Zhubněte s powerjógou: Loďka, prkno a delfín vykouzlí ploché břicho

  0:15aktualizováno  0:15
Správné posilování břišních svalů zajistí nejenom pěkný estetický dojem, ale pomůžou i se správným držením těla a uleví bedrům. Pokud po takových svalech toužíte, je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké. Lektorka powerjógy Aneta Králová vám ukáže, jak na to.

Pozice loďky | foto: Playtvak.cz

„Hluboký stabilizační systém páteře je systém svalů, které stabilizují a chrání naši páteř v klidu i při jakémkoliv pohybu. Je tvořen břišními svaly – zejména hlubokými, zádovými svaly, bránicí a svaly pánevního dna. Celý tento systém funkčně souvisí. Kromě toho, že chrání páteř, zajišťuje správnou funkci pánevního dna, břišních orgánů a třeba i lymfatického systému. Pokud chceme mít nejen krásné, ale také funkční břišní svaly je potřeba posilovat rovnoměrně nejen ty povrchové, ale i hluboké,“ vysvětluje Aneta Králová, lektorka powerjógy a rehabilitační lékařka.

Jak posílit břišní svaly

Při cvičení je naše páteř napřímená a je zachované jemné přirozené zakřivení v bedrech, pánev je v neutrálním postavení, není podsazená. Krční páteř je volně natažená a nemáme napětí v šíjových svalech. Po celou dobu cvičení bychom neměli cítit bolest v bedrech. Dýcháme přirozeným jemným plným jógovým dechem. Pokud cvičíme správně, stačí malý počet opakování k tomu, abychom svaly efektivně zpevnily a posílily.

Nejprve se položte na záda s rukama podél těla a nohy pokrčte v ostrém úhlu a zapřete o podložku. Bedry jemně zatlačte do podložky, měla byste cítit zapojení svalů spodního břicha. Poté jemně zatlačte i do nohou, následně je zvedněte na paty se špičkami ve vzduchu.

Fotogalerie

Zvedněte ruce nahoru na šířku ramen a kolena zvedněte nahoru tak, abyste měla v hýždích a kolenou pravý úhel. Chyťte se za kolena a naklánějte se jemně ze strany na stranu. Poté zapažte jednu ruku a zároveň spouštějte dolů nohu na opačné straně těla, opakujte na obě ruce několikrát.

Pak si spojte ruce za hlavou a přizvedněte hrudník a malými pohyby se přibližujte k diagonálnímu kolenu - pohyb by měl být velmi malý, není třeba příliš zvedat a přetáčet hrudník, protože pak nezapojujete šikmé břišní svaly.

Pak přitáhněte kolena k břichu a uvolněte svaly. Jednu nohu natáhněte rovně nad podložku, druhou si kolenem přitáhněte k čelu, pak ji chyťte pod kolenem a vytáhněte patu ke stropu, obě chodidla flexují, hrudník se lehce přitahuje k noze. Pak nohu pusťte, ale stále držte nahoře, ruce spojte nad kyčlí natažené nohy a udělejte z nich pistolku, jako byste mířila na někoho za svou nataženou nohou. Vydržte alespoň tři plné jógové dechy a netočte přitom chodidlem dovnitř ani ven.

Loďka, prkno a delfín

Zaujměte pozici loďky - ruce opřete za zády prsty k tělu a nohy zvedněte tak, aby byl v kolenou pravý úhel. Při náročnější variantě pak zvedněte ruce podél nohou a vydržte v pozici několik dechů, ruce můžete také zvedat nad hlavu.

Spoustu svalů zapojuje i pozice prkna. Položte se břichem na podložku, zapřete se o ruce na předloktích a špičky prstů a zpevněte celé tělo ve vzduchu jako prkno. Pak vytahujte s nádechem hýždě nahoru do pozice delfína, s výdechem klesejte zpět do prkna. Nakonec svaly uvolněte v pozici dítěte - klekněte si, klesněte stehny a hýžděmi na lýtky a pak tělo sbalte na stehna.

Další videa pořadu Zhubněte s powerjógou najdete na Playtvak.cz.

Autor: pro iDNES.cz

Nejčtenější

KVÍZ: Co víte o penisu? Otestujte své znalosti

Ilustrační fotografie

Každý ví, o čem je řeč, ale zdaleka ne všichni vědí třeba to, kdy nastane u člověka první erekce nebo kdo má nejdelší...

Facebookových matek přibývá. Jsou sebestředné, hledají cestu ze samoty

Mobilní internet - ilustrační foto

Na sociálních sítích žijeme úplně všichni. Ať už chceme, nebo ne. Přibývá žen, které nad sdílením příspěvků a...

GLOSA: Parkourista Tary urazil fanouška a u nás skončil. A co u vás?

Taras „Tary“ Povoroznyk je nadšeným propagátorem parkouru. Napsal knihu, dělá...

Idol statisíců malých kluků si to zkazil. Zlobí se na něj, že jezdí rychlostí 250 km/h a svým fanouškům se vysmívá, že...

Jsi jak auto se zataženou ruční brzdou, vyčetl Martin náhradní manželce

Radek (28) a Lucka (24) bydlí s dcerami ve dvoupokojovém bytě v Liberci.

Oba dva páry, které se přihlásily do Výměny manželek, procházejí krizí. Štěpánka s Martinem řešili jeho nevěru a Radek...

Sledovala porno čtyři hodiny denně, nyní se nechce líbat před svatbou

Gracelyn byla několik let závislá na sledování porna.

Americká středoškolačka byla dlouhá léta závislá na pornu. Sledovala ho několik hodin denně i v noci, až ji to přivedlo...

Další z rubriky

Nemůžete zhubnout? Pět zaručených způsobů, jak zrychlit metabolismus

pití, voda, ilustrace

Zpomalený metabolismus znamená, že tělo ke svému fungování potřebuje menší množství energie. Pokud jí z jídla přijímáme...

Poradíme, jak přestat mlsat. V boji se sladkým sledujte glykemický index

Ilustrační fotografie

Chuť na sladké přepadne čas od času každého. Někoho honí mlsná každý den, pro jiné je to otázka několika momentů za...

Šest tipů, jak si zamilovat běhání, i když jste ho dříve nesnášela

Možná jste na školním běžeckém oválu nebyla za hvězdu, k běhání si přesto...

Závidíte kamarádům, s jakou lehkostí zvládají běhat dlouhé kilometry a ještě o tom nadšeně hovořit? Láká vás to, ale...

Advantage Consulting, s.r.o.
OBSLUHA OBRÁBĚCÍHO CENTRA BRNO

Advantage Consulting, s.r.o.
Jihomoravský kraj
nabízený plat: 37 000 - 44 000 Kč

Najdete na iDNES.cz