přepuštěného másla nebo pečeme v troubě, pokapeme citronem a podáváme s fazolovými lusky (150 g) vařenými ve vodě |
Cvičení na 1. den
Jsme teprve u prvního dne, a tak začínáme raději pozvolna. Pokud to totiž přeženete hned na začátku, může vás to odradit.
Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.  |
Takže doporučujeme na rozehřátí alespoň hodinovou procházku s rodinou, s pejskem nebo i sami. Ideální je, zajít někam do přírody, načerpat energii. Poté zařaďte cviky, které jsou tento den zaměřené na posílení svalů hlubokého stabilizačního systému a stehen.
1. cvik - rovnováha a hluboký stabilizační systém
Jsme v poloze na čtyřech, ramena tlačíme od uší, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Pod pravé koleno vložíme lehce vyfouknutý overball, levou nohu zvedneme a propneme, pravou ruku též zvedneme a propneme. Vytahujeme se směrem za rukou a za nohou, vždy s výdechem. Břicho držíme zpevněné. V této pozici chvíli vydržíme a poté vystřídáme strany.
Doporučený počet opakování je 10 na každou stranu a série 2 až 4 podle toho, zda jste už někdy sportovali, nebo jste úplní začátečníci.
2. cvik - posílení stehen
Posadíme se, ruce opřeme dozadu, nohy pokrčíme, míček vložíme mezi kolena a s výdechem tlačíme vší silou kolena k sobě. S nádechem opět povolíme.
Doporučený počet opakování je 10 až 20 a série 2 až 4 podle toho, zda jste už někdy sportovali, nebo jste úplní začátečníci.
