Začněte s námi běhat, společně to dokážeme

  11:29aktualizováno  11:29
Učit se běhat? To přece umí každý! Ale kdepak. I běhání se musí naučit, natrénovat. Tedy pokud se nechcete omezit jenom na běhání na tramvaj. Pokud chcete uběhnout dál, připojte se k nám. Z redakce OnaDnes.cz teď běháme všechny, je nás šest. Mladé i starší, tenké i silnější, sportovkyně i lenošky. V září chceme uběhnout 10 kilometrů na Nike Run Prague, tak jsme začaly s tréninkem.

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Máme štěstí, že se nás, vesměs úplných amatérek, ujal profesionální trenér Vladimír Korbel, který se může pochlubit tím, že trénoval i špičkové české atlety včetně překážkáře Jiřího Mužíka. Už jsme s ním absolvovaly tři tréninky a většina z nás toho měla, co si budeme nalhávat, plné zuby. Učit se běhat je pořádná dřina!

Překonat první bolest

Každopádně bychom byly rády, kdybyste se vy, naše čtenářky, přidaly. V co největším počtu (více čtěte zde). Běh zlepšuje postavu, posiluje svalstvo a zbavuje tuku, zlepšuje krevní oběh, činnost srdce i plic, je výborný na odreagování. I když začátky jsou samozřejmě těžké a naučit se běhat není snadné.

Přidejte se k nám!

Hlavním cílem akce je desetikilometrový závod Nike Run Prague, který se uskuteční 3. září v Praze.

Přihlaste se a můžete vyhrát Nike+ SportBand. Každá čtenářka navíc získá kšiltovku Nike, blok a nákupní tašku s logem OnaDnes.cz a 20% slevu do Nike Store.

Dalším cílem je ve společném týmu OnaDnes.cz naběhat do té doby více kilometrů než tým mužů pod hlavičkou Xman.cz. Do challenge se můžete hlásit ZDE.

Především je těžké překonat vlastní pohodlí, pak i první překážky, respektive tělesné obtíže, když po prvním vyběhnutí nemůžete po pár stovkách metrů popadnout dech a do lýtek či stehen se rozlévá tuhá bolest...

Jsme úplně na začátku, takže první bolestivé překážky zažíváme na vlastní kůži. Ale běhání nás chytlo. Baví nás a navzájem se hecujeme a držíme si palce, abychom nakonec dosáhly společného cíle a tu zářijovou desítku Nike Run Prague zvládly.

Individuální tréninkový plán

První trénink byl krutý. Vladimír nám napřed ukázal základní techniky běhu, rozcvičování a protahování svalů. Pak nás v oboře Hvězda v Praze vyslal na dvoukilometrový okruh a každé změřil čas. Většina z nás nebyla schopná kolečko zvládnout naráz, aniž by si párkrát neodpočinula chůzí.

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague

Výsledný čas pak byl pro trenéra vodítkem k tomu, aby každé sestavil individuální běžecký plán. Každá z nás dostala papír s přesným rozpisem, kdy běhat, jakou vzdálenost, v jakém čase. Také jsme se dozvěděly, jaké jsou nejčastější chyby začátečníků: přeceňování vlastních sil, nepravidelný či špatně zvolený trénink.

"Běh je přirozený pohyb, jednoduchý jako chůze, je přístupný každému, finančně i časově nenáročný, zlepšuje nejen vzhled, ale i zdravotní stav. Posílíme srdce, plíce, otužujeme se, nejsme náchylní k nemocem, oddalujeme stárnutí, prodlužujeme si život, zlepšujeme psychiku," říká trenér Vladimír Korbel.

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague
Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague

Naše ukázkové tréninkové plány

Každá jsme uběhla, některá částečně i ušla 2 kilometry a na základě toho nám trenér udělal tréninkový plán na prvních 14 dní. Čas nejrychlejší byl 13 minut, průměr byl 14:40 a nejpomalejší doběhla v čase 17 minut. Zkuste si uběhnout 2 kilometry a podle času se přibližně můžete řídit našimi tréninkovými plány.

Trénink pro nejrychlejší z nás:
1. 3 x 1 km v tempu 6:30 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
2. 5 x 1 km v tempu 7:00 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
3. 4 x 1 km v tempu 6:45 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
4. 5 x 1 km v tempu 7:30 min/km; po kilometru odpočinek 45 sekund
5. 3 x 1 km v tempu 6:30 min/km; po kilometru odpočinek 45 sekund
6. 5 x 1 km v tempu 7:00 min/km; po kilometru odpočinek 30 sekund
7. 5 x 1 km v tempu 7:30 min/km; po kilometru odpočinek 30 sekund

Trénink pro většinu z nás:
1. 3 x 1 km v tempu 7:20 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
2. 5 x 1 km v tempu 7:50 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
3. 4 x 1 km v tempu 7:35 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
4. 5 x 1 km v tempu 8:20 min/km; po kilometru odpočinek 45 sekund
5. 3 x 1 km v tempu 7:20 min/km; po kilometru odpočinek 45 sekund
6. 5 x 1 km v tempu 7:50 min/km; po kilometru odpočinek 30 sekund
7. 5 x 1 km v tempu 8:20 min/km; po kilometru odpočinek 30 sekund

