Jak se zbavit kil navíc? Jezte zdravé tuky, patří do vyváženého jídelníčku

  1:33aktualizováno  1:33
Mnozí lidé si stále myslí, že se jim podaří zhubnout, když omezí příjem tučných potravin. Někteří jdou ještě dál a ze svého jídelníčku se snaží vyřadit veškeré tuky. To je ovšem velký mýtus, za který vám tělo nepoděkuje. Pro jeho fungování jsou tuky nezbytné, jen je potřeba si je pečlivě vybírat.

Zdravé tuky jsou nesdílnou součástí vyváženého a zdravého jídelníčku. | foto: Profimedia.cz

„Tuky obsahují esenciální mastné kyseliny a vitaminy v nich rozpustné: A, D, E, K. Je však důležité vybírat si tuky tělu prospěšné, což znamená tuky mononasycené, polynasycené a omega-3 mastné kyseliny,“ říká výživová poradkyně Karolína Nešporová. Tuky ovšem nelze přijímat jen z jednoho z těchto tří zdrojů. 

Pokud se totiž v jídelníčku zaměříme například pouze na omega-3 mastné kyseliny, kterých tělu začneme dodávat nadbytek, stanou se pro nás i tyto původně zdravé tuky nezdravými. „Pro tělo platí zákon minima, tedy od každé živiny přijmout jen určité množství. Přijímat tuk jen z jednoho zdroje je špatně,“ vysvětluje nutriční poradce a fitness trenér Michal Josef Tóth.

Zdravé versus nezdravé tuky

Tuky, které by se podle odborníků na stravu daly nazvat nezdravými, jsou ty průmyslově zpracované. „Takové tuky vznikají při úpravě rostlinného oleje, kdy mění konzistenci na pevnější a stávají se ztuženými. Ve stravě je přijímáme třeba v podobě sušenek, čokoládových cukrovinek, ztužených tuků při pečení nebo přepalováním oleje během smažení,“ tvrdí Karolína Nešporová, podle níž mají právě tyto tuky na lidské zdraví velmi negativní dopad.

Naopak tzv. zdravé tuky ale mají v jídelníčku své místo. Dokonce by měly tvořit zhruba 30 % z celkového denního příjmu energie. Podle Michala Josefa Tótha je však takové číslo spíše orientační. Poměr jednotlivých složek v jídelníčku nelze obecně definovat, je individuální. Rozhodně by však ve stravě neměly chybět jak tuky, tak i bílkoviny, sacharidy, dostatek vitaminů, minerálů a vlákniny.

Sečteno a podtrženo, klademe-li si za cíl zhubnout nebo pěkně zformovat svou postavu, určitě je nutné se zdravými tuky počítat. Poměr všech složek v jídelníčku by měl však každému z nás vypočítat raději přesně na míru výživový poradce.

A v jakých potravinách bychom měli hledat pro tělo vhodné tuky? „Určitě v avokádu, kokosu, kokosovém oleji i kokosové vodě, dále v arašídovém máslu, ovšem jedině v tom nedoslazovaném z čistě namletých arašídů, také v nesolených a neslazených ořeších a semínkách, plnotučném mléku, řeckých jogurtech, lososu, stejně jako v rostlinných olejích – olivovém, oleji z lněných či sezamových semínek,“ vyjmenovává nutriční specialistka Karolína Nešporová.

Posilování a kardio jako ideální kombinace

Ruku v ruce s úpravou jídelníčku by měl v ideálním případě jít samozřejmě i pohyb. Při snaze o formování postavy a hubnutí se obvykle uvádí vliv jídelníčku okolo 70 % a vliv cvičení okolo 30 %. Určitě se také vyplatí zapomenout na krátkodobé diety a zaměřit se spíše na komplexní změnu životosprávy – vyvážený a pestrý jídelníček spojený s pravidelným cvičením, sportem. „Ideální je, pokud se lidé věnují cvičení, které kombinuje kondiční (aerobní), silové a intervalové cvičení. To je na spalování tuků velmi účinné. Vhodné je také posilování vlastním tělem, například TRX. Každopádně čím více aktivní svalové hmoty v těle máme, tím rychleji dovede naše tělo spalovat právě nežádoucí tukové polštářky,“ uvádí Karolína Nešporová.

Častou chybou žen, které chodí do posilovny, je podle ní také cvičení s nízkými váhami. „Chceme-li, aby se výsledky dostavily co nejrychleji a posilování bylo opravdu efektivní, je potřeba cvičit se svou maximální zátěží a cviky různě obměňovat. Velkou chybou při posilování rovněž je, zaměříme-li se pouze na svou problémovou partii. Například pokud provádíme cviky jen na břicho,“ dodává Nešporová.

Jednoduchá rovnice o příjmu a výdeji energie

Kombinace vyváženého jídelníčku a pohybu je tedy pro hubnutí ideální, ale na druhou stranu je nutné si uvědomit, že samotné cvičení nám vytoužené výsledky nepřinese, pakliže nedodržíme celkem jednoduchou rovnici – mít vyšší energetický výdej než kalorický příjem.

