V prvním díle seriálu o běhání jsme poradili, jak překonat první vážnou překážku, než si obléknete tepláky, tričko a obujete tenisky: vlastní lenost.
O soutěžiRedakce iDNES.cz pro vás připravila spolu s NIKE nový seriál, v němž s předními českými odborníky poradí úplným začátečníkům, jak správně běhat a jakých chyb se vyvarovat. Dvěma odvážným pak umožníme pod dohledem zkušených trenérů zúčastnit se v září vyhlášeného maratonu v Berlíně. |
"Běh je přirozený pohyb, jednoduchý jako chůze, je přístupný každému, finančně i časově nenáročný, zlepšuje nejen vzhled, ale i zdravotní stav. Posílíme srdce, plíce, otužujeme se, nejsme náchylní k nemocen, oddalujeme stárnutí, prodlužujeme si život, zlepšujeme psychiku...," vyjmenovává výhody běhání trenér Vladimír Korbel, který trénoval i přední české atlety.
To všechno ovšem platí jen tehdy, pokud se vyvarujete některých chyb.
Nemusíte mezi sebou závodit
Nemusíte se hned při prvních bězích strhnout. Začátečníci chtějí obvykle mezi sebou hned závodit a zvyšují intenzitu i objem běhu, čímž tělo vystavují nepřiměřené zátěži. Tepová frekvence je pak vysoká, nad 130 tepů za minuty, mnohdy i nad 160.
Při takových dávkách vás běhání může hned zkraje "otrávit" a rozlámaní se vrátíte na pohodlí svého gauče. V horším případě si můžete přivodit i nějaký vážný zdravotní problém, pokud například nevíte o tom, že máte zvýšený tlak, cukrovku nebo vrozenou srdeční vadu. Opatrní by měli být i lidé s nadváhou a raději před tím, než začnou pravidelně běhat, navštívit lékaře.
Běhání by vás mělo v první řadě bavit. Zvolte si tempo, které vám vyhovuje.
Nepravidelnost běhání
Další rozšířenou chybou je nepravidelnost. Napřed trénujete třikrát týdně, pak dva týdny vynecháte, následně si obujete maratonky jen jednou týdně... Aby mělo běhání efekt, posílilo váš organismus, přineslo vám užitek, je zapotřebí trénovat pravidelně a dlouhodobě.
Běžecké tréninky po celé PrazeNeběhejte sami. Přijďte si vyzkoušet trénink pod vedením odborníků v některé z nově otevřených běžeckých tras po celé Praze. Slavnostní otevření proběhne ve Stromovce ve čtvrtek 29. dubna od 18:30 za účasti pražského primátora Pavla Béma, patronky běžeckých tras Barbory Špotákové, hráčů fotbalové Sparty a dalších sportovců. Otevření nových běžeckých lokalit bude zahájeno symbolickým během na 3 kilometry, registrovat se můžete na webových stránkách www.bezecketrasy.cz. Přesný rozpis tréninků v jednotlivých lokalitách najdete zde. Na místě vám pomohou profesionálové nejen s tréninkem, ale také s výběrem správné běžecké boty pro váš styl běhu. |
"Nedělejte si iluze, že z vás budou za pár dní či týdnů běžci," upozorňuje Korbel. Dodává, že mezi časté chyby patří i nesprávná technika běhu, která vás pak může enormně vyčerpávat. V takovém případě se raději obraťte na zkušeného trenéra.
Vyhýbejte se silnicím
I když zvláště ve městech občas narazíte na běžce, který peláší po chodníku nebo dokonce po silnici, je lepší se tvrdým povrchům vyhnout.
"Nejlepší jsou lesní a polní cesty, parky. Na silnici doporučuji běhat jen tehdy, když není jiná možnost," radí trenér. Pokud nemáte kvalitní (rozuměj: velmi drahé) boty, můžete uškodit například svým achilovkám nebo kloubům.
A pak jsou tu samozřejmě exhalace z automobilových výfuků, nepříjemný zápach a samozřejmě i nebezpeční úrazu. Při běhání po silnici je proto vhodné obléci si tričko, bundu s výraznými barvami nebo oděv s reflexními prvky, za šera běhat třeba s čelovkou.
Nezapomínejte na další cvičení
Běhání je vždy dobré prokládat doprovodným cvičením. Zvláště na začátku byste měli chodit běhat tak dvakrát, třikrát týdně a trénink doplňovat kupříkladu jógou, plaváním nebo posilovnou.
Opět platí zásada, že byste si měli vybrat takovou tělesnou aktivitu, která vás baví. Nemusíte kvůli tomu ani chodit do drahých fitness center, můžete cvičit doma. Opět se vyplatí poradit se s trenérem, které cviky jsou k běhání vhodné a zároveň vám budou vyhovovat. Některé vám i v dalších dílech našeho seriálu představíme.
týdenní plán pro začátečníkyZatížení je u každého jedince jiné. Je to pouze možné schéma tréninkového plánu pro začátečníky. Pro pokročilejší je nutné absolvovat testovací aerobní běh a na jeho základě pak stanovit konkrétnější zatížení. Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle - volno |