Ještě vám přebývá pár zimních kil? Teď to můžete napravit. Na jaře se váha shazuje nejsnáze. Už proto, že se můžete více hýbat. Největší změna by se však měla odehrát na vašem talíři – naučte se jíst méně a lehčí jídla.
Nehledejte složité návody na hubnutí, které vám budou některá jídla navždy zakazovat a naopak vám nutit taková, která nemáte ráda. Vsaďte na dietu, kterou vám budeme přinášet po celý měsíc. Budete-li se řídit našimi radami a doporučeními, můžete shodit dvě až čtyři kila za měsíc. V případě, že jste diety nikdy nezkoušela a zároveň se začnete hodně hýbat, může to být až pět kilo. Rozhodně se ale nesnažte o ještě větší úbytek na váze.
Naučte se počítat!
Základem naší diety je počítání přijaté energie. Zní to možná složitě, ale ve skutečnosti se základy této metody naučíte za pár dní a časem vám přejde do krve tak, že u většiny jídel dokážete pouhým pohledem odhadnout, kolik energie v něm je.
Skvělým pomocníkem vám mohou být internetové tabulky, které najdete na adrese www.istob.cz, nechybí zde ani hodnocení potravin ve vztahu k hubnutí. Právě zakladatelka společnosti Stop obezitě psycholožka Iva Málková je odborným garantem naší diety. Využít můžete i webovou kalkulačku na www.flora.cz, která vám po zapsání snědeného jídla spočítá, kolik to bylo v kilojoulech.
K naší dietě nebudete potřebovat skoro nic – stačí vám papír, tužka, případně malá kuchyňská váha. Vhod přijde samozřejmě i váha osobní, ale stačí se vážit jednou týdně. Důležité je, aby to bylo vždy ve stejnou denní dobu a bez oblečení.
"Začněte tím, že si budete týden zapisovat, co všechno a kdy sníte," doporučuje Málková. Zjistíte tak nejen své slabiny co do složení jídelníčku, ale zároveň si tak třeba uvědomíte, že se přecpáváte večer, když máte konečně klid od dětí či práce. Nebo že zajídáte drobné neúspěchy. Snažte se tohle chování změnit, jinak by vám nemuselo být nic platné, že se jinak budete v jídle hlídat.
Zaveďte si pravidelné jídlo v režimu snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. Dbejte na to, aby snídaně byla vydatná a večeře naopak spíše lehká, přílohy si dávejte jen v poledne a jejich porci rovněž zmenšete na polovinu, večer je nahraďte zeleninou.
V žádném případě se netrapte hlady, tělo by pak mělo tendenci si o to více z každého dalšího jídla uložit na horší časy. Nicméně počítejte s tím, že zejména první týden dva vám občas v břiše kručet bude. Tělo si zvyká na méně jídla, což se může projevit i bolestí hlavy, únavou či zimomřivostí. Překonáte to právě pomocí zavedení svačin a také tím, že si budete hlídat dostatečný příjem bílkovin.
Nic není zakázané
Pozor: při hubnutí ani následném udržování váhy není žádné jídlo zakázané. Jen si z těch hodně sladkých nebo tučných udělejte vzácnost. Rozhodně si neříkejte, že si už "nikdy" nedáte větrník.
Pořád vám počítání kilojoulů vadí? Zkuste to ještě trochu jinak – třeba si dávejte jen polovinu toho, co byste snědli obvykle – hlavně v restauracích. Jiným tipem je zaměření se na vyloženě zdravou stravu prostou třeba uzenin nebo hutné české kuchyně. "Kdo jí zdravě, většinou zhubne, aniž by se o to musel nějak zvlášť snažit," tvrdí odbornice na výživu z brněnské Masarykovy univerzity Zuzana Brázdová.
ROZDĚLTE SI SPRÁVNĚ ENERGII
* Snídaně by vám měla dodat asi dvacet procent denní dávky energie, při hubnutí by proto měla mít 1 000 až 1 200 kJ.
* Na oběd počítejte s ideálem mezi 1 400 až 1 800 kJ, večeři si dejte tak, aby měla 1 000 až 1 400 kJ.
* Svačiny by měly mít 400 kJ při přísnější dietě a 800 kJ při mírnější, případně v době, kdy si udržujete váhu.
KOLIK ENERGIE POTŘEBUJETE?
* Při hubnutí byste se měli držet energetického příjmu 5 000 kJ denně.
* Pokud jste nikdy nehubla a navíc sportujete, můžete shazovat i se 6 000 kJ. Je potřeba to vyzkoušet tak, aby se vaše váha snižovala o půl až jedno kilo týdně.
* Naše dieta je počítána v kilojoulech, ale na obalech některých výrobků se setkáte s kaloriemi. Přepočet je tento: jedna kilokalorie (ccal nebo též kcal) se rovná 4,2 kilojoulu (kJ).
| 1 houska, rohlík | 500 kJ |
| 1 cm silný plátek celozrnného chleba | 650 kJ |
| 1 plátek bramborového knedlíku | 340 kJ |
| 1 plátek houskového knedlíku | 310 kJ |
| 3 vrchovaté lžíce bramborové kaše | 300 kJ |
| 3 polévkové lžíce vařené rýže | 240 kJ |
| 3 polévkové lžíce vařených těstovin | 270 kJ |
| 1 lžíce majolky | 660 kJ |
| 1 lžíce oleje | 300 kJ |
| 1 lžíce másla | 360 kJ |
| 100 ml polotučného mléka | 190 kJ |
| 100 g smetanového ovocného jogurtu | 600 kJ |
| 100 g bílého jogurtu, 1,5 % tuku | 300 kJ |
| 1 nožička párku | 700 kJ |
| 100 g hermelínu 45% | 1 490 kJ |
| 100 g eidamu 20% | 900 kJ |
| 100 g taveného sýra 50% | 1 220 kJ |
| 1 vejce | 340 kJ |
| 100 g drůbeží šunky | 400 kJ |
| 100 g vepřové šunky | 620 kJ |
| 100 g salámu vysočina | 1 930 kJ |
| 1 porce hovězí polévky | 380 kJ |
| 1 celá pizza | 4 000 kJ |
| 1 porce těstovin | 2 500 kJ |
| 1 průměrný vepřový řízek | 2 200 kJ |