Trénink pro nejpomalejší z nás:
1. 3 x 1 km v tempu 8:30 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
2. 5 x 1 km v tempu 9:00 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
3. 4 x 1 km v tempu 8:45 min/km; po kilometru odpočinek 1 minuta
4. 5 x 1 km v tempu 9:30 min/km; po kilometru odpočinek 45 sekund
5. 3 x 1 km v tempu 8:30 min/km; po kilometru odpočinek 45 sekund
6. 5 x 1 km v tempu 9:00 min/km; po kilometru odpočinek 30 sekund
7. 5 x 1 km v tempu 9:30 min/km; po kilometru odpočinek 30 sekund

Nemusíte hned závodit

Jednou z nejčastějších chyb začátečníků je, že chtějí hned napoprvé uběhnout spoustu kilometrů v krátkém čase. Je to nejlepší způsob, jak se zase vrátit do pohodlí svého gauče. V horším případě si můžete přivodit i nějaký zdravotní problém. Běhání by vás mělo v první řadě bavit. Zvolte si tempo, které vám vyhovuje.

Pokud například nevíte o tom, že máte zvýšený tlak, cukrovku nebo vrozenou srdeční vadu, navštivte raději napřed svého lékaře. To samé platí pro lidi s nadváhou.

Další rozšířenou chybou je nepravidelnost. Napřed trénujete třikrát týdně, pak dva týdny vynecháte, následně si obujete maratonky jen jednou týdně. Aby mělo běhání efekt, posílilo váš organismus, přineslo vám užitek, je zapotřebí trénovat pravidelně a dlouhodobě.

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague

"Nedělejte si iluze, že z vás budou za pár dní či týdnů běžci," upozorňuje Korbel. Dodává, že mezi časté chyby patří i nesprávná technika běhu, která vás pak může enormně vyčerpávat. V takovém případě se raději obraťte na zkušeného trenéra.

Pojďte si povídat do Kavárničky

Běháte? Nebo chcete začít a nevíte jak? Napište o tom zde.

Oněnka z Kavárničky

O společném tréninku s námi, kde si můžete svoji techniku vylepšit a na vše potřebné se zeptat, vás bude včas informovat.

Silnicím se raději vyhněte

Pokud můžete, zvolte si pro běhání nějaké měkčí povrchy. Chodníky či silnice nejsou ideální, mohou zbytečně zatěžovat váš organismus, navíc jsou pro vás nebezpečné kvůli projíždějícím automobilům. A pak jsou tady i výfukové exhalace.

"Nejlepší jsou lesní a polní cesty, parky. Na silnici doporučuji běhat jen tehdy, když není jiná možnost," radí Vladimír. Pokud nemáte kvalitní boty, můžete uškodit například svým achilovkám nebo kloubům.

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague

Trénink redaktorek OnaDnes.cz na desetikilometrový závod Nike Run Prague

Běhání je vždy dobré prokládat doprovodným cvičením. Zvláště na začátku byste měly chodit běhat tak třikrát týdně a trénink doplňovat například jógou, plaváním nebo posilovnou.

Opět platí zásada, že byste si měly vybrat takovou tělesnou aktivitu, která vás baví. A nemusíte hned chodit do drahého fitness centra, můžete klidně cvičit doma.


Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Jejich věkový rozdíl je pětapadesát let a chtějí spolu miminko

Alexis Tadlocková a její partner

Alexis Tadlocková (24) a její manžel Charles (79) z Ameriky plánují založení rodiny. Ačkoli nejstaršímu dítěti Charlese...

Menstruace bez vložek a tamponů. Češka nabízí nepropustné kalhotky

Menstruační kalhotky Snuggs

Protože použité menstruační vložky a tampony představují ročně tuny odpadu, rozhodla se Linda Šejdová, že místo běžných...

Další z rubriky

Raw, proteiny a prkno. Triky Kate Middletonové pro dokonalou postavu

The Duchess of Cambridge in the Royal Box of Centre Court watching Novak...

Jestli je nějaká královská figura zdrojem obdivu a závisti milionů žen, tak je to ta, kterou si udržuje vévodkyně z...

Trenér Jennifer Anistonové radí padesátnicím, jak na štíhlou postavu

Trenér Jennifer Anistonové

Leyon Azubuike je léta trenérem herečky Jennifer Anistonové, která letos oslavila padesáté narozeniny. Po kulatinách jí...

Naučte svaly fungovat tak, jak mají. Zbavíte se bolestí, říká cvičitelka

Hana předcvičuje metodu FitPainFree

Hubnutí a křivky do plavek nemusí být jediným důvodem k pohybu. Nejdůležitější je, aby nás tělo nebolelo. Správné...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz