Jak zeštíhlit natrvalo? Naberte svaly

  12:10aktualizováno  12:10
Úbytek kilogramů je důležitý, ale není to jediné měřítko úspěchu v hubnutí, shodují se odborníci. Důležité je také to, zda kila ubývají ze svalů, nebo z tuku. Jediným způsobem, jak zabránit ubývání hmotnosti ze svalů, je cvičení. Správně zvolenými cviky můžete navíc podíl svalové složky navýšit na úkor tuku.
Ilustrační snímek

Ilustrační foto. - Kliky na široko - toto cvičení můžeme provádět ve dvou obtížnostních variantách. Jednodušší varianta je ve vzporu na kolenou, druhá těžší varianta se provádí ve vzporu. Ruce položte na zem ve vzdálenosti větší než šířka ramen. Pomaličku spouštějte trup dolů a těsně nad zemí se zastavte. Vracejte se plynule zpět do vzporu. Lokty se snažte držet od těla. | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

„Při redukci hmotnosti je cílem snížit zastoupení tukové tkáně. Jestliže je cvičební plán správně nastavený, současně narůstá podíl svalů,“ říká odbornice na zdravou redukci váhy Gabriela Knosová z brněnského Institutu kompliment.

Zvýšení procenta svalů a snížení podílu tuku je důležité pro naše zdraví i pro hubnutí. „Svalová tkáň totiž pro svou činnost spotřebuje poměrně hodně energie. Navýšení jejího zastoupení s sebou tedy nese zvýšení klidového metabolismu, což podporuje rychlost redukce váhy,“ říká Knosová.

Více svalů mají mladí a muži

Podíl svalové tkáně a tělesného tuku je dnes možné jednoduše zjistit. Na trhu je několik přístrojů, například InBody nebo Omron. Orientační údaje poskytnou i některé domácí váhy, ale musíte počítat s tím, že jsou poměrně nepřesné. Pokud tedy aktivně hubnete, je jistější se nechat přeměřit na začátku hubnutí a pak třeba po dvou nebo třech měsících na profesionálních přístrojích.

Podíl svalů u žen do 59 let by neměl klesnout pod 24 procent z celkové tělesné hmotnosti. Normální podíl svalů je do 30 procent. U žen starších 60 let se tyto hranice snižují o jedno procento.

U mužů do 59 let by mělo svalstvo tvořit minimálně 33 procent jejich váhy, norma je v rozsahu 33 až 39 procent. „Podle našich zkušeností muži nejen rychleji hubnou, ale při cvičení také rychleji navyšují podíl svalů na hmotnosti. Jsou za to zodpovědné mužské pohlavní hormony, jejichž hladina je u mužů asi o dvě třetiny vyšší než u žen,“ říká Gabriela Knosová.

Jak hubnou čtenářky iDNES.cz

A jak jsou na tom naše tři čtenářky z Brna, které hubnou už více než dva měsíce v Institutu kompliment? Ke shazování nadbytečných kilogramů pomáhá změna stravování i pravidelný pohyb 2x týdně. A výsledky jsou velmi dobré.

Beáta: Svalů má dost, už stačí jen snížit podíl tuků

ZačátekPo dvou měsícíchZměna
Tuky 35,7 %30,6 %pokles o 5,1 %
Svaly 29,1 %31,5 %nárůst o 2,4%
Viscerální tuk pokles6 jednotek 5 jednotek o 1 jednotku

Beáta (25 let) je příkladem toho, že i lidé s vysokým podílem svalů na celkové hmotnosti mohou mít nadváhu.

Protože sportovala už před redukčním programem, na počátku hubnutí měla zastoupení svalů v normě. „Beáta má dobře vybudovanou svalovou složku, nyní v hmotnostním zastoupení 31,5 procent. Další navyšování již tedy není žádoucí. Mohlo by to negativně ovlivnit její ženské tvary, je tu rovněž riziko zastavení poklesu celkové hmotnosti i tělesných objemů. Proto jí například nedoporučujeme silové cvičení,“ vysvětluje Gabriela Knosová.

Úkolem pro Beátu je tedy snižovat podíl tuku na hmotnosti. A vede si v tom dobře. Za dva měsíce snížila množství tuku o 5,1 procent a dostala se do pásma normy (norma je 21 až 32,9 procent). Snížila i podíl nebezpečného viscerálního tuku (v oblasti břicha kolem vnitřních orgánů).

„Protože je Beáta gynoidní typ, tedy se jí tuk více ukládá na bocích, zadku a stehnech než na břiše, zastoupení viscerálního tuku proto bylo již na počátku redukce váhy v normě, která se pohybuje mezi jednou až devíti jednotkami. I v rámci normy je však snižování viscerálního tuku vítané,“ říká Knosová.

Úkol pro Markétu: Navyšovat svaly a snižovat tuky

ZačátekPo dvou měsícíchZměna
Tuky 43,2 %38 %pokles o 5,2%
Svaly 23,6 %25,7 %nárůst o 2,1 %
Viscerální tuk pokles7 jednotek 5 jednotek o 2 jednotku

U Markéty (35 let) se odbornice zaměřují na snížení zastoupení tuku a zároveň na zvýšení podílu svalů. Největším úkolem však zůstává snížit podíl tuku – ten byl na začátku velmi vysoký (39 procent).

Iva: Odborníci se zaměřují zejména na snížení tuků

ZačátekPo dvou měsícíchZměna
Tuky 41,3 %36,6 %pokles o 4,7 %
Svaly 25,2 %27,3 %nárůst o 2,1 %
Viscerální tuk pokles7 jednotek 5 jednotek o 2 jednotku

„Zastoupení svalů je u Ivy vzhledem k věku devětačtyřiceti let v normě. Do konce programu pravděpodobně svalovou složku ještě o něco zvýší. Hlavní důraz však klademe na snížení podílu tuků, který je i po dvou měsících hubnutí i přes výrazné snížení stále vysoký,“ říká Gabriela Knosová.

Výsledky všech tří dam potvrzují, že redukční program je správně postavený a ztrácejí na hmotnosti z tukové tkáně a procento svalové hmoty se zvyšuje.

Jak nabrat potřebné svaly

Pokud se chcete zbavit nadváhy držením diety a zároveň nechcete sportovat, zhubnete nejen z tuku, ale ubude vám i množství svalů (až čtvrtina z celkového úbytku hmotnosti může být na úkor svalové hmoty). Zabránit úbytku svalů je možné jen pravidelným cvičením alespoň dvakrát týdně, minimálně 30 až 50 minut.

Nejlepší je cvičení v aerobně-anaerobní zóně tepové frekvence, které zároveň podporuje hubnutí a rozvíjí svalovou hmotu. Vhodné je cvičení s lehkými činkami 1 až 2 kg, s gumovým pásem Dyna-band, cyklistika, low impact aerobic, běh ve středním tempu v délce nejméně 1,5 km, squash, bruslení na ledě či kolečkových bruslích nebo lyžování. (více o správném cvičení čtěte zde)

Cvičte, i když vás váha omezuje

Cvičit byste měla i v případě, že vás vysoká tělesná hmotnost omezuje. Nejvhodnější pro vás bude plavání, cvičení ve vodě či cvičení v leže na podložce, které nezatěžuje nosný a pohybový aparát. Vhodnou alternativou je cvičení v mechanoterapeutickém lůžku, které pomáhá ke štíhlé postavě i našim třem čtenářkám.

„Cítím obrovské pokroky, jak zvýšení kondice, tak formování postavy. Každé navýšení počtu opakování je znát,“ říká Markéta.

Výpočet BMI

Vypočítejte si svůj Body Mass Index (BMI) a Body Shape Index (ABSI) s kalkulačkou na OnaDnes.

V Institutu kompliment čtenářky hubnou již něco přes dva měsíce. Nové stravování už „dostaly do krve“, stejné je to i s motivací k pohybu. „Na cvičení se velice těším, návštěvu dvakrát do týdne beru jako přirozenou součást mého současného životního stylu,“ říká Beáta.

Po ukončení programu v první polovině prosince zvažují, že budou v lůžku cvičit i nadále. „Cvičit tu samozřejmě mohou i poté, co dosáhnou své ideální váhy a hubnout nebude potřeba. Pro trénované sestavujeme speciální série pro udržení štíhlosti a fyzické zdatnosti,“ říká Kristýna Galová.

