Jak by měla vypadat správná snídaně při hubnutí. Podívejte se

  3:20aktualizováno  3:20
Snídaně je základ, a to nejen při hubnutí. Námitka některých "nesnídačů", že po snídani mají větší hlad, je často způsobena konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem. Poradíme vám, jak by měla vypadat správná snídaně, aby vás nastartovala na celý den.

Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina, sacharidy s nižším glykemickým indexem, vhodné tuky a zelenina. | foto: Profimedia.cz

Pokud jste v procesu hubnutí, měla by snídaně obsahovat okolo 1 200 - 1 500 kJ. Při snídani si můžeme dovolit o něco vyšší příjem sacharidů než v druhé půlce dne. Při udržování váhy můžete přidat například pečivo, při přísnějším režimu naopak pečivo ubrat.

"Základ snídaně by měla tvořit kvalitní bílkovina, sacharidy s nižším glykemickým indexem a vhodné tuky - vše samozřejmě v přiměřeném množství, zelenina a v případě sladké snídaně ovoce," říká Iva Málková ze sdružení Stop obezitě.

Glykemická pyramida - hodnoty glykemického indexu je třeba brát orientačně,

Glykemická pyramida - nejvýhodnější pro redukci váhy jsou potraviny ve sloupci 0-30 na základně, nejméně výhodné v sloupci 70 – 100 na vrcholu pyramidy.

Kvalitní bílkovina

Jogurty
Jogurtů je dnes tak široká nabídka, že své chuťové buňky určitě uspokojí každý. Při hubnutí si vybírejte v kategorii do zhruba 3 % tuku s energií do 300 kJ na 100 gramů. Rozdíl v množství tuků v jogurtech nízkotučných a smetanových není zdaleka tak dramatický jako u tučných a nízkotučných sýrů či mas a uzenin.

Co je glykemický index?

Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, může zhubnout více ten, který bude jíst potraviny s nižším glykemickým indexem.

Měřením totiž bylo zjištěno, že některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. To lze vyjádřit pomocí tzv. glykemického indexu.

Potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem jsou schopny prodloužit sytost. Po potravinách s vysokým glykemickým indexem člověk dostane dříve hlad, protože má nízkou hladinu cukru v krvi.

"Dětem ani sobě nedávejte pribináčky a podobné výrobky, tam už je tuků i cukru požehnaně. I pokud je jogurt s nadpisem 0,1 % tuku, dejte pozor, v něm bývá hodně cukru," upozorňuje Málková.

Sýry
Sýry jsou důležitou součástí jídelníčku, ale vzhledem k vysokému množství tuku platí stoprocentně všeho s mírou.

Při hubnutí tedy vždy pozorně čtěte, kolik tuku výrobek obsahuje. Množství tuku se pohybuje od 1 g u syrečků či 5 g u cottage, přes 10 - 26 g u eidamu dle tučnosti, 30 g u ementálu, čedaru, goudy či nivy až k 50 g tuku u mascarpone na 100 g (jak vybírat správný sýr, čtěte ZDE).

Uzeniny
Uzeniny jsou při hubnutí největším strašákem. Čabajka obsahuje až 50 % tuku, trvanlivé salámy 40 % tuku a měkké 20 – 30 % tuku. Jedno pořádné zakousnutí čabajky či uheráku představuje energeticky menší kuřecí řízek se zeleninovou oblohou.

Máte-li v jídelníčku často uzeniny, které obsahují vysoké procento tuku, střídejte je s méně tučnými výrobky (např. místo vepřové šunky jezte šunku drůbeží) a u tučných hlídejte množství (jak vybírat správně šunku, čtěte ZDE).

Vyzkoušet také můžete šmakouní párky či sekanou, což je chutná bílkovinná hmota "šmrncnutá" krůtou.

Podívejte se na obrázky a budete asi překvapeni, kolik energie a tuku přijmete

Podívejte se na obrázky a budete asi překvapeni, kolik energie a tuku přijmete při konzumaci daného množství uzeniny (průměr podložky je 14 cm).

Vejce 
Vajíčka jsou kvalitním zdrojem bílkoviny a docela výhodných tuků, dále obsahují i vitaminy a minerální látky. "Pro hubnoucí může být vaječný bílek velice výhodný, protože splňuje přesně to, co při hubnutí potřebujeme - bílkovinu, která není vázána na tuky," vysvětluje Iva Málková.

Potraviny s nízkým GI vhodné pro snídani

- čaj, káva bez cukru
- jogurtové mléko neslazené
- mléko plnotučné
- vejce
- sýry
- olej, máslo (obsahuje pouze tuk, hlídejte množství)
-  ovoce - grapefruit
- zelenina - téměř všechny druhy
- hořká čokoláda (pozor na větší množství tuku)
- ořechy (pozor na větší množství tuku)

Pozor na tvrzení, že křepelčí vajíčka mají méně cholesterolu než slepičí. Ano, ale jen proto, že jsou menší - na stejnou hmotnost není rozdíl žádný. Z energetické hodnoty vejce tvoří podstatnou část žloutek - vejce 340 kJ, bílek 70 kJ, žloutek 270 kJ.

Správné sacharidy

Další důležitou složkou potravy jsou sacharidy. Dávejte přednost celozrnnému pečivu, obsahuje více vlákniny a lépe zasytí. Volte buď krajíček chleba (asi 50 g), nebo 3 - 4 křehké chleby. Při redukci váhy je třeba omezovat pečivo na 1 - 2 kusy za den.

