Hubněte ve svém tempu

Hubnout před létem chce takřka každá z nás. Za dva měsíce můžete drobně vylepšit svou postavu, ale taky ji výrazně změnit. Pokaždé ale platí, že musíte méně a zdravě jíst a zároveň se hýbat. Přinášíme vám návod přímo na tělo.

Hubnout můžete zvolna, ale i razantně. Vyberte si svůj styl. | foto: Profimedia.cz

Vše o hubnutí a zdravé výživě

V tomto tématu týdne vám poradíme, jak zdravě zhubnout či přibrat, ukážeme vám, jak na kritické partie a jaký pohyb je pro vás nejlepší. Již zítra, 4. května, se můžete těšit na další články, které s touto tematikou souvisí.

Čtěte také: Zhubněte do plavek za dva měsíce

ZVOLNA

Pomalejší úbytek na váze chválí lékaři i experti na výživu a cvičení. Je při něm menší pravděpodobnost, že selžete. Navíc se zvyšuje šance na to, že zdravější způsob stravování vaše tělo přijme za svůj. Zjednodušeně lze říci, že hubnoucím se doporučuje za den sníst maximálně 5000 kJ, sportovně aktivním lidem a těm, kdo hubnou poprvé, pak 6000 kJ.

TIPY NA JÍDELNÍČEK

Snídaně:
1. Dalamánek se 100 g cottage sýra a rajče (1050 kJ)
2. Celozrnná bagetka s pomazánkou ze 100 g polotučného tvarohu, soli, petrželky a bazalky (1060 kJ)
3. Müsli s jogurtem – 30 g müsli z ovesných vloček bez cukru smíchejte s 150 g polotučného bílého jogurtu a 100 g čerstvého ovoce (1070 kJ)

Svačina:
1. 50 g ořechů – ale ne víc! (1450 kJ)
2. Müsli tyčinka bez polevy a jeden bílý jogurt (870 kJ)
3. Sýrový sendvič – malou celozrnnou bagetu, asi 60 g, rozkrojte napůl a potřete dijonskou hořčicí. Obložte listem ledového salátu a 30 g parenice nebo jiného uzeného sýra. (1150 kJ)

Oběd:
1. Těstoviny s kuřetem a brokolicí – 150 g těstovin uvařte al dente (váha uvařených těstovin). Na lžíci oleje orestujte plátky česneku, přidejte 60 g kuřecího masa, osolte, opepřete. Opečte a do pánve přidejte uvařenou brokolici a těstoviny. Promíchejte a prohřejte. (1500 kJ)
2. Krůtí prsa na žampionech – 150 g krůtích prsíček a 100 g žampionů opečte na lžíci oleje. Podávejte s 80 g vařených těstovin. K tomu připravte salát z přiměřeného množství hlávkového salátu, lžíce oleje a šťávy z poloviny citronu. (1616 kJ)
3. Vepřové maso s ananasem – 100 g zcela libového vepřového masa nakrájejte na kostičky, rozmíchejte půl lžičky solamylu se 4 lžícemi vody. V polovině roztoku obalte maso a osolte ho. Opečte na lžíci oleje dozlatova a přidejte 50 g ananasového kompotu a 2 lžíce jeho šťávy. Dochuťte lžící dezertního vína, dosolte a zahustěte druhou polovinou solamylového roztoku. Podávejte se 100 g vařené rýže. (1830 kJ)

Večeře:
1. Plátek šunky s cizrnou – asi 100g plátek krůtí šunky ohřejte v páře. Přeceďte 1 konzervy cizrny nebo fazolí do mísy. Přidejte lžičku olivového oleje, sůl, pepř, případně balzamikový ocet. Dochuťte čerstvými nebo sušenými bylinkami. Na talíři obložte rajčaty. (1320 kJ)
2. Řecký salát – nakrájejte a smíchejte 50 g řeckého sýra feta, 150 g okurek, 100 g paprik, 150 g rajčat, 50 g cibule, lžíci olivového oleje, oregano, citronovou šťávu, sůl, pepř a hrst černých oliv. (1800 kJ)
3. Zelenina s jogurtovými dipy, vejce a knäckebrot – 150 g v páře uvařené brokolice rozeberte na růžičky, 100 g karotky, 100 g okurky a 50 g řapíkatého celeru nakrájejte na tyčinky. Připravte si 2–3 různé dipy ze 150 g bílého jogurtu, kopru, pažitky, česneku a sušených bylinek. Na talíř dejte zeleninu a vařené vejce, dipy do malých mističek. Do nich namáčejte zeleninu. (1460 kJ)

Tréninkový plán na 2 měsíce

Pokud rádi plavete, choďte do bazénu tři až čtyřikrát týdně. Plavte v teplé vodě. Studená totiž nutí tělo shromažďovat tuk na zahřátí.

V posilovně se zaměřte na vytrvalostní cviky pro velké svalové skupiny – hrudník, záda, nohy. Není důležité cvičit malé svalové partie, jako jsou lýtka nebo bicepsy. Ty při hubnutí nehrají takovou roli.

"A určitě nezanedbejte strečink – protahování svalů," říká Zbyněk Petr.

RADA OD TRENÉRA

"Když se do hubnutí moc zakousnete, jde to špatně. Vyplavují se vám do těla hormony, které brání odbourávání tuků – tělo se brání. Musíte být v pohodě a pak to půjde líp. Třeba zkuste jógu, ta nemá na hubnutí moc velký vliv, ale budete díky ní vyrovnaní a bude se vám lépe hubnout."

RAZANTNĚ

Může se stát, že vás pozvolné hubnutí nebaví a vyhovuje vám jít do všeho po hlavě a dynamicky. "Hlavní hrozba je, že se vám váha zase vrátí. Že místo abyste hubli tuk, zhubnete svalovou hmotu, budete unavení a tuku vám následně spíše přibude," varuje osobní trenér Zbyněk Petr. Pokud jste ale rozhodnutí, nehladovte a cvičte pod odborným vedením.

TIPY NA JÍDELNÍČEK

Snídaně:
1. Knäckebrot s rostlinným máslem a kakao – 2 knäckebroty s vyšším obsahem vlákniny namažte 10 gramy rostlinného tuku. K tomu si uvařte kakao ze 200 ml odstředěného mléka, lžičky kakaového prášku a umělého sladidla. (700 kJ)
2. Tofutoasty – 2 toastové tmavé chleby opečte v toastovači, na každý položte plátek tofu a obložte paprikou nebo rajčetem. (600 kJ)
3. Jablečné pyré s jogurtem – 100 g jablek poduste se skořicí a hřebíčkem, až vznikne pyré. Přislaďte náhradním sladidlem a nahoru přidejte 100 g bílého jogurtu. (620 kJ)

Svačina:
1. Jogurtový nápoj typu Vitalinea (530 kJ)
2. Dva knäckebroty potřené lučinou, rajče nebo paprika (650 kJ)
3. Dva křehké chleby s pomazánkovým máslem, 50 g šunky a 100 g ředkviček nebo okurky (740 kJ)

Oběd:
1. Květák s vejci jako mozeček – připravte ze 300 g květáku, 2 vajec a jedné brambory. Obložte hlávkovým salátem. (910 kJ)
2. Filé z tresky – na lžičce oleje usmažte 200 g tresky s 50 g cibule a 50 g žampionů. Obložte 100 g rajčat a 50 g papriky a přidejte uvařený brambor. (1280 kJ)
3. Králík nebo krůta s fenyklem – 150 g čerstvého fenyklu nakrájejte na plátky, pokapejte citronem, osolte, opepřete, přidejte půl lžíce olivového oleje a promíchejte. Dejte do lednice. Na pánvi rozehřejte půl lžíce olivového oleje a opečte na něm 100 g krůtího nebo králičího masa. Fenykl podávejte jako přílohu. (1110 kJ)

Večeře:
1. Polévka ze zeleniny a červené čočky – na lžíci oleje osmahněte 1 cibule a 100 g nakrájené kořenové zeleniny. Osolte, opepřete a přidejte bylinky podle chuti. Zalijte vodou a přidejte 30 g suché čočky. Bude uvařená za 15 minut. (1050 kJ)
2. Omeleta s brokolicí a šunkou – do směsi jednoho vejce a dvou žloutků přidejte 100 g uvařené brokolice rozebrané na malé růžičky a 50 g šunky nakrájené na kostičky. Osolte, opepřete. Omeletu osmažte na lžičce olivového oleje a ozdobte jedním rajčetem. (1090 kJ)
3. Salát s drůbežími játry – omyjte a osušte 200 g salátu (římského nebo ledového) a natrhejte ho na kousky. Připravte zálivku ze dvou lžic bílého jogurtu, půl lžičky kvalitní hořčice, lžičky oleje, soli a čerstvě mletého pepře. Na lžičce oleje osmahněte 100 g kuřecích jater, osolte a opepřete. Rozložte listy salátu, na ně játra a zalijte zálivkou. (1180 kJ)

Tréninkový plán na 2 měsíce

"Nejúčinnější sport je plavání. Je to komplexní pohyb, kdy se zapojují nohy, hrudník, záda, celé tělo," radí trenér. "Při radikálním hubnutí plavejte denně. Na zpevnění a vytvarování celého těla je pak ideální posilovna. Dobrý systém je minimálně 4–5x týdně pohybová aktivita, tak hodinu a půl. 30–45 minut v posilovně, dalších 45 minut lehčí aerobní zátěž. V intenzitě, která je ideální pro pálení tuků."

RADA OD TRENÉRA

"Když budete jíst málo a do toho trénovat, tak se přetrénujete, začnete shazovat svalovou hmotu, budete hrozně unavení a snadno podlehnete chuti na sladké," varuje trenér před zrádným momentem všech radikálních hubnutí. Tělu totiž následně bude stačit k přežití mnohem méně, než si myslíme a když ho naučíme "nejíst", můžeme začít tloustnout i po dvou rohlících a jogurtu za den.