Beáta 1. září: 70,60 kg Nyní: 65,60 kg Iva 1. září: 80,10 kg Nyní: 73,80 kg Markéta 1. září: 73,70 kg Nyní: 66,70 kg Beáta: „Na víkend přijede poprvé přítelova maminka, takže se budu muset „vytáhnout“ s vařením, aby bylo vidět, že se o jejího syna dobře starám :-) Držte palce, ať se mi podaří vykouzlit zdravá, ale zároveň i dobrá jídla.“Iva: „Posílila jsem zádové svaly, takže se mi zlepšilo držení těla a to opticky zeštíhluje. Možná nejen opticky :-)“Markéta: „Stravuji se v zaběhnutém režimu, je stále jednodušší si hlídat nutriční energetické hodnoty. Našla jsem si oblíbené zdravé recepty a ty jen „zdokonaluji“ tak, aby mi vaření zabralo co nejméně času a zároveň jsem si pochutnala já i moje rodina.“ Odbornice z Institutu kompliment: „Posledních čtrnáct dní Beátu trápily zažívací problémy a nedostatek spánku, které se podepsaly na tempu redukce váhy. Snad se vše brzy vrátí do normy. Také jí v posledních dnech přestalo chutnat maso, doporučily jsme jako občasnou obměnu tofu.“ Odbornice z Institutu kompliment: „Iva má novou cvičební sérii. Snížily jsme intenzitu zatížení, ale postupně se bude opět navyšovat. Iva zvládá cviky bez problémů. Má výbornou kondici.“ Odbornice z Institutu kompliment: „Markéta je stále plná elánu. Dobrá nálada a poctivý přístup ke stravování i cvičení se podepsaly na velmi hezké redukci hmotnosti.“

Iva, Markéta a Beáta hubnou v brněnském Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment.

Autor:

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

Raw, proteiny a prkno. Triky Kate Middletonové pro dokonalou postavu

The Duchess of Cambridge in the Royal Box of Centre Court watching Novak...

Jestli je nějaká královská figura zdrojem obdivu a závisti milionů žen, tak je to ta, kterou si udržuje vévodkyně z...

OBRAZEM: Podprsenka, co nic neschová, a další šílené trendy z pláže

Farrah Abraham

Možná právě balíte na dovolenou u moře a nemůžete se rozhodnout, jaký koupací outfit vybrat, abyste na pláži vynikla...

Mezinárodní den bez kalhotek: odvážné ženy vědí, jak chodit naostro

Chodit bez kalhotek je příjemné, na kole bez nich raději nejezděte. Mohlo by...

Větrat je třeba, velí horké letní počasí. Odvážné modelky, herečky a zpěvačky o tom vědí své, a to i bez ohledu na...

Móda na talíři. Češi utrácejí za superpotraviny, mnohdy zbytečně

Avokádová pomazánka

Jíst avokádo je jedním z aktuálních trendů. A quinoa? To je přeci poklad Inků. Naše talíře se změnily v přehlídku...

OBRAZEM: Amy Schumerová se nezdráhá ukázat pravou tvář mateřství

Amy Schumerová po porodu

Amy Schumerová je jednou z nejúspěšnějších světových komiček dnešní doby. Nebojí se veřejně hovořit o kontroverzních...

Další z rubriky

Pozor na vysokoproteinovou dietu. Může škodit ledvinám, srdci i kostem

Flank steak s chimichurri marinádou

Ačkoli odborníci stále dokola vysvětlují, že efektivně zhubnout a pak si nižší hmotnost i udržet je možné pouze tak, že...

Když jste ve stresu, vyhněte se cukrárně. Kila jdou nahoru rychleji

žena jídlo obezita stres

Trápíte se nadváhou a přitom máte pocit, že jíte prakticky totéž co vaši štíhlejší přátelé nebo rodinní příslušníci?...

Blíží se den D a vy jste stále velryba. I za dva týdny se můžete změnit

Ilustrační snímek

Máte dva týdny do svatby nebo vysněné dovolené a s dietami to zase nevyšlo. Víte, že už je pozdě, ale přesto byste se...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz