Necvičte zbytečně, hlídejte si tepovou frekvenci. Jedině tak zhubnete

aktualizováno 
Žádný pohyb není marný, ale chcete-li hubnout, měli byste si při cvičení nebo i procházkách hlídat, jestli správně pálíte tuky. Jen při určité tepové frekvenci totiž začne tělo čerpat z těchto zásob.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Loni v září jsem si pořídila přístroj na měření tepu a na čas se stala jeho otrokyní. Měřila jsem si tep vsedě, vestoje, při chůzi, při jídle, při cvičení. Po čase se posedlost uklidnila a zůstaly mi některé poznatky:

* Už chůze v rychlém tempu vám zvedne tepovou frekvenci tak, že začnete pálit tuky. Z kopce jsem se pohybovala kolem 120 tepů za minutu, po rovině a do kopce kolem 125. (Jaká je vaše optimální frekvence pro pálení tuků, zjistíte v rámečku.) Abyste začali pořádně 'spalovat', musíte ale jít nejméně půl hodiny, lépe 40 minut.

* Při cvičení aerobiku se můj tep pohyboval v takové výši, že jsem lapala po dechu, uřícená jsem byla jako maratonec, ale v podstatě jsem jen nesmyslně zatížila srdce a možná si malinko vylepšila kondici. Tuků se to netklo, protože tělo v té chvíli bere energii z cukrů, a ne z tukových zásob.

* Optimálním cvičením se ukázal být takzvaný kruhový trénink. Zahřátí na rotopedu a potom střídání posilovacích strojů s aerobním 'poskakováním'. Tepoměr odhalil, že mám tendenci cvičit příliš intenzivně a dřít se tempem, které nepomáhá hubnutí. Když jsem zpomalila cvičení tak, abych byla v optimální tepové frekvenci, zdálo se mi, že se flákám. Pocit intenzivního záběru se objevil asi po půl hodině a druhý den to bylo cítit ve svalech.

* Když zjistíte, která zátěž je pro vás ta pravá na spalování tuků, musíte ji opakovat co nejčastěji. V aktivní fázi hubnutí nejméně třikrát týdně. Při současném dodržování diety s příjmem kolem 6 000 kJ začnete zaručeně ubírat na váze.

* Pokud se vám celá matematika kolem tepových frekvencí zdá příliš složitá nebo máte zdravotní potíže, které vás vyřazují ze sportu, dojděte si za lékařem či lékařkou, ať vám s ideálním tempem cvičení poradí.

* Do tepoměru se vyplatí investovat. Lépe poznáte fungování svého těla a ušetříte spoustu zbytečné námahy i případné úrazy z přepínání. Levnější se dají pořídit od 400 Kč, kvalitní stojí od 1 000 Kč výš. Jeden ukazatel správného tempa cvičení je ale zdarma.

Popisuje ho Iva Málková v knize Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo: pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste pod úrovní aerobního pásma. Když dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, ale nelapáte po dechu, cvičíte podle všeho optimálně. Pokud se zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzivně.

Vypočtěte si, jak nejlépe pálit tuky

V klidu vám srdce tepe asi 65 až 75x za minutu, trénovaným sportovcům klesá tep na 50 za minutu. To, jak rychle vaše srdce pracuje, ovlivňuje spalování tuků v těle.

Každý má trochu jinou frekvenci, při které se tělo 'zakousne' do svých tukových zásob. Tuto frekvenci si můžete vypočítat.

V závorkách najdete výpočty autorky, podle kterých se můžete orientovat.

1. Vyjdeme z maximální tepové frekvence. Odečtěte od čísla 220 svůj věk a máte ji. (220-38 = 182)

2. Nejlépe pálíte tuky při 55-65 % své maximální tepové frekvence, tedy při tzv. optimální tepové frekvenci (tedy 100-118). Nejlepší způsob, jak si OTF při cvičení hlídat, je zakoupit si tepoměr.

3. Starší osoby by měly cvičit při 40-55 % své max. tepové frekvence. 65-75 % se doporučuje pro ty, kdo chtějí zvýšit svou vytrvalost a kondici. 75-90 % maximální tepové frekvence se doporučuje pouze trénovaným jedincům. Jde o anaerobní trénink.

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

S vědomím smrti žiju teď každý den, říká Veronika Hurdová

Veronika Hurdová

Spisovatelka a autorka blogu Krkavčí matka Veronika Hurdová před třemi lety ovdověla. Doma tehdy měla dvě malé děti...

Fascinují mě muži, kteří milují svou práci, říká mluvčí vlády Jana Adamcová

Jana Adamcová

Moderátorka, kterou si pamatujeme jako sporťačku z TV Nova, a současně manželka režiséra Jiřího Adamce, se nedávno...

Vzala ten nejmenší nůž a bodla třikrát. Teď sedí za pokus o vraždu

Nikola si odsedí pět let ve vězení.

Monika, která zabila svého manžela, není ve věznici Řepy jediná, která na partnera vztáhla ruku. „Třikrát jsem ho...

Squateři přivítali Romanu na svobodě rumem a společně šli žebrat

Romanu přivítala na svobodě láhev rumu a její squaterská rodina.

Vražedkyně jsou podle Nikoly ve vězení ty nejlepší. „Všichni venku se jich bojí, vidí hned samou krev a myslí, že jsou...

Přehlídka bradavek i kalhotek. Kráskám v Cannes se trapasy nevyhýbají

Trapasy na červeném koberci

Odhalené bradavky i spodní prádlo, pády nebo vyzuté lodičky. To jsou faux pas, kterých se mnohdy nevědomky dopustily...

Další z rubriky

OBRAZEM: Kulturistka porazila rakovinu. Nemá kus střev a jí jen maso

Před dvaceti lety začala Eva Birathová ze švédského Göteborgu s profesionální...

Před dvaceti lety začala Eva Birathová ze švédského Göteborgu s profesionální kulturistikou. Jedla bílkoviny a málo...

Blíží se den D a vy jste stále velryba. I za dva týdny se můžete změnit

Ilustrační snímek

Máte dva týdny do svatby nebo vysněné dovolené a s dietami to zase nevyšlo. Víte, že už je pozdě, ale přesto byste se...

Šest tipů, jak si zamilovat běhání, i když jste ho dříve nesnášela

Možná jste na školním běžeckém oválu nebyla za hvězdu, k běhání si přesto...

Závidíte kamarádům, s jakou lehkostí zvládají běhat dlouhé kilometry a ještě o tom nadšeně hovořit? Láká vás to, ale...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz