Modré nebe nad hlavou, sluneční paprsky odrážející se na čerstvě upraveném „manšestru“ a obligátní panoramata na obzoru – čím jsou česká i zahraniční střediska sofistikovanější, vybavenější a malebnější, tím víc lyžařů zlákají nádherné fotky z prospektů i facebookové zdi přátel. Jenže co když patříte k těm, kteří svá „prkýnka“ vytáhnou ze sklepa jen dvakrát třikrát za rok a za pohybovou přípravu pokládají sobotní poobědovou procházku do blízkého parku?
Pokud nechcete na vysněné horské dovolené po večerech skučet bolestí nebo si dokonce na sjezdovce nešťastně ublížit, dejte na slova hlavní trenérky pražského fitness centra Contours Markéty Brožové. Podle ní je pravidelný pohyb po celý rok určitě lepší než nárazové cvičení, ale když už jsme to podcenili, bude určitě lepší aspoň něco než vůbec nic. „Po delší nebo dokonce dlouhé pauze to po intenzivnějším pohybu vždy pocítíme a myslím, že je lepší si tím projít dříve než přímo na horách, kde první dny protrpíme s bolestí svalů,“ upozorňuje.
Aby tělo netrpělo
Tady mají samozřejmě vyhráno ti, kdo se nějakému pohybu věnují dvanáct měsíců v roce. Určitě je ale lepší vytáhnout tělo z letargie třeba na poslední chvíli, než jen nad svou zanedbanou fyzičkou mávnout rukou a vrátit se na gauč.
„Čím dříve začneme, tím lépe,“ soudí Markéta Brožová a hned přidává praktické rady: „Cvičení bych zaměřila na rozvoj silových schopností a to jak statických, dynamických, tak i výbušných. Vždy záleží na tom, jaký terén na lyžích zvolíme a do jaké kategorie lyžařů, co se týče zdatnosti, patříme. Nepředpokládám, že sjezdař, který sjíždí náročný terén plný nerovností a skoků, by to podcenil a přes rok se pohybu nevěnoval vůbec.“ Fyzickou přípravu podle trenérky nejčastěji zanedbávají spíše sváteční nebo průměrní lyžaři.
Možná si říkáte, že přece nejste žádní závodníci a na to vaše ježdění od lanovky k bufetu vám stačí méně rozhýbané tělo. Jenže nejde jen o rychlost nebo styl. „Myslím, že prvním důvodem, proč bychom se měli na lyže dostatečně připravit, je fakt, že si to na sjezdovce nebo ve stopě více užijeme, pokud jsme ve formě. Večer nás tolik nebolí tělo a máme samozřejmě i více energie,“ vysvětluje Markéta Brožová.
Nejde však jen o pohodu, ale doslova o zdraví. Pokud jsou svaly zkrácené a ochablé, hrozí, že se při sjezdech nebo případných pádech můžeme zranit. „Často to bývají přetržené vazy v kolenou nebo celkově poraněné dolní končetiny, úrazy zad a blokace páteře,“ vyjmenovává trenérka.
Vzhůru do tepláků!
Jaké partie bychom tedy měli procvičovat, aby nás při balení na hory netrápilo černé svědomí? „Určitě tam patří nohy, dále je dobré mít posílený střed těla, kvůli celkové stabilitě a koordinaci pohybu,“ radí Markéta Brožová.
„Cviky je nejlepší vybrat individuálně podle fyzické kondice a zdravotních omezení konkrétního člověka. Obecně bych však doporučila klasické dřepy, výpady, výstupy, výdrže v podřepu, přenášení váhy z nohy na nohu, cviky na zpevnění břišních svalů a nevynechala bych ani paže či záda. Celkově zpevněné tělo nám na lyžích přinese lepší stabilitu. Posilování bych doporučila zařadit do svého programu ideálně třikrát až čtyřikrát týdně (fotografie a přesné popisy, jak cvičit, najdete ve fotogalerii).“ Po cvičení je samozřejmě nezbytné svaly dobře protáhnout.
Posílení hýždí a nohou: Postavíme se rovně, široký stoj rozkročný, špičky směřují mírně ven, ruce dáme v bok, s nádechem půjdeme do podřepu s výdechem vyskočíme nahoru.
Snažíme se brzdit skok přes špičky, aby vznikl plynulý pohybu směrem nahoru a dolu. Snažíme se vyhnout otřesům. Kolena vždy směřují za špičkou!
Důležité je také, zda plánujete strávit dovolenou na sjezdovkách, nebo dáváte přednost spíše běhání ve stopě. „U přípravy na běžky je stěžejní rovnováha, posílení hlubokého stabilizačního systému, přenášení váhy a také větší zapojení paží a mezilopatkových svalů,“ dodává Markéta Brožová. „Trénink by měl být více vytrvalostní s větším zařazením aerobní činnosti.“
Silové cvičení ovšem není to jediné, čemu byste se měli při přípravě na hory věnovat. Tělo vám poděkuje, když přidáte i další aktivity. „Ideální je kombinace posilování a aerobní činnosti, při které spalujeme tuky a též si zlepšujeme fyzickou kondici,“ vysvětluje trenérka. „Mohu doporučit běh, případně rychlejší chůzi, ať už venku, nebo na běžícím pásu. Vhodné je také kolo, rotoped, spinning, alpinning, aerobic či jiné podobné aktivity. Zpevněné svaly a dobrou kondici pak na horách jako když najdeme.“
Rozvážnost především
Zejména sváteční lyžaři by pak neměli na sjezdovce propadnout „šílenství“ a chtít vše strnout první den. Skočit do lyžování naplno si podle trenérky mohou dovolit aktivní sportovci, ti se slabší kondičkou by měli být na začátku dovolené na horách rozvážnější.
„Pokud jsem sváteční lyžař a přes rok spíše nesportovec, síly bych raději rozložila. První den bych zvolila například jen půldenní lyžování nebo opravdu jen velmi volné. Pro začátek bude určitě lepší zvolit i lehčí terén a zvolna se rozjezdit,“ doporučuje Markéta Brožová.
Po dni na lyžích snad každého láká ponořit večer své utahané tělo do perličkové lázně či prohřát svaly v sauně. V nabídce mnoha horských hotelů a penzionů jsou dnes standardně kryté bazény či wellness služby. Zde ovšem trenérka radí spíše zdrženlivější přístup. „Pokud je v hotelu bazén, tak bych ho využila - plavání je na uvolnění svalů skvělé,“ míní Brožová. S vířivkou či saunou by ale byla opatrná. Obojí je na regeneraci skvělé, ale pokud to přeženete, budete se druhý den cítit, jako kdyby vás přejel parní válec.
Pokud jste na sjezdovce pořádně vymrzli a chcete se prohřát, můžete si zajít i do sauny, ale ideálně pouze na jedno kolo, maximálně na dvě. „Více určitě ne,“ varuje trenérka. „Ve vířivce bych byla maximálně 5 až 10 minut, opravdu jen krátce. Poslední den, kdy už víte, že vás druhý den fyzická aktivita nečeká, můžete si samozřejmě wellness dopřát naplno a svaly krásně uvolnit a zregenerovat.“
