"Těhotenství není nemoc," vidí to jednoznačně porodní asistentka a zakladatelka pražského Studia pro ženy, Magdalena Mikulandová. Podle ní je to jen jiný fyziologický stav ženy, ve kterém by určitě neměla nějak extrémně omezovat své aktivity. Naopak, žena by prý měla zůstat akční po celou dobu. Samozřejmě se tím nemyslí žádné adrenalinové sporty, ale cvičení přiměřené momentálnímu stavu těhotné.
Fotogalerie |
"Žena, která necvičí a ochabne, bude mít problémy nejen s porodem, ale i se o dítě starat," vysvětluje pak Mikulandová, proč by měly v těhotenství začít cvičit i ženy, které do té doby nic nedělaly.
"Jak se ženě bude zvětšovat bříško, bude mít díky cvičení menší potíže, než když se hýbat nebude," upozorňuje zkušená porodní asistentka na časté bolesti zad, kloubů či problémy u porodu způsobené ochablým svalstvem.
A na druhou stranu extrémně vycvičené sportovkyně se zase na těhotenských cvičeních naučí, jak své svaly uvolnit pro snazší porod.
Doporučuje proto všem nastávajícím matkám, kterým to gynekolog nezakáže, navštěvovat od dvanáctého týdne těhotenství klidně až do porodu specializovaná cvičení pro těhotné, kde si posílí svaly potřebné k nošení bříška a k porodu, a zároveň si procvičí uvolňování těch, co mají být během něj uvolněné.
Zapojit by na nich měly i svaly prsní, aby prsa naplněná mlékem byla pevnější, svaly nohou, které teď musí nosit větší zátěž, i paže, které budou potřebovat k nošení dítěte.
Pozor na prokrvení malé pánve
Proč nechodit na běžné cvičení, ale vyhledávat aktivity určené právě pro těhotné? Protože je vedou lektoři, kteří vědí, co je pro tělo dobré právě v těhotenství.
I cviky, které vypadají na první pohled nevinně, mohou totiž podle Mikulandové způsobit závažné problémy. "Například velké prokrvení malé pánve, cvičení přímých břišních svalů," uvádí ty nejrizikovější.
Ale i když se rozhodneme cvičit samy doma, je dobré se napřed poradit s odborníky už právě kvůli zmiňovaným nevhodným cvikům.
Hopsání na overballech masíruje pánev
Zajdeme-li si zahopsat v rytmu svižné hudby na overbally, budeme si na nich během intenzívního posilování celého těla neustálým pohupováním zároveň masírovat i dno pánevní. "Což je část, která bude při porodu ta hlavní," míní Magdalena Mikulandová.
Tím, že míč pruží, není samotné posilování tak náročné a dají se na něm i v těhotenství dělat snadno cviky, které jinak už neuděláme. Houpavé pohyby v sedě mají navíc pozitivní vliv na plod a vyvolávají v něm prý pocity blaženosti.
Cvičení pro těhotné na overballech pomáhá mimo jiné posilovat pánevní dno. Foto: Studio pro ženy M. Mikulandové
Kroužit pánví na míči ve sprše a nechat si při tom na záda téct teplou vodu - to prý zase oceníme my samy v první fázi porodní jako účinnou úlevu od bolesti. "Kroužením na míči pomáhá rodička porodnímu procesu a zároveň si může trochu odpočinout," popisuje porodní asistentka jednu z mála možností, kdy si můžeme při probíhajícím porodu sednout, aniž bychom spočívaly dítěti na hlavičce.
Dýchání z pilates využijeme i u porodu
Také cvičení pilates pro těhotné je zaměřeno na posílení svalů pánevního dna i na posílení svalů celého těla. Liší se od více méně klasického kmitání a švihání končetinami na overballech pomalejším klidným tempem i tím, že se pracuje hodně se správným držením těla.
Zvláště se soustředí na postavení pánve a hluboké svaly centra těla, což napomáhá eliminovat bolesti zad od těžkého bříška v posledním trimestru. "Díky posílení pánevního dna je i regenerace po porodu rychlejší," dodává cvičitelka a fyzioterapeutka Lucie Kleníková z pražského Energy studia Václava Krejčíka.
Pilates také klade daleko větší důraz na dýchání, a to do spodních žeber a zad, a na vysokou koncentraci na cvičení samotné. Pilates vlastně můžeme provozovat i v tramvaji či při čekání ve frontě. "Stačí myslet na správný postoj a dech, aktivně zapojit chodidla a svaly pánevního dna a přenášet při tom váhu z jedné nohy na druhou," popisuje jeden z cviků proveditelných kdekoli na veřejnosti instruktorka Lucie.
Při gravidjóze miminku i zazpíváme
Stejně tak i jóga nabízí techniky cvičení, jak v těhotenství správně stát či chodit, které se dají cvičit přímo na ulici. A sledování dechu i koncentrace patří také k jejím základním principům. Nicméně, v těhotenství se při takzvané gravidjóze nesoustředíme jen samy na sebe, ale učíme se vnímat sebe i miminko.
"Hlavní je cítit se dobře psychicky i fyzicky. Protože všechno, co prožívá žena, prožívá děťátko také," vysvětluje zkušená cvičitelka a dvojnásobná maminka Petra Bzirská, na jejíž hodiny si můžeme zajít například do pražského A centra pro těhotné.
V pomalu prodýchávaných základních jógových polohách se tu budeme na děťátko uvnitř nejen usmívat, hladit ho, posílat mu svou lásku a komunikovat s ním, ale dokonce mu i zazpíváme. "Zpěv zvětšuje kapacitu plic a vibrace, které při něm vznikají, jemně masírují vnitřní orgány i miminko," popisuje příznivé účinky zpěvu Petra.
Prý se tím i lépe okysličuje tělo, snáze se nám dýchá, a protože se většinou zpívají hezká slova, krásně nás to uvolní. Nakonec i při samotném rození můžeme prý výdech spojit s dlouhým "ááá", což nám pomůže tlačit svaly břicha od hrudníku až do pánve daleko efektivněji, než když se na povel "Tlačte!" zatneme jako na toaletě.
Břišní tanec děťátko hladí a masíruje
Snad ještě větší propojení s miminkem zažijeme při cvičení, které vlastně cvičení vůbec nepřipomíná, a to přesto, že se při něm přirozeným způsobem posiluje celé tělo.
"Při břišním tanci miminko tančí s tebou v tobě a pohyby břišních svalů ho masíruješ a hladíš," přibližuje unikátní pozitivní účinek orientálního tance na ženu i dítě lektorka břišních tanců s harmonizačními technikami Hanka Černá, působící v Praze mimo jiné ve Studiu pro ženy.
Zatančit si samozřejmě můžeme i samy doma nebo třeba v porodnici. "Krouživé osmičky boky přinášejí neskutečnou úlevu při porodních kontrakcích a takzvané šimi, lehké i vášnivé třesení pánví, je úžasné na sklepání miminka porodními cestami," dává praktické rady Hanka Černá.
Nejde o výkon, ale o radost
Ať už zvolíme klasické posilování či niternější prožitek, jakýkoli pohyb bychom měly dělat jen tak, aby nám činil radost. "V těhotenství nejde o výkon, proto jakmile je něco nepříjemné, maminka to nedělá," nabádá jogínka Petra k tomu, abychom si cvičení vždy přizpůsobily svému momentálnímu pocitu.
Jde vlastně o to poslouchat především svůj instinkt a nenechat se zbytečně do ničeho nutit ani od něčeho odradit někým jiným. Je to přeci jen naše tělo, naše těhotenství a naše miminko.
