Úterý 29. listopadu 2022, svátek má Zina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 29. listopadu 2022 Zina

Jak zdravě přibrat?

  0:17
Ač to mnohé považují za neuvěřitelné, existují i ženy, které potřebují přibrat. A ještě neuvěřitelnější se zdá, že zdravé tloustnutí se zdravému hubnutí dost podobá. Jak na to?

Mezi námi existují i ženy, které mají opačný problém - jak zdravě přibrat! | foto: Profimedia.cz


Vše o hubnutí a zdravé výživě

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší.

Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce
                     Hubněte ve svém tempu
                     Chcete zhubnout? Bez pohybu to nejde
                     Jak na kritické zóny: 8 účinných cviků 


Základní pravidlo zní, že pokud chcete přibrat půl kilogramu týdně, musíte zvýšit denní energetický příjem o 2000 kJ. Jenže ty z nás, které problém příliš nízké váhy řeší, vědí, že to často nefunguje. Reakce organismu jsou totiž individuální, dokonce ještě víc než u hubnutí. Tělesná hmotnost je geneticky předurčená a tělo jí přizpůsobuje svůj metabolismus. Dobře si prohlédněte svoje rodiče a prarodiče a dozvíte se, jaký typ postavy vám dala genetika do vínku. Metabolismus velmi štíhlých lidí také bývá velmi rychlý, takže spalují hodně energie i bez větší námahy. Navíc často na jídlo příliš nemyslí a na rozdíl od boubelek jim ve stresových situacích klesá chuť k jídlu.

Myslete na jídlo

Jídlo je samozřejmě základ přibrání. Ale pozor! Zapomeňte na dortíky, čokolády, koblihy, majonézu či bůček. Tak sice přiberete, ale zároveň ohrozíte své zdraví. Tuky se vám totiž budou ukládat zejména na břiše, v oblasti boků a hýždí. Dalším rizikem je zvýšení hladiny cholesterolu a krevního cukru, což může zvětšit riziko infarktu myokardu.

Ideální je výživná dieta. Cílem je nárůst svalové hmoty, nejen tukových rezerv. Proto je nutný dostatečný přísun bílkovin a sacharidů. Doporučený denní příjem energie je 12 000 kJ (cca 105 g bílkovin, 420 g sacharidů a 80 g tuků).

"Je třeba jíst pravidelně, alespoň 6x denně, přičemž snídaně by měly být bohaté, složené z pečiva (nejlépe celozrnného), bílkovinných potravin (jogurt, sýr, tvaroh, šunka apod.), tuku (raději kvalitního rostlinného) a zeleniny nebo ovoce. Oběd, tedy polévku a hlavní jídlo, je vhodné doplnit o předkrm nebo moučník. Večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny a zeleninu s pečivem. Důležitá je také dopolední a odpolední svačina a doporučuje se i druhá večeře," radí odborník na výživu z Institutu klinické a experimentální medicíny IKEM v Praze Pavel Suchánek.

Preferujte kvalitní potraviny. Bílkoviny pokryjte z masa, ryb, mléka a mléčných výrobků. Ideálním zdrojem sacharidů je celozrnné pečivo, cereálie, rýže, brambory či těstoviny. "Pokud se váha nezvýší, můžete s odborníkem konzultovat zařazení sacharidových či bílkovinných nápojů (např. Nutridrink, Resource drink, Resource protein drink), které jsou k dostání v lékárnách," říká Pavel Suchánek.

Posilujte svaly

Když chcete nabrat svaly, nikoliv se proměnit v sádelnatý soudek, musíte přidat takovou fyzickou aktivitu, která nárůst svalů umožní. Takže ne aerobní trénink, ale posilovna. Nejlepší je nechat si vytvořit trenérem tréninkový program na míru. Ale s posilováním můžete začít i doma. V tom případě se nejdříve zaměřte na svalový korzet (oblast trupu), tedy břicho a záda. Postupně přidávejte další svalové skupiny, jako jsou nohy, paže, hrudník, a nakonec můžete přidat i nějakou zátěž – činky, gumičky, závaží atd. Cviky najdete na stránkách zaměřených na kulturistiku a posilování (např. www.f-sport.cz nebo http://musculus.cz/kulturistika/1.)

