Začínáte běhat? Poradíme vám, jak na první trénink

  2:42aktualizováno  2:42
Hned po chůzi je to nejpřirozenější pohyb. Běhání pomáhá zdraví, zlepšuje kondici, zbavuje přebytečných kilogramů, zpevňuje postavu. Je jaro, ideální čas na to začít s běháním. Poradíme vám, jak běhat správně, abyste z toho měli radost, aby to mělo smysl a abyste se při běhání netrápili.
Jaro je pro začátek běhání ideální (ilustrační snímek)

Jaro je pro začátek běhání ideální (ilustrační snímek) | foto: Archiv Nike

Už máte sportovní oblečení, na nohou maratonky a chystáte se vyrazit na své první kilometry? Ještě počkejte. Každý trénink začněte rozcvičením, předejdete tím například natažení svalu.

Rozcvičení brání zranění

Správný trénink obsahuje lehké, několikaminutové rozklusání, dynamické rozcvičení a protažení všech hlavních svalových skupin, kloubů a páteře, běžeckou abecedu a rovinky.

Přidejte se k nám

Začněte běhat s námi. Hlavním cílem akce je desetikilometrový závod We Run Prague, který se uskuteční 1. září v Praze. Registrovat so závodu se můžete ZDE.

Zároveň se můžete účasnit souboje s muži (více o souboji se dočtete zde). Do challenge se přihlaste se ZDE.

Na konci měsíce dubna a května vylosujeme vždy jednu čtenářku, která se zaregistrovala do závodu přes OnaDnes.cz a přihlásila do challenge. Vyhraje sportovní vybavení od Nike a trénink pod vedením profesionálního trenéra Vladimíra Korbela i s kompletním tréninkovým plánem až do závodu.

"Díky tomu se postupně zvyšuje látková přeměna, tělesná teplota a kromě svalů v organismu se aktivují další systémy, například srdečně-cévní, dýchací, hormonální nebo nervový," vysvětluje profesionální trenér Vladimír Korbel, jehož rukama prošel například i úspěšný český atlet Jiří Mužík.

Rozcvičení zlepšuje elastičnost svalů a tím jsou i lépe připravené k následující práci - běhu. A vyloučíte tak riziko svalového zranění.

Od hlavy až po nohy

V rozcvičení se používají jak dynamická, švihová cvičení, tak protahovací a uvolňovací.

"Začíná se pohyby hlavy, paží a trupu a končí se dolními končetinami a protažením Achillových šlach. Vhodná jsou i cvičení převzatá z jógy. Zvyšují účinnost švihových cvičení a pomáhají dokončit rozcvičení organismu," říká Korbel.

V další fázi nacvičujte na 20 až 30 metrů takzvaná běžecká cvičení (ABC). K základním prvkům patří  liftink (kotníkový běh), skipink (běh s vysokým zvedáním kolen na místě a z místa), zakopávání, kolesko a odpichy. Jsou v podstatě dvojí: buď prováděné především vzhůru nebo vpřed.

"Při takovém postupu si uvědomujete pohyby dolních a horních končetin, polohu pánve a trupu. Postupně zvyšujte rychlost všech prvků, ale jen do té míry, abyste udrželi uvolněný, relaxovaný pohyb," konstatuje trenér Vladimír Korbel.

"Opakováním si zlepšujete techniku běhu a představu o pohybu. Cítíte například, jak se prodlužuje délka kroku v důsledku vyššího zdvihu kolena, jak se zvyšuje kroková frekvence, jak se zrychluje samotný běh a podobně," dodal.

Na co si dát pozor při běžecké abecedě

- na přímočaré kladení chodidel s dokrokem na přední část chodidla a uvolněná ramena
- při liftinku na maximální rozsah pohybu kotníku s úplnou extenzí v kolenním kloubu odrazové nohy
- při skipinku zvedat koleno švihové nohy až do horizontální polohy a trup udržet v běžeckém náklonu
- při kolesku švihová noha dodržuje hlavní akcent pohybu z lehkého vykývnutí bérce až do "zahrábnutí" pod těžiště těla
- běžecké "odpichy" provádět s plnohodnotným náponem odrazové nohy v kolenním a kyčelním kloubu, vysokým zdvihem kolena švihové nohy a velkým rozšvihem paží
- při stupňovaných rovinkách zvyšovat rychlost postupným prodlužováním kroku, zvyšovat intenzitu odrazu a rozsah pohybu horních končetin.

