Čtvrtek 13. května 2021, svátek má Servác
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 13. května 2021 Servác

Poruchy spánku - nespavost a její dopady na zdraví

  12:35
Nespavost je nejčastější poruchou spánku. Některé odhady naznačují, že jí trpí 30-45 % lidí na celém světě. Spánek je důležitý faktor pro zachování našeho zdraví, ale pouze 50 % lidí, trpících těžkou nespavostí, vyhledá lékařskou pomoc.

Spánek | foto: www.faiyo.cz

Spánek je "klidový stav", kdy se člověk stává fyzicky i duševně nečinným a nevědomým svého okolí. Když spíme, obyčejně se snižuje naše tělesná teplota, klesá krevní tlak a zpomaluje se dýchání.

Pro nespavost je charakteristické: obtížné usínání, obtížné setrvání ve spánku a nekvalitní nebo neposilující spánek. Vše se pojí s vyčerpáním během dne a s projevy špatného fungování jako je únava, špatné soustředění, nepozornost a snížený pracovní výkon.

Krátkodobá rizika

Lidé s nespavostí si stěžují na špatnou pozornost, zhoršenou výkonnost, horší soustředění a zvýšenou ospalost během dne. Taktéž trpí zvýšenou podrážděností a výkyvy nálady, které mohou mít negativní dopad na vztahy. Nespavost je také spojována s velkým nárůstem nehod. Nehody na pracovišti jsou sedmkrát pravděpodobnější u lidí, kteří trpí nespavostí než u dobrých spáčů.

Dlouhodobá rizika

Poruchy spánku a zejména nespavost jsou spojovány s dlouhodobě negativními dopady na zdraví:

- Duševní zdraví: špatný spánek vede ke zhoršení paměti a poklesu duševní čilosti až o 15 %. Dlouhodobě je nespavost spojována se zvýšenými příznaky deprese a úzkosti

- Obezita: do souvislosti se klade větší riziko obezity u špatných spáčů, protože lidé připraveni o spánek mají o 15 % více hormonu, který způsobuje hlad a o 15% méně hormonu, který navozuje pocit sytosti.

- Endokrinní systém: nedostatek spánku může vést ke snížené toleranci glukózy, což může vést k cukrovce typu 2.

- Imunitní systém: má se za to, že nedostatek spánku oslabuje imunitní systém, činí nás více náchylnými k řadě chorob, počínaje běžným nachlazením a konče vážnými stavy jako je rakovina.

- Srdce: je prokázáno, že nedostatek spánku může souviset se srdečními záchvaty a infarkty, zejména u lidí, kteří trpí vysokým krevním tlakem

- Nehody: starší lidé trpící nespavostí jsou až o 90 % více náchylní k pádům, které mohou mít negativní dopad na celkové zdraví a jsou hlavní příčinou dlouhodobé hospitalizace. Starší lidé jsou náchylnější k nespavosti vzhledem k přirozenému úbytku hormonu melatoninu, který podporuje spánek.

Spánek v autě

Co lze udělat při obtížích se spánkem?

Neexistuje žádné doporučené množství času, jež by měl člověk strávit spánkem. Některým lidem stačí pouze několik hodin, jiní potřebují čas delší. Na čem skutečně záleží je to, jak kvalitní spánek lidé zažívají. Špatná kvalita spánku (neboli neposilující spánek) je spojována s větším negativním dopadem na zdraví, duševní pohodu a kvalitu životu než množství spánku.

Poruchy spánku lze léčit, tudíž je důležité, aby lidé, kteří mají problémy se spánkem, navštívili svého lékaře. Léčby poruch spánku mohou být různé a mohou zahrnovat kognitivní behaviorální terapii a změny životního stylu, stejně jako léčbu léky.

Během dne:

1. Denní cvičení je dobrý způsob jak povzbudit spánek. Navečer však se doporučuje jen nějaké lehké cvičení jako je chůze nebo plavání, protože to lépe připraví vaše tělo pro pozdější spánek.

2. Vyhněte se večer pití kávy nebo čaje nebo pojídání čokolády, protože vše obsahuje kofein, který zvýší vaši čilost. Teplý mléčný nápoj je dobrá alternativa. Taktéž nepijte před spaním skleničku alkoholu – obvykle spánek ruší.

3. Postupně se během večera zklidněte. Pokuste se nedělat nic, co by vás duševně stimulovalo 90 minut předtím, než jdete spát. Dopřejte si čas relaxovat a připravit se na spánek – zkuste si dát horkou koupel nebo si poslechněte nějakou uklidňující hudbu.

4. Nespěte nebo nedřímejte v křesle, protože to může narušit vaše noční spací návyky. Schovejte si veškerý spánek do postele.

5. Starosti nebo vzrušení nebo jen aktivní mysl mohou způsobit bezesnou noc. Pokuste se nechat den odpočívat. Udělejte si čas a promyslete a zapište všechny starosti či obavy a nevyřešené problémy do notesu. Rozlučte se s nimi, dříve než jdete do postele – ráno se s nimi můžete vypořádat efektivněji.

6. Ujistěte se, že máte pohodlnou postel a ložnici. Pokoj by měl být dobře větraný, ne příliš studený ani příliš teplý.

V čase spánku:

1. Pokuste se každý den vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Používejte budík, je-li třeba. Pomůže to k zavedení vašich spacích návyků a k vytvoření pravidelné rutiny.

2. Jděte do postele, když jste ospalí, a ne dříve. Pokuste se vysledovat, kdy jste připraveni ke spánku.

3. Pokuste se vyhnout čtení nebo sledování televize v posteli, protože to může stimulovat mozek a někdy to stěžuje relaxaci. Nechejte si tyto bdělé aktivity do jiného pokoje.

4. Když jdete do postele, zhasněte světlo a pokuste se zajistit, aby váš pokoj byl co možná nejtmavší. Pomůže to signalizovat vašemu tělu, že je čas na spánek.

5. Relaxujte. Řekněte si, že „ spánek přijde, až bude jeho čas“. Užívejte si relaxace, i když hned neusnete. Pokud vám relaxování příliš nejde, zkuste se naučit nějakou relaxační metodu.

6. Nesnažte se usnout – nechte spánek, ať si vás najde. Spánek není něco, co můžete automaticky zapnout. Přílišné snažení může spánek zahnat.

Máte-li problémy usnout:

1. Pamatujte, že potíže se spánkem jsou zcela běžné a nejsou tak zničující, jak si možná myslíte. Většina lidí se dokáže docela dobře vyrovnat s pokaženým nočním spánkem.

2. Pokuste se nerozčilovat nebo nezoufat si a nemyslet na následující den. Vyhněte se sledování hodinek, protože čas pak plyne ještě pomaleji.

3. Jste-li vzhůru více než 15 minut, možná ještě nejste připraveni ke spánku. Místo toho zkuste vstát, jděte do jiného pokoje a berte to filozoficky.

4. Když jste vzhůru, dělejte něco relaxujícího, jako je např. poslech hudby nebo čtení.

5. Jděte si znovu lehnout, až se cítíte ospalí. Pamatujte, že toto vstávání a uléhání do postele můžete ze začátku opakovat i několikrát za noc.

Kdykoliv máte obtíže se spánkem, zkuste se držet těchto tipů. Vytvoření dobrého spacího návyku může trvat celé týdny. Věřte si, že pomocí „Průvodce dobrým spánkem“ toho dosáhnete – další informace najdete na www.dobry-spanek.cz.

Autor:
  • Nejčtenější

Ideální počet sexuálních partnerů existuje, ale opravdu ho chcete znát?

Tři jsou málo a osmnáct je moc. Nevíte, kde mají hranice ostatní a vlastně ani netušíte, jak si udělat obrázek o tom,...

Styděla jsem se za sebe, tak jsem shodila 83 kilo, říká úřednice Katka

Ve svých jednadvaceti letech vážila 145 kilogramů. S morbidní obezitou se jí podařilo během pěti let skoncovat. „Každá...

Žena zhubla sto kilogramů, pak přišly deprese z vytahané kůže

Sedmadvacetiletá Haley Duffy z Austrálie byla štěstím bez sebe, když se jí podařilo po letech konečně hubnout. Kila šla...

Manželovi se líbím štíhlá, říká Anděla po shození 24 kilogramů

Anděla Čelková se už nevešla do žádného oblečení a dělalo jí značné problémy se ohnout. Proto se rozhodla pro změnu....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Týraná a popálená žena se snaží prorazit jako modelka

Modelka Světlana Alexeeva se svěřila se svým tragickým životním příběhem. Jako dítě byla týrána vlastní matkou a...

Lékařské špičky v kauze obřích pojistných podvodů. Hrozí jim až 10 let

Premium Uznávaní doktoři „léčili“ neexistující zranění. V kauze tří stovek pojistných podvodů za 50 milionů korun je obžalováno...

Procházku vypnu, slibuje Rakić. Uznávaný sudí analyzuje: Dokázal by to, ale...

Premium Z Jiřího Procházky se mezi konkurenty polotěžké váhy UFC (93 kg) stává žádané zboží. O novou dvojku divize si hlasitě...

Nejproočkovanější země světa zavádí tvrdá opatření. Covid mají i očkovaní

Premium Na Seychelách vyskočil součet všech případů za více než rok pandemie v posledních třech dnech o třináctinu. Problém je...

  • Další z rubriky

Čtyři kosmetické přešlapy, které vám ubírají krásu. Zbavte se jich teď hned

Mnoho žen chybuje v základních krocích, nevědomky tak zhoršují kvalitu své pleti a urychlují proces jejího stárnutí....

Retro, mini, maxi i divočina. Nejlepší sukně pro jarní a letní dny

Sukně jsou oblíbenou součástí zejména jarní a letní garderoby většiny žen. Za posledních pár let ale prošel populární...

S bujným poprsím i krajkou opatrně. Jak být za sexy dámu, ne lehkou děvu

Obléknout se smyslně, ale přitom ještě v rámci dobrých mravů, to je ošemetná záležitost, kterou ne každá žena zvládne...

Prádlo pro ženy v očekávání i novopečené maminky. Přednost dejte pohodlí

Mateřství je zásadní mezník v životě ženy. Ač se budoucí maminky na příchod miminka těší, přesto jim může být líto, že...

Soutěž: Vyhrajte s námi dietní plán na míru a zhubněte do plavek
Soutěž: Vyhrajte s námi dietní plán na míru a zhubněte do plavek

Léto se blíží a je nejvyšší čas myslet na svou linii. Pohyb sám o sobě nestačí, důležitý je také správně sestavený jídelníček. Proto jsme pro vás...

Bohuš Matuš se oženil v Krtkově světě. Vzal si o 30 let mladší Lucii

Bohuš Matuš (47) a Lucie Palkaninová (18) jsou manželé. Vzali se ve středu odpoledne v rodinném parku Krtkův svět v...

Havlové je po očkování špatně. Nerada jsem se podřídila celku, napsala

Dagmar Havlová (68) se fanouškům na sociálních sítích svěřila s tím, že jí momentálně není dobře. Po první dávce...

Udělal chybu, bude pykat, říká moderátorka Křížková o manželově trestu vězení

Modelka a moderátorka Lucie Křížková (36), rozená Váchová, se na Instagramu svěřila s překvapivou novinkou z osobního...

Dům sestavili na pozemku za den. Na 56 metrů čtverečních se vešlo vše

Jednašedesátka, tedy obytný dům s pořadovým číslem Freedomky No. 061, byl na pozemku sestaven, k překvapení sousedů,...

Televize NBC odmítá vysílat Zlaté glóby, Cruise kvůli porotě vrací trofeje

Americká televize NBC nebude příští rok vysílat slavnostní předávání Zlatých glóbů. Rozhodla se tak po vlně...