Jezte a hýbejte se. Jedině tak můžete zhubnout

aktualizováno 
Obézní a zároveň podvyživený? To není nesmysl, ale realita mnohých lidí, co se snaží zhubnout. Špatně sestavený jídelníček, hladovění, nedostatek pohybu. To je cesta, jak se přebytečných kil nezbavit. V dalším díle našeho seriálu o tvarování postavy a hubnutí se zaměříme právě na to, jak, kdy a co jíst, aby vaše snaha nevyšla naprázdno.

První výsledky se dostavily. Po třech týdnech mám dole 1,5 kilogramu. | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Lidé se podle výživového experta Petra Havlíčka dopouštějí velkého počtu chyb, patří mezi ně i příliš nízký energetický příjem. "Nedá se tedy paušálně říci, že za nadváhu nebo obezitu může čistě a jen přejídání," řekl iDNES.cz Havlíček.

Šest základních chyb

Zásadní a nejčastější chyby se dají podle Havlíčka shrnout do šesti bodů:

1. Nedostatek pohybu. Kdo si myslí, že zhubne jenom výrazným omezením jídla, je na omylu. Bez cvičení, pravidelného běhání nebo aspoň dlouhých procházek to prostě nejde.

2. Nevyvážený energetický příjem. Každého v první chvíli napadne, že se tím myslí příliš mnoho energetického příjmu, ale problémem je právě i jeho nedostatek.

"Mnoho lidí stále nechápe, že pokud organismus pravidelně hladoví, pak může být důsledkem nadváha nebo dokonce obezita. Jinými slovy, časté držení nízkoenergetických diet vede prokazatelně k obezitě. Proč? Lidský organismus hladověl po staletí, takže je na to adaptován. Pokud dojde ke stresu způsobeného hladověním, pak ve fázi relativní hojnosti, tedy ukončení diety, nastává zvýšená syntéze tělesného tuku. Prostě jo-jo efekt," vysvětluje výživový expert Petr Havlíček.

Tento problém si způsobuje mnoho lidí i během každého dne, když se přes den nezvládne najíst a následně to večer dohání," dodal Havlíček.

3. Nepravidelná, nekvalitní a živinově nevyvážená strava. Jíst byste měli zhruba každé tři hodiny. Zásadně nevynechávejte snídani. Vybírejte si jídla bez konzervantů, umělých barviv a příchutí, sladidel a okysovadel. Nepřehánějte to s kuchyňskou úpravou, čím více zůstane pokrm v původním, přirozeném stavu, tím lépe. Když si doma potraviny upravujete, vyhýbejte se fast-foodovým technologiím, tedy především smažení. Jezte v klidu, nespěchejte, nehltejte a každé sousto hodně kousejte.

Co jíst a pít

Hlavní zdroj energie - sacharidová jídla

Cereálie: neloupaná a pololoupaná rýže, indiánská rýže, basmati rýže, bílá, zásadně dlouhozrnná rýže, nepražené müsli bez přídavku cukrů, celozrnné obilné kaše

Pečivo: žitný celozrnný chléb, celozrnné a vícezrnné pečivo ostatní, knackebröt, pufované chleby s obsahem vlákniny nad 4%

Těstoviny: celozrnné, italské, těstoviny s příměsemi (např. špenátové), těstoviny ze semolíny - vždy al dente

Brambory: pouze občas, nerozvařené, varný typ (ne salátové a moučnaté)

Stavební látky - bílkoviny

Ryby: kapr, pstruh, makrela, sardinky, mořská štika, treska, losos, tuňák, žralok, jeseter, štika, okoun, sleď, halibut

Maso: krůta, kuře, králík, velmi libové hovězí, velmi libové telecí, velmi libové jehněčí, velmi libové vepřové

Uzeniny: krůtí a kuřecí šunka, občas šunka z hovězího a vepřového masa (obsah tuků pod 3%)

Sýry a tvarohy: Tvrdé sýry do 35% tuku v sušině, méně tučné kozí a ovčí sýry, netučná mozzarella, neslazený netučný tvaroh, méně tučné tvarohové sýry (cottage)

Vejce: slepičí, křepelčí

Rostlinné zdroje: tofu, luštěniny, občas sójové maso

Tuky - ani bez nich se neobejdeme

Oleje: olivový, lněný, řepkový, slunečnicový , sójový, sezamový, rybí tuk

Tuky: máslo v malém množství

Ořechy a semínka: lískové oříšky, vlašské ořechy, mandle, para a kešu, semínka slunečnicová, sezamová, dýňová

Mléčné výrobky

Zakysané mléčné výrobky: jogurty, jogurtová mléka, kefíry, zákysy, acidofilní mléka - neslazené

Tvarohy neslazené, bílé tvarohy s obsahem tuků cca 1-3%

Ovoce

Meruňky, třešně, blumy, citrony, borůvky, ostružiny, švestky, grepy, klikve, broskve, limetky, kiwi, nektarinky, jablka, jahody, rybíz, angrešt, maliny, hrušky, papája, mandarinky, pomeranče

Zelenina

Všechny druhy v neomezeném množství.

Nápoje

Čistá, neslazená voda. Pít můžete i čerstvé zeleninové a ovocné šťávy ředěné vodou 1:2. Zelený, ovocný nebo bylinkový čaj. Občas si můžete dát i kávu či černý čaj. Výjimečně kvalitní suchá vína.

4. Stres. Zabiják vaší snahy udělat něco se svou postavou. Stres není vhodným prostředkem pro správné fungování vašeho těla. Při stresu navíc mnohdy sáhnete po sladkostech nebo jiných osvědčených "lécích". Když se to opakuje častěji, je to problém.

5. Nedostatek odpočinku. Uštvaný, nevyspalý člověk může zapomenout na to, že bude hezky, plynule hubnout a jeho postava se vyrýsuje podle fotek v módních časopisech.

6. Zdravotní problémy. Pokud máte například poruchu štítné žlázy nebo jiní potíže, hubnutí je jako balvan, který se nedá odvalit. Máte-li podezření na jakoukoli chorobu, například i vysoký tlak nebo cukrovku, raději si napřed zajděte k lékaři a domluvte se na postupu.

Na co při jídle nezapomenout

Jíst byste měli tak po třech hodinách a poslední jídlo by mělo být 4 hodiny před spaním. Nezapomínejte pravidelně pít a alespoň na snídani, oběd a večeři si udělejte čas a jezte pomalu. Přesné množství potravin nelze napsat, protože každý organismus je jiný, ale i toto by vám mělo při redukci váhy pomoci.

Snídaně by měla obsahovat toto:

- první ranní tekutiny vypijte co nejdříve po probuzení (např. vlažnou vodu s citrónem, ovocný čaj nebo čerstvou zeleninovou či ovocnou šťávu ředěnou vodou 1:2)

- sacharidové jídlo - celozrnné či hrubozrnné pečivo

- bílkovinné jídlo - vyberte si například nízkotučný sýr, šunku, tofu, vaječný bílek apod.

- zelenina - jaké množství chcete

- tuky - například 2 čl, margarínu, nebo 4 čajové lžičky Lučiny

Svačina dopolední by měla obsahovat toto:

- ovoce - jeden kus

- sacharidové jídlo - vyberte si například křehký chléb, celozrnné pečivo, müsli nebo cereální sušenku

- tuky - margarín 1,5 čl či lučina 3 čl

Oběd by měl obsahovat toto:

- bílkovinná jídla - vyberte jednu z těchto variant - libové maso, šunka, ryba, sýr, vejce

- sacharidová jídla - brambory, celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, kuskus

- zelenina v neomezeném množství

- tuky - olivový olej, slunečnicový atd., popřípadě margarín

Odpolední svačina by měla obsahovat toto:

- sacharidové jídlo - platí stejně jako dopoledne

- mléčné výrobky - jogurt či zakysané nápoje

- tuky - stejně jako u dopolední svačiny

Večeře má stejnou skladbu jídla jako oběd, jen by měla být skromnější

Ideální jídelníček? Neexistuje

"Kdyby existoval obecný, ideální jídelníček, asi by nebylo tolik lidí s nadváhou nebo obezitou. Prostě, nemůžeme paušálně říci, jaké množství jednotlivých živin bychom měli přijímat. Každý z nás jsme jiný, ať už po stránce tělesné skladby nebo po stránce životního stylu. Každý máme jiné energetické a živinové požadavky," konstatuje výživový expert Petr Havlíček.

"A to není vše, nejde jen o celkový energetický příjem a množství jednotlivých živin, ale i jejich zdroje. Každá potravina se holt v našem organismu chová jinak – ať jde o energetickou náročnost na svoje zpracování nebo o hormonální enzymatickou odezvu po její konzumaci," dodává.

Přesto má Havlíček jednu radu pro všechny, kteří chtějí zhubnout. Vybírat si přiměřené porce sacharidů s nízkým glykemickým indexem, netučné zdroje bílkovin a čerstvou nebo dušenou zeleninu.

"Vše je ale třeba doplnit kvalitními oleji a tuky a trochou čerstvého ovoce. A nezapomínat na pití. Ovšem všechno neslazené," upozorňuje Havlíček.

A na závěr ještě jedno příjemné doporučení: jedenkrát týdně si udělejte den, kdy si dáte od diety úplně volno. Ale neberte to jako den "obžerství"...

Na vlastní kůži

Týden jsem si přesně psala, co den po dni jím, a pak jsem dala svůj jídelníček ke kontrole Petru Havlíčkovi. A jak jsem dopadla? Jím málo a nepravidelně, a to je největší chyba. Navíc stres zaháním sladkým. Můj denní příjem byl pouhých 1224 kalorií a doporučené množství je 2122 kalorií.

Pan Havlíček mi sestavil jídelníček na míru, doporučil mi zvýšit příjem na 1450 kalorií. Abych svoji postavu opravdu změnila, musela jsem skladbu svého jídla výrazně změnit.

Snažím se jíst pravidelně co tři hodiny, i když to opravdu pro mě není jednoduché. Bohužel nemám tolik času na přípravu jídla, a tak to občas mírně šidím.

Měla bych si potraviny vážit, abych přesně věděla, kolik toho sním, většinou to bohužel nestíhám. Ale skladbu jídelníčku se snažím dodržovat. Piju jen neslazenou vodu, občas ředěný džus a můžu i jednu kávu denně a dokonce s cukrem a mlékem - což bych si nerada odepírala.

Do toho všeho se snažím i třikrát až čtyřikrát týdně sportovat, což v mém napjatém plánu považuji za opravdové umění. Ale první výsledky už jsou tu. Za tři týdny snahy mám 1,5 kilogramů dole.

Vím, není to moc, ale i první úspěch se přeci počítá... A tak pokud chcete opravdu něco na své postavě změnit, jezte pravidelně a hýbejte se. Občas si pak můžete dopřát i nějakou tu lahůdku. Taky to dělám:-) Uvidíme, jak to půjde dál.

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

Ve čtyřiceti můžete vypadat na dvacet, říká dvojnásobná maminka

Shannon Collinsová

Zdravotní sestra Shannon Collinsová (40) z Velké Británie vypadá lépe než před dvaceti lety a říká, že za vše může...

Bez řádu bychom potrestali sami sebe, řekli v Rozstřelu rodiče čtyřčat

Rodiče nejmladších českých čtyřčat Helena a Josef Slánští v diskusním pořadu...

Helena s Josefem chtěli dvouletému Vojtovi pořídit sourozence a právě před rokem se jim narodily hned čtyři děti...

OBRAZEM: Amy Schumerová se nezdráhá ukázat pravou tvář mateřství

Amy Schumerová po porodu

Amy Schumerová je jednou z nejúspěšnějších světových komiček dnešní doby. Nebojí se veřejně hovořit o kontroverzních...

Tolik čekání, vodko, a tys to vydržela, vítala se na svobodě Máňa s lahví

Pracovat se Máně nechce. „Umřela bych,“ říká.

Rok sledovaly televizní kamery několik odsouzených žen ve třech českých věznicích. Monika (44), která bodla svého...

Miniaturní bikiny slavných hvězd. Inspirujte se, jak vyrazit na pláž

Je nám tolik let, na kolik se vnímáme. Stejné je to i s krásou. Jsme tak...

Je nám tolik let, na kolik se vnímáme. Stejné je to s krásou. Jsme tak krásné, jak půvabné se cítíme být. K moři můžeme...

Další z rubriky

Špatné jídlo nepřetrénujete, jen pohybem nezhubnete, tvrdí odbornice

Ilustrační snímek

Předsevzetí shodit pár kilogramů jste si dali už na začátku roku. Do léta to byl docela pohodový plán, jenže svých...

Pozor na vysokoproteinovou dietu. Může škodit ledvinám, srdci i kostem

Flank steak s chimichurri marinádou

Ačkoli odborníci stále dokola vysvětlují, že efektivně zhubnout a pak si nižší hmotnost i udržet je možné pouze tak, že...

Když jste ve stresu, vyhněte se cukrárně. Kila jdou nahoru rychleji

žena jídlo obezita stres

Trápíte se nadváhou a přitom máte pocit, že jíte prakticky totéž co vaši štíhlejší přátelé nebo rodinní příslušníci?...

Najdete na iDNES.cz