Vzorový jídelníček:

SNÍDANĚ:
* dvě sklenice pomerančového džusu
* 4 dcl (700 kJ)
* 30 g cereálií (500 kJ)
* 15 g rozinek (180 kJ) = celkem 1380 kJ

SVAČINA:
* velký banán = 500 kJ

OBĚD:
* talíř čočkové polévky (650 kJ)
* 150 g tuňáka (800 kJ)
* 4 krajíce chleba (1400 kJ)
* sklenice podmáslí 3 dcl (480 kJ) = celkem 3430 kJ

SVAČINA:
* dva celozrnné rohlíky (1400 kJ)
* margarín (200 kJ)
* 100 g cottage sýra (400 kJ)
* 2 sklenice džusu (560 kJ) = celkem 2560 kJ

VEČEŘE:
* 150 g kuřecích prsou (1000 kJ)
* dvě velké brambory (1000 kJ)
* 20 g margarínu (500 kJ)
* 50 g hrášku (180 kJ)
* dvě sklenice (400 ml) polotučného mléka (860 kJ) = celkem 3540 kJ

DRUHÁ VEČEŘE:
* jogurt Activia s příchutí = 550 kJ

TIP
Pokud potřebujete několikadenní jídelníček, může vám pomoci program Hoďte se do formy na stránkách
www.flora.cz. Tam vám přesně na tělo "ušijí" jídelníček na zvýšení svalové hmoty a doporučí vhodné cvičení.

 

 

 

 

 

Autoři: ,
  • Nejčtenější

Žena vypadá jako divoženka, muži jsou jejím vzhledem fascinováni

Umělkyně, modelka i pornoherečka si říká Annuschkatz a na svém těle má tolik tetování, že už je jen málokde vidět její...

Jím jednou denně a často mi stačí spát jen čtyři hodiny, říká kardiolog Neužil

Premium Mluví rychle, a i když sedí, máte pocit, že je v neustálém pohybu. Jinak by nejspíš nemohl stihnout to, co dělá. Petr...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Pohlreich se skoro neudržel na nohou, když si restauratér zavolal vědmu

V pořadu Jak to bylo, šéfe? šéfkuchař Zdeněk Pohlreich vzpomínal na největší „špeky“ ze 3. a 4. řady legendární show...

Někdo má Eiffelovku, já záchod, prohlásila nevěsta. Svatba byla pohádková

Že první lásky málokdy trvají navždy? Příběh Matěje a Markéty, protagonistů nového dílu dokureality Den jak sen, svědčí...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Tragická finanční gramotnost Čechů. Místo šetření teď utrácíme, varuje Šichtařová

Premium Když jsem byla na vysoké škole, chtěla jsem být guvernérkou České národní banky, říká ekonomka Markéta Šichtařová,...

Cítím hořkost. Bývalý šéf mordparty poprvé promluvil o svém odchodu

Premium Nejznámější český kriminalista Josef Mareš sloužil u policie téměř třicet let, stál za objasněním řady vražd a...

Jím jednou denně a často mi stačí spát jen čtyři hodiny, říká kardiolog Neužil

Premium Mluví rychle, a i když sedí, máte pocit, že je v neustálém pohybu. Jinak by nejspíš nemohl stihnout to, co dělá. Petr...

Poté, co se vyrojil Řezník, jsme v podstatě mainstream, říkají Morčata na útěku

Premium Místo ženy se v hitu od Mandrage hledá děda a ve známé písni Richarda Müllera o tom, že kvůli poruše výtahu musí jít...

OBRAZEM: Celebrity, které si změnily svá jména

V době rozjeté herecké kariéry už se celebrity neodvažují měnit jméno, protože by to pro fanoušky bylo matoucí. Na...

Umělkyně tvoří obrazy za pomoci vlastního těla, díla jdou na dračku

Veronika Radolovichová je profesionální tanečnicí. Nevydělává si však jen tancem na parketu. Své tělo používá místo...

Žena vypadá jako divoženka, muži jsou jejím vzhledem fascinováni

Umělkyně, modelka i pornoherečka si říká Annuschkatz a na svém těle má tolik tetování, že už je jen málokde vidět její...

RETRO: Botasky, důchodky, prestižky. Co jsme obouvali za socialismu

Seriál Československo bylo díky klanu Baťových považováno za obuvnickou velmoc a svou pověst si do jisté míry udrželo i za...

Ivan Trojan si s manželkou vypořádal majetek, bulvár spekuluje o rozvodu

Ivan Trojan (58) a Klára Pollertová-Trojanová (51) si v září podle veřejně dostupných dokumentů vypořádali společný...

Přemýšlím o sebevraždě, říká Obermaierová kvůli plynu a drahým energiím

Herečka Jaroslava Obermaierová (76) prozradila, že má strach z drahých energií a nedostatku plynu. Kvůli tomu dokonce...

Vsadil na neobvyklý nápad, už má 35 zaměstnanců a rostou i do světa

Lukáš Legát začal podnikat před devíti lety. Z původně garážové firmy je dnes společnost s pětatřiceti zaměstnanci,...

Raketa byla Ukrajince, nebo Rusa? rýmuje Nohavica na kanálu Bobošíkové

Problematiku rakety dopadlé na polské území zpracoval ve své nové písni Jaromír Nohavica. „Ta raketa byla Ukrajince,...

Metro v plamenech. Londýnská tragédie odhalila nový fyzikální jev

Metro patří k nejbezpečnějším dopravním prostředkům na světě. Přesto ani jemu se nevyhnou nehody s desítkami mrtvých....