Bílé pečivo obsahuje zhruba stejně energie jako celozrnné, ale vzhledem k vyššímu glykemickému indexu po něm budete mít dříve hlad. Celozrnné pečivo obsahuje nejméně 80 procent celozrnné mouky. Vícezrnné neznamená celozrnné, obsahuje pouze více druhů obilnin (více o výběru pečiva čtěte ZDE).

Ze snídaňových cereálií volte ty, kde je do 4 g přidaného cukru na dvacetigramové porci. K většině tučných koláčů a zákusků lze najít méně kalorické ekvivalenty (piškotové dorty s tvarohovým krémem nebo želatinou s ovocem apod.)

Přiměřené množství vhodného tuku

Prokleté, či uznávané? V 50. letech zatracované, dnes vzaté na milost. Podle odborných doporučení bychom měli konzumovat třetinu tuků s nasycenými a dvě třetiny tuků s nenasycenými mastnými kyselinami. Je na nás, v jakých potravinách si toto množství zvolíme.

Roztírejte vhodný tuk na pečivu důkladně, aby bylo pokryto jen tenkou vrstvou.

Roztírejte vhodný tuk na pečivu důkladně, aby bylo pokryto jen tenkou vrstvou. Pokud si chleba namažete máslem či tukem tence, ušetříte polovinu tuku.

"Většinou však vyčerpáme povolenou třetinu v podobě skrytých tuků (maso, uzeniny, sýry), a proto pak již doporučujeme zbytek čerpat z potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny. Z toho důvodu se pak již doporučuje mazat na chléb kvalitní margaríny, na přípravu jídel používat rostlinné oleje (např. olivový nebo řepkový)," říká Málková.

Hubněte s odborníky

Chcete i vy zkusit zhubnout natrvalo? Společnost Stop obezitě připravila tříměsíční program, kam se může každý přihlásit, a dokonce vyhrát zajímavé ceny.

Pomáhat vám budou nejen lidé, kteří již zhubli, ale také odborníci z řad nejlepších českých lékařů a terapeutů.

Více informací a registrace na: www.stobklub.cz

Pokud však dokážete "ukočírovat" nasycené mastné kyseliny v uzeninách, klidně si namažte chléb máslem. Jde o celkovou denní bilanci - nasycené versus nenasycené 1:2 (více o výběru tuků čtěte ZDE).

S ovocem opatrně

Zeleninu můžete jíst při dietě téměř neomezeně. U ovoce ale pozor. V ovoci je totiž oproti zelenině více cukru, a proto je jeho energetická hodnota vyšší. 

Víte ale, že například hrozen vína, o váze 800 g má 2 400 kJ? Toto množství, které klidně u televize schroupáte, pak vydá za dvě snídaně nebo vydatný oběd.

"Při hubnutí by měla být denní dávka zhruba 150 - 200 gramů ovoce. Což představuje jedno větší jablko či pomeranč, případně dvě mandarinky či kiwi," doporučuje Málková.

Nejlepší je podle výživových poradců zařadit ovoce k dopolední svačině, případně před fyzickou aktivitou.


Nejčtenější

Potravinová pyramida je omyl moderní výživy, říká Margit Slimáková

Margit Slimáková, výživová specialistka

Studium farmacie úspěšně dokončila, ale už na škole byla rozhodnutá, že pro farmaceutický průmysl pracovat nebude. Víc...

Pořádek přerostl v teror. Sbal holku a uteč, radila vyměněná manželka

Patrik svou ženu Veroniku miluje, ale pořádek v bytě ještě víc.

Šestadvacetiletý sanitář Patrik je tak posedlý pořádkem, že diváci reality show Výměna manželek mohli u televize snad i...

Příběh Patrika: Žena opustila mne i dceru, ale stejně se stále vrací

Ilustrační snímek

Dva roky moje manželka udržovala milenecký vztah s jiným mužem. Když to na ni prasklo, rozhodla se pro něj. Bez...

Manuál, jak se co nejrychleji zbavit nachlazení

Ilustrační fotografie

Když zakročíte včas, můžete nejenom zmírnit průběh nachlazení, ale i podstatně zkrátit dobu, kdy vám je špatně. Co...

Průzkum: muži dávají přednost ženám s hustým obočím. Na sex i na vztah

Cara Delevingne je současnou nejžádanější modelkou světa. Angličanka s výrazným...

Ženy s hustým obočím mají podle vědců v krvi vyšší hladinu pohlavních hormonů a bývají sexuálně náruživější. Proto se...

Další z rubriky

Deset tipů, jak nastartovat životní změnu a být zdravější

Ilustrační fotografie

Cítit se dobře fyzicky i psychicky si přejeme určitě všichni. Někdy k tomuto stavu „být v pohodě“ míváme ovšem dost...

RETRO: Hubnutí v socialismu. Frčela vajíčková dieta i rady Rajka Dolečka

Obal knihy Abychom netloustli, která vyšla v roce 1970. Jsou v ní dietní rady a...

Touha lidí zhubnout je nezávislá na politickém režimu. I za socialismu se ženy a muži snažili zbavit přebytečných...

Pět tipů, jak si zrychlit metabolismus

Ilustrační fotografie

Potřebujete po vánočním obžerství shodit pár kilogramů nebo zkrátka jen podpořit svůj boj za štíhlou postavu? Přinášíme...

Najdete na iDNES.cz