Nedaří se vám zhubnout? Hlídejte si pozorně tepovou frekvenci

  10:00aktualizováno  10:00
Přestože při cvičení propotíte triko, neznamená to, že hubnete. Pokud se příliš zadýcháváte, jede vaše tělo na "kyslíkový dluh" a kila zůstávají. Což nastane třeba tehdy, jde-li netrénovaný člověk na zumbu. Poradíme vám, jak zajistit, že spalujete tuk.
Jak poznat, že cvičíte správně? Měli byste dostat hlad.

Jak poznat, že cvičíte správně? Měli byste dostat hlad. | foto: Profimedia.cz

Když chcete shodit přebytečná kila, musíte sportovat, to je pravda. Záleží však na tom, jak se hýbete. Když vstanete po několika letech z gauče a rovnou si vyjedete na kole do kopců, je úplně jedno, že z vás pot poteče proudem. Při takové náloži si vylepšíte kondici, ale tuky se budou pod zpocenou kůží ukládat dál. Spálíte jen cukry.

U konce s dechem

Pojďte si povídat do Kavárničky

O hubnutí si povídáte také v Kavárničce zde.

Oněnka z Kavárničky

Abyste se zorientovali v tom, kdy vaše tělo pálí cukry a kdy přepne na režim spalování tuků, budete muset trochu počítat. Podle věku určíte svoji maximální tepovou frekvenci a z ní vypočtete aerobní pásmo. To je stav, při němž je tělo dostatečně zásobeno kyslíkem a spaluje tuky. Vám to ukáže buď přístroj zvaný tepoměr, nebo se to naučíte rozpoznat laicky: nelapete po dechu a můžete říct souvislou větu, ale už ne dlouhé souvětí - přece jen nesedíte u kafe.

Když to přešvihnete (tedy nemůžete udýchat), ve vašem těle se rozjede proces spalování cukrů, při němž se nehubne. "Navíc vzniká spousta odpadního produktu kyseliny mléčné, organismus se zakyseluje, člověk v takové zátěži nevydrží dlouho a je donucen snížit intenzitu zátěže," říká výživový specialista Petr Havlíček z pražského centra Vittore.

Spojení "tepová frekvence" nebo "aerobní pásmo" skloňuje tento expert na hubnutí poměrně často, přesto ho překvapuje, kolik lidí vůbec netuší, že jim každý sport nepomůže shodit.

Jeden příklad: muž s vysokou nadváhou při konzultaci s Havlíčkem nadšeně plánoval, že vyrazí na zumbu. Naštěstí se podařilo ho zastavit, má zároveň vysoký tlak, takže mohl v tělocvičně i zkolabovat. A nezhubl by nic, protože kombinace rychlého aerobiku a latinskoamerických tanců způsobí, že netrénovaný člověk nemůže popadnout dech už po pár minutách a tuky nespaluje vůbec.

Neplatí to samozřejmě pro každého. Když umíte tančit a máte fyzičku, zumba vám může pomoct. Stačí se podívat na Hanku Kynychovou nebo jiné lektorky: cvičí, usmívají se a mluví. Jejich tepová frekvence zůstává na správné úrovni.

Jak změřit tepovou frekvenci

1. Základem je výpočet maximální tepové frekvence, která se počítá podle vzorce 214 - (0,8 x věk) u mužů a 209 - (0,9 x věk) u žen. Ale pozor: odchylka může dosahovat až deset tepů za minutu.
2. Pro hubnutí je ideální držet se v tzv. aerobním pásmu, které činí 65 až 75 % maximální tepové frekvence.
3. Vzorec je nutné brát s rezervou, protože nepočítá s individualitou každého těla. Lidé ve stejném věku i stejného pohlaví mohou mít tepovou frekvenci odlišnou o 40 tepů.
4. Je proto dobré nechat se vyšetřit ve sportovní laboratoři, kde vám udělají zátěžový test a změří vaši individuální maximální tepovou frekvenci.

Pokud jste ve fázi, že se do kondice teprve dostáváte, je pro vás ideální chůze. Aby to mělo nějaký efekt, musíte přidat na rychlosti a ujít zhruba šest kilometrů za hodinu. Dobré je vybavit se hůlkami, abyste zapojili i vrchní část těla, a v tu chvíli už to není jen tak obyčejné chození. Provozujete nordic walking, sport, jehož obliba jde i u nás prudce nahoru.

