Nehubnete? Možná děláte chyby při cvičení

  4:00aktualizováno  4:00
Cvičíte a nehubnete. Jen vás z toho bolí záda či klouby. Anebo prostě cítíte, že by pohyb mohl být efektivnější. Možná opakujete jedny z nejčastějších chyb. Jejich odstraněním zhubnete efektivněji a příjemněji. Zbavte se špatných návyků jako Markéta, Helena a Petra, které s námi už od září hubnou pod dohledem odborníků.
Špatným posilováním břicha si můžete způsobit bolesti zad (ilustrační snímek)

Špatným posilováním břicha si můžete způsobit bolesti zad (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Chyba 1: Cvičíte každý den

Určitě vždy neplatí, že více je lépe. Organismus potřebuje čas na odpočinek, regeneraci, proto není vhodné cvičit každý den. Jinak na vás místo vytoužené štíhlé postavy čeká spíše únava a demotivace. Pokud se cítíte unaveně, je to varování, že byste měla zvolnit.

Hubněte o wellness pobyt

1. Založte si na OnaDnes.cz vlastní blog a do prvního příspěvku vložte svou aktuální fotografii celé postavy. Zapisujte do poloviny prosince, jak hubnete s námi, popisujte, v čem je váš problém, co vás naopak baví a jak vám jdou kila dolů.

2. Další možností, jak se zúčastnit soutěže, je poslat příběh i s fotografiemi před hubnutím a po něm na e-mail: zdravi@idnes.cz

3. Na závěr našeho seriálu Hubneme pro zdraví vybereme jednu z vás, která byla nejaktivnější a zároveň jí hubnutí nejvíce prospělo. Ta od Institutu kompliment získá víkendový wellness pobyt pro dvě osoby v luxusním wellness & spa hotelu Augustiniánský dům v Luhačovicích.

4. Kdybyste si na blogu nevěděly s něčím rady, napište nám blogona@idnes.cz.

"Je pravděpodobné, že vaše tělo vysílá signály a únavou upozorňuje, že cvičíte nadmíru a chybí vám oddych a regenerace. Počet tréninků snižte na dva až tři týdně," doporučuje Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment, kde od září zdravě hubnou naše čtenářky.

Jedna z nich, Petra, se nám svěřila: "Říkala jsem si, že když budu doma denně cvičit, udělám pro sebe nejvíc. Odbornice mi ale vysvětlily, že je lepší cvičit třeba obden nebo dvakrát týdně."
 
Ke cvičení patří neodmyslitelně oddych a regenerace. Při nadměrném cvičení, zejména u začátečníků, dochází k přetížení organismu. Následkem může být svalová ztuhlost, bolest nebo svalová horečka a únava. A dobrý výkon mohou podat jen dostatečně zregenerované svaly.

Chyba 2: Vybrala jste si nevhodný pohyb

Možná kila nejdou dolů tak rychle, jak byste si představovala, protože jste si nevybrala ten správný pohyb. "Za dva měsíce spolupráce s Institutem kompliment jsem pochopila, jak důležité je zvolit správný druh pohybu. Dřív, v dobách výčitek svědomí, jsem měla sportovní záchvaty a například třikrát týdně intenzivně chodila na zumbu, což ovšem nevedlo k hubnutí, ale k únavě a bolestivé zátěži kolen," říká Helena. 

Odbornice jí vysvětlily, že zumba pro ni není úplně ideálním sportem - jednak kvůli přetěžování kloubů a páteře, jednak kvůli tomu, že od tohoto typu sportu lze očekávat spíše zvýšení kondice než výrazné hubnutí. 

Je totiž pro ženy s nižší trénovaností příliš intenzivní, stejně jako například squash nebo tenis. "Při cvičení o vysoké intenzitě tělo spaluje převážně cukry. Vysoké zatížení přispívá zejména ke zlepšení kondice, ale pokud je vaším cílem hubnutí, rozhodněte se raději pro cílené aerobní cvičení," říká Kristýna Galová. 

Tuky tělo spaluje nejlépe při aerobním zatížení, tedy 60 - 70 % maximální tepové frekvence. Pro netrénované cvičence s nadváhou platí orientační výpočet: aby vaše tělo při cvičení bralo energii přednostně z tuků, vaše tepová frekvence by měla být navýšena asi o 30 až 40 tepů za minutu oproti klidové tepové frekvenci.