Rozcvičujte se pomalu

Při běžeckých cvičeních věnujte pozornost i následnému vyběhávání a tím zvládnutí setrvačného způsobu běhu s šetřením energie. Zprvu ale nacvičujte ABC jen při nízkých a středních rychlostech.

Běžecká poradna

Chcete o svém běhu vědět víc? Můžete se zúčastnit 6. června běžecké poradny v prodejně Sportisimo na Zličíně a 9. května a 29. června ve Sportisimu v Palladiu vždy od 16.00 do 20.00. Vysvětlí vám správnou techniku běhu, vyzkoušíte nejnovější běžecké technologie a poradí vám trenér vrcholových sportovců Vladimír Korbel.

"Na konec celého rozcvičení si dejte dvě až tři zrychlované rovinky, které provádějte z klusu do maximální rychlosti," doporučuje Korbel.

Někteří běžci si myslí, že rozcvičení nepřináší žádný užitek, a když mají třeba na trénink málo času, zcela ho vynechávají. Podle Korbela to je velká chyba.

Běhejte tak, abyste si mohli povídat

V hlavní části tréninku v úplných začátcích používejte rychlou chůzi, kterou pak kombinujte s pomalým během. První měsíce běhejte jen takovou rychlostí, abyste si mohli při něm povídat se svým přítelem či známým.

Počáteční výkonnost jednotlivých běžců je samozřejmě značně rozdílná. Pokud uvažujeme, že máme zhruba čtyři základní úrovně adeptů We Run Prague (10 km/1:30:00 hod.,1:15:00 hod., 1:00:00 hod a do 50:00 min.), mohl by jejich trénink podle Korbela probíhat v měsíci dubnu až 4x týdně následovně:

Tréninkové plány na We Run Prague

Úroveň 1:30:00 hod.:
2 km chůze a běhu v tempu 9:00 min/km;
4 km chůze a běhu v tempu 9:30 min/km;
3 km chůze a běhu v tempu 9:15 min/km;
5 km chůze a běhu v tempu 10:00 min/km;

Úroveň 1:15:00 hod.:
2 km běhu/chůze v tempu 7:30 min/km;
4 km běhu/chůze v tempu 8:00 min/km;
3 km běhu/chůze v tempu 7:45 min/km;
5 km běhu/chůze v tempu 8:30 min/km;

Úroveň 1:00:00 hod.:
3 km běhu v tempu 6:00 min/km;
5 km běhu v tempu 6:30 min/km;
4 km běhu v tempu 6:15 min/km;
5 km běhu v tempu 7:00 min/km;

Úroveň 50:00 min:
3 km běhu v tempu 5:00 min/km;
5 km běhu v tempu 5:30 min/km;
4 km běhu v tempu 5:15 min/km;
5 km běhu v tempu 6:00 min/km.

Po delší pauze začněte pozvolna

Je řada běžců, kteří v minulosti běhali, pak přestali a po různě dlouhé přestávce se teď odhodlali znovu začít. Myslí si, že když už třeba 10 km uběhli, a například půl roku neběhali, že jejich tréninkové objemy a intenzita mohou zůstat stejné.

Tréninky

Nechcete běhat sami, přijďte na společné tréninky pod vedením profesionálů - více ZDE.

Náš organismus má sice jistou pohybovou paměť, ale právě vysoká běžecká intenzita zatížení bývá zrádná a může nám zkomplikovat život různými bolestivými zraněními.

Proto je vhodné v takových případech vždy snížit běžecké objemy, ale hlavně jejich intenzitu. Po prvních trénincích nám organismus napoví, jestli se cítíme v pohodě, nebo jsme nadměrně unaveni.

Po tréninku  bychom se měli fyzicky a psychicky zotavit natolik, že již druhý den ráno se budeme cítit dobře a budeme mít chuť v bězích pokračovat. V opačném případě jsme trénink přehnali a měli bychom v běžeckém zatěžování ubrat.

Připraveno ve spolupráci s trenérem Vladimírem Korbelem.


Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz