Čtvrtek 27. ledna 2022, svátek má Ingrid
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 27. ledna 2022 Ingrid

Cvičit můžete i v těhotenství. Zkuste overbally, pilates nebo jógu

  12:45
Těhotenství není důvodem k tomu, abyste přestala cvičit. Naopak. Pokud jste dříve spíše lenošila, může vám pohyb zpříjemnit měsíce očekávání i porod samotný. Vybrat si můžete hned z několika typů cvičení, podle toho, jestli chcete zapojit jen tělo, nebo i mysl a miminko.

"Těhotenství není nemoc," vidí to jednoznačně porodní asistentka a zakladatelka pražského Studia pro ženy, Magdalena Mikulandová. Podle ní je to jen jiný fyziologický stav ženy, ve kterém by určitě neměla nějak extrémně omezovat své aktivity. Naopak, žena by prý měla zůstat akční po celou dobu. Samozřejmě se tím nemyslí žádné adrenalinové sporty, ale cvičení přiměřené momentálnímu stavu těhotné.

Fotogalerie

"Žena, která necvičí a ochabne, bude mít problémy nejen s porodem, ale i se o dítě starat," vysvětluje pak Mikulandová, proč by měly v těhotenství začít cvičit i ženy, které do té doby nic nedělaly.

"Jak se ženě bude zvětšovat bříško, bude mít díky cvičení menší potíže, než když se hýbat nebude," upozorňuje zkušená porodní asistentka na časté bolesti zad, kloubů či problémy u porodu způsobené ochablým svalstvem.

A na druhou stranu extrémně vycvičené sportovkyně se zase na těhotenských cvičeních naučí, jak své svaly uvolnit pro snazší porod.

Doporučuje proto všem nastávajícím matkám, kterým to gynekolog nezakáže, navštěvovat od dvanáctého týdne těhotenství klidně až do porodu specializovaná cvičení pro těhotné, kde si posílí svaly potřebné k nošení bříška a k porodu, a zároveň si procvičí uvolňování těch, co mají být během něj uvolněné.

Zapojit by na nich měly i svaly prsní, aby prsa naplněná mlékem byla pevnější, svaly nohou, které teď musí nosit větší zátěž, i paže, které budou potřebovat k nošení dítěte.

Pozor na prokrvení malé pánve

Proč nechodit na běžné cvičení, ale vyhledávat aktivity určené právě pro těhotné? Protože je vedou lektoři, kteří vědí, co je pro tělo dobré právě v těhotenství.

I cviky, které vypadají na první pohled nevinně, mohou totiž podle Mikulandové způsobit závažné problémy. "Například velké prokrvení malé pánve, cvičení přímých břišních svalů," uvádí ty nejrizikovější.

Ale i když se rozhodneme cvičit samy doma, je dobré se napřed poradit s odborníky už právě kvůli zmiňovaným nevhodným cvikům.

Hopsání na overballech masíruje pánev

Zajdeme-li si zahopsat v rytmu svižné hudby na overbally, budeme si na nich během intenzívního posilování celého těla neustálým pohupováním zároveň masírovat i dno pánevní. "Což je část, která bude při porodu ta hlavní," míní Magdalena Mikulandová.

Tím, že míč pruží, není samotné posilování tak náročné a dají se na něm i v těhotenství dělat snadno cviky, které jinak už neuděláme. Houpavé pohyby v sedě mají navíc pozitivní vliv na plod a vyvolávají v něm prý pocity blaženosti.

Cvičení pro těhotné na overballech pomáhá mimo jiné posilovat pánevní dno. Foto: Studio pro ženy M. Mikulandové

Kroužit pánví na míči ve sprše a nechat si při tom na záda téct teplou vodu - to prý zase oceníme my samy v první fázi porodní jako účinnou úlevu od bolesti. "Kroužením na míči pomáhá rodička porodnímu procesu a zároveň si může trochu odpočinout," popisuje porodní asistentka jednu z mála možností, kdy si můžeme při probíhajícím porodu sednout, aniž bychom spočívaly dítěti na hlavičce.

Dýchání z pilates využijeme i u porodu

Také cvičení pilates pro těhotné je zaměřeno na posílení svalů pánevního dna i na posílení svalů celého těla. Liší se od více méně klasického kmitání a švihání končetinami na overballech pomalejším klidným tempem i tím, že se pracuje hodně se správným držením těla.

