Kolik musíte denně sníst aneb Sestavte si jídelníček

  13:31aktualizováno  13:31
Kouzelnou hodnotou, z níž můžete při hubnutí vycházet, je 400 KJ. Pokud si rozdělíte všechny přijímané potraviny na takto velké pomyslné porce, můžete si z nich podle návodu snadno poskládat celodenní jídelníček.
Spočítejte si, kolik energie sníte.

Spočítejte si, kolik energie sníte. | foto: Profimedia.cz

Zhubnout hladovkou dokáže každý, ale je to postup úplně špatný. Vy se potřebujete naučil jíst tak. abyste hlad neměli. Slaďte energetický příjem, složení jídla co do obsahu bílkovin či tuků a hlídejte si glykemický index, aby vám po jídle hned nevyhládlo.

Optimální je. když vaše denní menu tvoří z 30 procent bílkoviny (maso, kvalitní uzeniny jako šunka, vajíčka, mléčné výrobky), ze 40 procent sacharidy (přílohy, pečivo, ovoce, výjimečně sladkosti) a ze 30 procent tuky nejen zjevné, jako oleje či máslo na pečivu, ale i ty skryté v sýrech, omáčkách či pečivu - pozor, nejde o množství na váhu. ale o energetickou hodnotu. Není samozřejmě nutné, abyste se snažili o to, dodržovat procentuální poměr do puntíku přesně.

Co k snídani, obědu a k večeři
Dbejte také na rovnoměrné rozložení jídel během dne - snídaně by měla pokrývat nejméně dvacet procent denního energetického příjmu, volte jídla, která vás zasytí - jinými slovy, sladká snídaně zase tolik nevadí, ale budete po ní mít brzy docela velký hlad. Lepší jsou proto bílkoviny, třeba v podobě mléčných výrobků, a když sacharidy, je přijatelnější celozrnné pečivo než kobliha.


Kolik energie byste měli sníst za den


Redukční jídelníček si můžete sestavit jako skládačku z talířů, přičemž hodnota každého z nich je 400 kJ. Množství přijaté energie si upravte tak, abyste shazovali 0,5 až 1 kilogram týdně, rozhodně se nesnažte hubnout rychleji. Většině lidí vyhovuje, když se pohybují v rozmezí 4 400 až 5 800 kilojoulů denně, přičemž nižší spotřeba se týká zejména žen a lidi, kteří už se pokoušeli hubnout několikrát a váha jim kolísá.

Podívejte se, kolik jídla má energetickou hodnotou 400 kJ - klikněte ZDE


Svačiny mnoho lidí vynechává. ale přitom právě ony mohou hrál při hubnutí rozhodující roli. protože při následujícím jídle nebudete mít tendenci přejíst se. Vhodnější než samotná zelenina či ovoce je doplnit je malým mléčným výrobkem, kouskem kvalitní šunky a podobně.

"Když budete jíst stejně jídla ve dvou až třech denních dávkách, nebudete hubnout tak dobře, jako když si ho rozdělíte do pěti až šesti porcí," míní Iva Málková, zakladatelka společnosti Stop obezitě.

Oběd ani večeře nemusí být teplé, ale je dobré, když je studené jen jedno z těchto jídel. Někdy je jednodušší, když si s sebou připravíte studený oběd třeba v podobě salátu či zeleninového sendviče a lehké teplé jídlo si připravíte večer. Nebudete po něm přibírat, když bude vhodně poskládané, ale samozřejmě si k večeři nemůžete dopřát velkou porci nějakého klasického českého jídla typu guláše či těstovin s omáčkou.

Na druhou stranu neplatí, že byste měli naposledy jíst nejpozději v šest či dokonce v pět hodin - to by stačilo jedině v případě, že byste chodili spál nejpozději v půl deváté. Pokud chodíte pozdě z práce a do postele míříte nejdříve až kolem jedenácté, klidně se navečeřte v osm, ale mějte na paměti, že základem jídla by měla být zelenina a že s přílohami byste měli pokud možno šetřit.

Jak pracovat se vzorovými talíři
K tomu, abyste se naučili sestavit si vhodný jídelníček, vám mohou pomoci přehledy porcí ZDE. Všechny mají energetickou hodnotu 400 kJ.

V potaz byste měli vzít i glykemický index potravin - pravidlo je jasné, čím nižší, tím lépe vás jídlo zasytí. O hodnotě glykemického indexu rozhoduje množství sacharidů v potravinách, pokud stoupá, zvyšuje se i index. Abychom vám výběr usnadnili, je glykemický index u potravin vyznačen barevně podle následujícího klíče.

* Zelená - nízký GI, taková jídla by se měla stát základem vašeho jídelníčku, pokud mají zároveň málo tuku. Nízký GI mají totiž také uzeniny nebo tučné sýry, ale ty se pro hubnutí nehodí.

* Žlutá - střední GI, u těchto potravin už si hlídejte množství, které sníte.

* Červená - vysoký GI, takto označeným jídlům byste se měli snažit vyhnout (patří sem zejména sladkosti, ale také třeba pizza či knedlíky a rozvařené bílé těstoviny, i ty se proto vyplatí volit celozrnné a v každém případě je nerozvářet).

Autoři:

Nejčtenější

Potravinová pyramida je omyl moderní výživy, říká Margit Slimáková

Margit Slimáková, výživová specialistka

Studium farmacie úspěšně dokončila, ale už na škole byla rozhodnutá, že pro farmaceutický průmysl pracovat nebude. Víc...

Radši se budu trápit, ale budu s ní, řekl Marian po Výměně manželek

Marie (34) žije s rodinou v Libochovicích.

Marian (31) je sice s Marií (34) zasnoubený, ale o budoucnosti vztahu před televizní Výměnou manželek pochyboval....

Pořádek přerostl v teror. Sbal holku a uteč, radila vyměněná manželka

Patrik svou ženu Veroniku miluje, ale pořádek v bytě ještě víc.

Šestadvacetiletý sanitář Patrik je tak posedlý pořádkem, že diváci reality show Výměna manželek mohli u televize snad i...

Příběh Patrika: Žena opustila mne i dceru, ale stejně se stále vrací

Ilustrační snímek

Dva roky moje manželka udržovala milenecký vztah s jiným mužem. Když to na ni prasklo, rozhodla se pro něj. Bez...

Manuál, jak se co nejrychleji zbavit nachlazení

Ilustrační fotografie

Když zakročíte včas, můžete nejenom zmírnit průběh nachlazení, ale i podstatně zkrátit dobu, kdy vám je špatně. Co...

Další z rubriky

KVÍZ: Vyznáte se ve zdravém stravování?

Ilustrační snímek

Češi stále tloustnou, a to i přesto, že je v obchodech dostatek zdravých potravin. Jenže mnoho lidí dělá pořád ty...

RETRO: Jak se cvičilo za socialismu. Televizní hopsání i spartakiády

Ženy z tělovýchovné jednoty Tatran Střešovice nacvičují sestavu pro...

Sexy vykrojené trikoty, pletené návleky, čelenky a nadšené poskakování mladých těl. Pořad Cvičme v rytme se v 80....

Obezita zkracuje život o patnáct let, léčba stojí miliardy

Ilustrační snímek

Není to jen estetický problém, který trápí miliony lidí na celém světě, ale obezita je hlavně závažné onemocnění. Podle...

Najdete na iDNES.cz