„Je třeba si uvědomit, že hubneme z kalorického deficitu. Chceme-li zhubnout, měli bychom si tedy stanovit pro nás přijatelný deficit, to znamená o kolik energie víc vydáme, než přijmeme. Pokud budeme v kalorickém nadbytku, můžeme cvičit do haleluja, ale žádné závratné hubnutí nás nečeká. Naopak nebudeme-li cvičit vůbec, ale budeme v kalorickém deficitu, hubnout klidně můžeme,“ vysvětluje výživový specialista a fitness trenér Michal Josef Tóth.

Z hlediska formování postavy a redukce tuků se proto ženám i mužům osvědčí vždy stejný postup – stanovení kalorického deficitu, úprava stravy a zařazení pravidelného pohybu, ideálně silového tréninku v kombinaci s kardiem.

Odpočinkem k lepším výsledkům

Nic se ovšem nemá přehánět a o sportu a hubnutí to platí dvojnásob. Podle odborníků bychom si proto měli nastavit takový kalorický deficit, který je pro nás přijatelný a všechny změny díky tomu budeme provádět pozvolna. Stejně tak cvičit bychom měli jen v takové míře, která odpovídá našim fyzickým silám a také naší psychice. Při snaze o zbavení se nežádoucích tukových zásob je nakonec i odpočinek velmi důležitým pomocníkem, ovšem kolik dní přesně odpočívat a kolik sportovat, to podle odborníků na zdravý životní styl obecně stanovit nelze.

„Záleží na fyzičce, konkrétním cíli, tedy jestli chceme zhubnout nebo spíše nabírat svalovou hmotu, také na intenzitě tréninků. Někomu bude stačit odpočinek jeden den v týdnu, jiný bude potřebovat dva nebo dokonce tři dny v týdnu,“ tvrdí Michal Josef Tóth.

Koneckonců také vrcholoví sportovci mají alespoň jeden den v týdnu volný a svaly nejsou to jediné, co potřebuje odpočinek. Odpočívat totiž musí třeba i náš centrální nervový systém (CNS). „Ve chvíli, kdy své tělo takzvaně přepálíme, výsledky budou spíše negativní. Budeme-li málo spát a k tomu třeba tři hodiny denně cvičit, bude nám to zkrátka úplně k ničemu. A s největší pravděpodobností si i brzy vysloužíme nějaké zranění,“ varuje na závěr Michal Josef Tóth.

Autor:

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

S vědomím smrti žiju teď každý den, říká Veronika Hurdová

Veronika Hurdová

Spisovatelka a autorka blogu Krkavčí matka Veronika Hurdová před třemi lety ovdověla. Doma tehdy měla dvě malé děti...

Je tomu již osmdesát let, co pětiletá dívka porodila zdravé dítě

Lina Medinaová přivedla před osmdesáti lety na svět zdravého chlapce

Přesně před osmdesáti lety malá peruánská dívenka jménem Lina porodila v Limě dítě. Bylo jí pouhých pět let, sedm...

Úzkost jako civilizační nemoc. Pět kroků, jak si můžeme pomoct sami

Ilustrační snímek

Strach je jednou z nejdůležitějších a nejužitečnějších emocí, která nám pomáhá přežít. I úzkost je strach, ale na...

Fascinují mě muži, kteří milují svou práci, říká mluvčí vlády Jana Adamcová

Jana Adamcová

Moderátorka, kterou si pamatujeme jako sporťačku z TV Nova, a současně manželka režiséra Jiřího Adamce, se nedávno...

Vzala ten nejmenší nůž a bodla třikrát. Teď sedí za pokus o vraždu

Nikola si odsedí pět let ve vězení.

Monika, která zabila svého manžela, není ve věznici Řepy jediná, která na partnera vztáhla ruku. „Třikrát jsem ho...

Další z rubriky

Šest tipů, jak si zamilovat běhání, i když jste ho dříve nesnášela

Možná jste na školním běžeckém oválu nebyla za hvězdu, k běhání si přesto...

Závidíte kamarádům, s jakou lehkostí zvládají běhat dlouhé kilometry a ještě o tom nadšeně hovořit? Láká vás to, ale...

I na vozíku se dá hubnout. Lenka už shodila 20 kilo. Diety nedržím, říká

Vozíčkářka Lenka se rozhodla zatočit s přebytečnými kilogramy.

V patnácti letech Lenka utrpěla při autonehodě těžké zranění. Rok strávila v nemocnici, skončila na vozíku a ruku v...

Chcete mít pevné pozadí i tělo do plavek? Dejte se doma do uklízení

ilustrační snímek

Osmnáctý květen je Evropským dnem obezity. Zkuste ho oslavit stylově a přitom prakticky. Fitness úbor ani permanentku...

Najdete na iDNES.cz