Zvláště se soustředí na postavení pánve a hluboké svaly centra těla, což napomáhá eliminovat bolesti zad od těžkého bříška v posledním trimestru. "Díky posílení pánevního dna je i regenerace po porodu rychlejší," dodává cvičitelka a fyzioterapeutka Lucie Kleníková z pražského Energy studia Václava Krejčíka.

Pilates také klade daleko větší důraz na dýchání, a to do spodních žeber a zad, a na vysokou koncentraci na cvičení samotné. Pilates vlastně můžeme provozovat i v tramvaji či při čekání ve frontě. "Stačí myslet na správný postoj a dech, aktivně zapojit chodidla a svaly pánevního dna a přenášet při tom váhu z jedné nohy na druhou," popisuje jeden z cviků proveditelných kdekoli na veřejnosti instruktorka Lucie.

Při gravidjóze miminku i zazpíváme

Stejně tak i jóga nabízí techniky cvičení, jak v těhotenství správně stát či chodit, které se dají cvičit přímo na ulici. A sledování dechu i koncentrace patří také k jejím základním principům. Nicméně, v těhotenství se při takzvané gravidjóze nesoustředíme jen samy na sebe, ale učíme se vnímat sebe i miminko.

"Hlavní je cítit se dobře psychicky i fyzicky. Protože všechno, co prožívá žena, prožívá děťátko také," vysvětluje zkušená cvičitelka a dvojnásobná maminka Petra Bzirská, na jejíž hodiny si můžeme zajít například do pražského A centra pro těhotné.

V pomalu prodýchávaných základních jógových polohách se tu budeme na děťátko uvnitř nejen usmívat, hladit ho, posílat mu svou lásku a komunikovat s ním, ale dokonce mu i zazpíváme. "Zpěv zvětšuje kapacitu plic a vibrace, které při něm vznikají, jemně masírují vnitřní orgány i miminko," popisuje příznivé účinky zpěvu Petra.

Prý se tím i lépe okysličuje tělo, snáze se nám dýchá, a protože se většinou zpívají hezká slova, krásně nás to uvolní. Nakonec i při samotném rození můžeme prý výdech spojit s dlouhým "ááá", což nám pomůže tlačit svaly břicha od hrudníku až do pánve daleko efektivněji, než když se na povel "Tlačte!" zatneme jako na toaletě.

Břišní tanec děťátko hladí a masíruje

Snad ještě větší propojení s miminkem zažijeme při cvičení, které vlastně cvičení vůbec nepřipomíná, a to přesto, že se při něm přirozeným způsobem posiluje celé tělo.

"Při břišním tanci miminko tančí s tebou v tobě a pohyby břišních svalů ho masíruješ a hladíš," přibližuje unikátní pozitivní účinek orientálního tance na ženu i dítě lektorka břišních tanců s harmonizačními technikami Hanka Černá, působící v Praze mimo jiné ve Studiu pro ženy.

Zatančit si samozřejmě můžeme i samy doma nebo třeba v porodnici. "Krouživé osmičky boky přinášejí neskutečnou úlevu při porodních kontrakcích a takzvané šimi, lehké i vášnivé třesení pánví, je úžasné na sklepání miminka porodními cestami," dává praktické rady Hanka Černá.

Nejde o výkon, ale o radost

Ať už zvolíme klasické posilování či niternější prožitek, jakýkoli pohyb bychom měly dělat jen tak, aby nám činil radost. "V těhotenství nejde o výkon, proto jakmile je něco nepříjemné, maminka to nedělá," nabádá jogínka Petra k tomu, abychom si cvičení vždy přizpůsobily svému momentálnímu pocitu.

Jde vlastně o to poslouchat především svůj instinkt a nenechat se zbytečně do ničeho nutit ani od něčeho odradit někým jiným. Je to přeci jen naše tělo, naše těhotenství a naše miminko.

Autor: pro iDNES.cz
  • Nejčtenější

Sedmikrásky k obědu, nákup z popelnice. Výměna se nesla v režii eko páru

Podobný věk, naprosto odlišný životní styl. Tak nějak by se dala shrnout nejnovější Výměna manželek, ve které se sešly...

Angelica: Mám ráda svoje prsa, i když ve 12 letech nebylo lehké se s nimi sžít

Burleska je vlastně teatrální striptýz, svlékání z krásných korzetových kostýmů. „Používáme spoustu peří, kostýmy jsou...

Staňte se vílou i bez diet. Devět rad, jak shodit kila a moc toho neměnit

Premium Chcete pro sebe v novém roce něco udělat? Zapomeňte na razantní diety, které nám odložená kila nakonec vždycky vrátí i...

Ryby a Kozorozi se zamilují, Raky čeká kariéra. Jak bude pod vládou Vodnáře?

Premium Všechno stagnující a strnulé Vodnáře rozčiluje a má chuť prosadit pokrok. Takže je zřejmé, že vstupujeme-li do období...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

K hubnutí Alenu motivovala kamarádka. Za necelý rok shodila 34 kilo

Alena Krejčová vážila ve 35 letech 117 kilogramů a zhubla nejen kvůli sobě, ale také kvůli dětem, aby se za ni nemusely...

Naši zemi by neubránila ani desetkrát větší armáda, říká armádní generál Opata

Premium Přes tři roky šéfuje armádě a nejvíc mu pije krev byrokracie. Když je nejhůř, oblékne maskáče a vyrazí z kanceláře...

Situace se obrací. Dřív byl vstřícný západ, dnes vyrazte s obytňákem na východ

Premium Nemám rád kempy s jejich davovou atmosférou, hlukem a stísněným prostorem a hotely jsou pro mě nenávratně statické,...

Recept na dlouhověkost? Chirurg Pafko vysvětluje, čím si zkracujeme život

Premium Profesor Pavel Pafko o tom, proč si u televize neotevře lahváč, o malém štěstí pro každý den a taky o poučném úrazu na...

  • Další z rubriky

Sex s dětmi za zády? Jiskřivá spontaneita skončila, nezbývá než plánovat

Premium Na následující otázky nepochybně hledá odpověď většina rodičů: jak vést uspokojivý intimní život, když vám za zády...

Týdenní horoskop pro ženy všech znamení od 24. do 30. ledna

Týden začíná a hvězdy vašemu znamení mohou pomoci k tomu, abyste následující dny nejen zvládla, ale také si je užila,...

Být, či konat? Nechte život lehce plynout, velký výkon vede k vyhoření

Premium Dělání, dělání sice všechny chmury zahání, alespoň se to v jedné písničce zpívá, ale nesmí se to přehánět. Současná...

Partnera se bojím já i děti, ale chyba je ve mně, myslí si vyměněná manželka

Tolik slz nepřinesl snad žádný jiný díl v dlouhé historii Výměny manželek. Na jedné straně se řešilo psychické týrání...

V obchodním centru Galerie Butovice vyřídíte vše, od pestrého nakupování až po vyzvednutí zásilky na poště
V obchodním centru Galerie Butovice vyřídíte vše, od pestrého nakupování až po vyzvednutí zásilky na poště

Navzdory nepříznivé situaci dnešní doby, otevřelo obchodní centrum Galerie Butovice několik dalších obchodů a rozšířilo svou pestrou nabídku o...

Mysleli, že mám miliony. A já žila na ubytovně, vzpomíná Nicol Lenertová

Premium Na biologického otce si Nicol Lenertová už nevzpomíná, jen říká, že byl pro ni i její mámu nebezpečný. Během dětství...

Survivor: Nahota i pomlouvání Pazderkové za jejími zády, že je labilní

Po odstoupení zpěváka Vojtěcha Drahokoupila kvůli psychickým potížím ze show Survivor se diváci dočkali i prvních...

Do Česka poprvé připlula loď naložená uhlím z Austrálie. Má pomoci Ostravsku

Do Děčína v sobotu ráno poprvé připlula po Labi loď naložená černým uhlím z Austrálie, informovala Česká televize a...

Devadesátky: Hlavně nehraj jako já, řekl Vetchý Bartošovi o společné postavě

Postavu Tomáše Kozáka v Případech 1. oddělení hraje Ondřej Vetchý. V mladší verzi policisty v Devadesátkách se proměnil...

Tereza Ramba prozradila pohlaví i jméno druhého miminka

Herečka Tereza Ramba (32) a tanečník Matyáš Ramba (32) se před pár dny stali rodiči. Novinku se jim podařilo utajit a...