Vycházeli jsme přitom zejména z nedávné slovenské studie, podle které kojícím ženám často chybí kvalitní zdroje energie, prospěšných tuků, vápníku, jódu a železa. Přestože nároky organismu na energii kojící matky jsou až o pětinu vyšší než za běžných okolností, aktuální slovenská studie zjistila, že polovina kojících matek přijímá ještě méně energie, než jsou běžná výživová doporučení pro ženy. Nedostatek energie se projevuje nejen únavou samotné matky, ale může mít negativní vliv i na produkci mateřského mléka.
Ryby
Pokud zvládnete do své stravy v době kojení zařadit jen jednu potravinu „navíc“, rozhodně by to měly být mořské ryby, ať již čerstvé nebo konzervované. Ryby jsou nejen vhodným zdrojem živočišné bílkoviny, prospěšných tuků, ale i jódu a vitaminu D. Právě jód přitom podle slovenské studie chybí až 97 % kojících žen, vitamín D pak 94 % kojících matek a omega 3 mastné kyseliny polovině dotázaných žen.
Dietní potraviny nefungujíZa 50 let to pochopíme, tvrdí expertka  |
„Z tuků jsou u ryb více zastoupeny i polynenasycené mastné kyseliny, které vyvíjející se organismus dítěte potřebuje. Preferujeme tudíž ryby mořské, ale nepohrdáme ani rybou sladkovodní,“ radí Petr Tláskal, vedoucí lékař Oddělení léčebné výživy Fakultní nemocnice Motol. Skvělý je třeba losos, tuňák, halibut, ale i pstruh, siven nebo candát.
V souvislosti s mořskými rybami varují odborníci před těmi druhy, které mohou obsahovat větší množství rtuti. V těhotenství a při kojení se proto raději vyhněte žraločímu masu, makrele a mečounovi.
Oříšky a semínka
„Oříšky a semínka jsou vhodným zdrojem nejen polynenasycených mastných kyselin, ale i řady potřebných minerálních nebo antioxidačních látek. Z hlediska jejich benefitů si musíme uvědomit, že jejich složení je samozřejmě různé, vzájemně se však doplňuje,“ podotýká Petr Tláskal.
Nejoblíbenější a nejsnáze k dostání jsou mandle, kešu nebo makadamiové ořechy, ze semínek pak dýňové, slunečnicové, konopné nebo sezamové. Při výběru se zaměřte spíš na nepražené a nesolené výrobky, oříšky v čokoládě nebo cukrové polevě nejsou zrovna zdravou variantou.
Brokolice, hrášek a mrkev
Zelenina i ovoce jsou ve výživě rovněž velmi potřebné. Jsou nejen zdrojem vlákniny, která aktivuje střevní peristaltiku a vyprazdňování, ale i zdrojem vitaminů. Podle poznatků odborníků na výživu mají kojící ženy často nedostatek kyseliny listové a vitamínu B12. Vitamíny skupiny B jsou přitom důležité pro metabolické procesy dítěte, stejně jako snížení pocitu únavy u matky.
„Kyselina listová je především obsažena v tmavě zelené listové zelenině,“ nabádá Tláskal a zmiňuje špenát, kapustu nebo mangold.
Trip na plačící dítěPlačící miminko uklidníte v mžiku. Stačí ho správně uchopit  |
Avokádo
Zelené tropické ovoce je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, díky kterým má příznivý vliv na snižování hladin cholesterolu. Avokádo je dále dobrým zdrojem vitamínů skupiny B (který kojícím ženám podle studie chybí) a vitamínu K, vitamínu C a kyseliny panthotenové.
Při kojení potřebujete dostatek vitamínů, ale dejte si pozor na přehnanou konzumaci citrusových plodů a dráždivých druhů ovoce jako jahody, mohou totiž u dětí vyvolávat opruzeniny nebo kopřivku.
Mléčné výrobky
Ve výživě kojící ženy by proto rovněž nemělo chybět mléko či mléčné výrobky, při nedostatku vápníku si totiž ženské tělo začne brát potřebné látky pro dítě z vlastních zásob.
„Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku a tvorba kostry dítěte to potřebuje,“ říká Tláskal a dodává, že extra porci mléčných výrobků ocení i kosti a zuby matky. Mimo jiné obsahují i malé množství vitamínu D, který také kojícím ženám často schází.
Červené maso
V druhé a třetí třetině těhotenství se žena může žena trpět nedostatkem příjmu železa, který často přetrvává i v době kojení. „Jeho vhodným zdrojem je například červené (např. hovězí) maso, které je i zdrojem plnohodnotné bílkoviny,“ doporučuje Petr Tláskal. Zkuste jednou týdně do jídelníčku namísto kuřete zařadit i telecí, jehněčí nebo třeba králičí maso.
Výbavička může stát až 40 tisícZeptali jsme se matek, co má cenu kupovat  |
Při kojení by žena neměla zapomínat ani na pravidelný zvýšený příjem tekutin, ideálně dva až tři litry čisté vody nebo ovocných neslazených čajů denně. Opatrně ale s nápoji s kofeinem (káva, čaj, kolové nápoje aj.) který se dostane do mateřského mléka a mohl by způsobit miminku i vám probděnou noc. Vaším přítelem pro zvýšenou tvorbu mléka pak může být zázvor, fenykl a v menší míře i česnek.
U silně aromatických potravin jako chilli papričky nebo česnek se ale může stát, že následně některým miminkům nechutná mateřské mléko a odmítají ho. Jídelníček tedy upravte i podle toho, jak miminku chutná a v jaké pohodě se vám zdá po kojení.