"Nyní cvičím v komplimentu dvakrát týdně a výsledky jsou vidět jak v kilogramech a centimetrech, tak ve zlepšení kondice," uzavírá Helena.

Chyba 3: Způsobujete si bolest zad špatným posilování břicha

Mnoho lidí špatně cvičí břišní svaly. Nesprávná poloha nebo špatný výběr cviků pak způsobuje bolest bederní páteře. "Při cvičení břišních svalů v poloze na zádech má být bederní páteř přitlačená k podložce po celou dobu cvičení. Správné polohy dosáhnete tak, že pánev podsadíte, zatáhnete břišní svaly a bederní páteř přitlačíte k podložce," vysvětluje Kristýna Galová.

Na začátku posilování si zvolte jednodušší cvičení s vhodnou polohou nohou. Nohy pokrčte v kolenech, chodidla opřete o podložku, nebo kotník jedné nohy přeložte přes koleno druhé nohy. Při cvičení břišního svalstva si můžete nohy položit na židli nebo fit balón.

Náročné cvičení jako leh-sed nebo zdvihy natažených nohou patří do tréninkového plánu zdatnějších cvičenců, pro začátečníky nejsou vhodné.

Chyba 4: Špatně dýcháte

Správné dýchání zajistí efektivní práci svalů, pomůže podat lepší výkon a cvičení usnadní. Když budete zadržovat dech nebo dýchat nepravidelně, můžete to vést dokonce i k úrazům nebo poruchám posturálních svalů, které zodpovídají za udržování poloh těla, proto je správné dýchání při cvičení velmi důležité.

Dýchejte plynule, pravidelně a rytmicky s pohybem. Nádech nosem a také výdech ústy má být hluboký.

"Při posilovacích cvičeních se nadechněte tehdy, když jsou posilovány svaly nejméně zatížené, a vydechněte ve fázi největšího zatížení posilovaných svalů. Při nácviku správného dýchání dýchejte nahlas, načasování nádechu a výdechu tak budete mít pod lepší kontrolou," říká Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment.

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

Ve čtyřiceti můžete vypadat na dvacet, říká dvojnásobná maminka

Shannon Collinsová

Zdravotní sestra Shannon Collinsová (40) z Velké Británie vypadá lépe než před dvaceti lety a říká, že za vše může...

Bez řádu bychom potrestali sami sebe, řekli v Rozstřelu rodiče čtyřčat

Rodiče nejmladších českých čtyřčat Helena a Josef Slánští v diskusním pořadu...

Helena s Josefem chtěli dvouletému Vojtovi pořídit sourozence a právě před rokem se jim narodily hned čtyři děti...

OBRAZEM: Pravidelné užívání drog mění lidi k nepoznání

Podívejte se na odstrašující galerii, ve které najdete osoby dlouhodobě...

Podívejte se na odstrašující galerii, ve které najdete lidi dlouhodobě užívající drogy. U některých návykových látek...

Tolik čekání, vodko, a tys to vydržela, vítala se na svobodě Máňa s lahví

Pracovat se Máně nechce. „Umřela bych,“ říká.

Rok sledovaly televizní kamery několik odsouzených žen ve třech českých věznicích. Monika (44), která bodla svého...

Příběh Lenky: Přistihla jsem syna s milenkou. Mám ho krýt?

Ilustrační snímek

To, že si syn nevybral zrovna šťastně, nám s manželem bylo jasné ještě dřív, než se oženil. Jenže mluvit mu do toho,...

Další z rubriky

Největším spojencem i nepřítelem hubnutí je mozek. Víme, jak ho přelstít

Ilustrační snímek

Kolikrát už jste v životě prohlásili, že je třeba začít se sebou něco dělat. Pravděpodobně jste své návyky na nějakou...

Špatné jídlo nepřetrénujete, jen pohybem nezhubnete, tvrdí odbornice

Ilustrační snímek

Předsevzetí shodit pár kilogramů jste si dali už na začátku roku. Do léta to byl docela pohodový plán, jenže svých...

Pozor na vysokoproteinovou dietu. Může škodit ledvinám, srdci i kostem

Flank steak s chimichurri marinádou

Ačkoli odborníci stále dokola vysvětlují, že efektivně zhubnout a pak si nižší hmotnost i udržet je možné pouze tak, že...

Najdete na iDNES.cz