Hubne se i na kolečkových bruslích, na kole, při tanci, běhu, ale opět pozor: nesnažte se podávat rekordní výkony, při nichž by se vám nedostávalo kyslíku. Když při běhání začnete přerývaně dýchat a nevypravíte ze sebe ani slovo, zpomalte a znovu se rozeběhněte, až se vám zklidní tep.

Pokud chcete hubnout a nejste trénovaní, vyhněte se sprintům do kopce, opět při nich spálíte jen cukry. Stejný efekt má squash. Vhodný není ani sálový fotbal, zmíněná zumba nebo spinning. Zpozornět byste měli, pokud máte chvílemi pocit, že při cvičení vypustíte duši, a nemůžete se nadechnout.

Pozor na vlčí hlad

Existuje ještě jeden signál toho, že jste si vybrali cvičení, po němž hubnete. Už na jeho konci byste měli dostat hlad. Neberte proto jako selhání, když protahujete nohy a najednou vyklusáváte, začnete v duchu dělat "inventuru" své spíže. Že je něco špatně, poznáte, když se ještě půl hodiny po výkonu potíte, buší vám srdce a z představy jídla se vám dělá zle. "Tělo je pod vlivem stresu a stále spaluje. Hlad přijde se zpožděním, ale o to je horší. To jsou ty stavy, kdy podnikáte nájezdy na ledničku," upozorňuje Petr Havlíček.

Zumba párty v pražském Kongresovém centru pod vedením mistra světa v aerobicu...

I když teď víte, že hubnete, když nejedete na krev, nedržte se celou dobu jen v aerobním pásmu. Když ho na chvíli přešvihnete, zvyšujete si kondici a s ní odolnost proti stresu. S lepší kondicí pak máte možnost většího výběru sportů. A můžete zařadit i tu zumbu.

Zdravé a pro hubnutí přímo žádoucí je hýbat se aspoň třicet minut denně. Když nestíháte, i třikrát za týden je dost. Budiž vám výstrahou případ jednoho z klientů centra Vittore: ten zajásal, že kýžených třicet minut chůze zvládá už teď, protože poctivě spočítal, že tolik mu dohromady dá cesta do koupelny, pak do auta, z garáže do kanceláře, z koupelny do postele...

Autor:

Nejčtenější

Potravinová pyramida je omyl moderní výživy, říká Margit Slimáková

Margit Slimáková, výživová specialistka

Studium farmacie úspěšně dokončila, ale už na škole byla rozhodnutá, že pro farmaceutický průmysl pracovat nebude. Víc...

Pořádek přerostl v teror. Sbal holku a uteč, radila vyměněná manželka

Patrik svou ženu Veroniku miluje, ale pořádek v bytě ještě víc.

Šestadvacetiletý sanitář Patrik je tak posedlý pořádkem, že diváci reality show Výměna manželek mohli u televize snad i...

Příběh Patrika: Žena opustila mne i dceru, ale stejně se stále vrací

Ilustrační snímek

Dva roky moje manželka udržovala milenecký vztah s jiným mužem. Když to na ni prasklo, rozhodla se pro něj. Bez...

Manuál, jak se co nejrychleji zbavit nachlazení

Ilustrační fotografie

Když zakročíte včas, můžete nejenom zmírnit průběh nachlazení, ale i podstatně zkrátit dobu, kdy vám je špatně. Co...

Průzkum: muži dávají přednost ženám s hustým obočím. Na sex i na vztah

Cara Delevingne je současnou nejžádanější modelkou světa. Angličanka s výrazným...

Ženy s hustým obočím mají podle vědců v krvi vyšší hladinu pohlavních hormonů a bývají sexuálně náruživější. Proto se...

Další z rubriky

Potraviny, které vám na podzim pomohou s hubnutím i posílením imunity

Ilustrační fotografie

Když chcete zhubnout, je právě podzim ideálním obdobím pro začátek diety. Není už takové teplo, takže se můžete více...

Deset tipů, jak nastartovat životní změnu a být zdravější

Ilustrační fotografie

Cítit se dobře fyzicky i psychicky si přejeme určitě všichni. Někdy k tomuto stavu „být v pohodě“ míváme ovšem dost...

Snídaně je základ. Jak by měla správně vypadat?

Ilustrační fotografie

Snídaně je podle odborníků na výživu nejdůležitější jídlo dne, které nám pomáhá správně nastartovat celý organismus....

Najdete na iDNES.cz