Jak večeřet při dietě: rady a recepty od odborníků na výživu

aktualizováno 
Večeře bývá pro mnoho hubnoucích tím největším problémem. Většina totiž neví, co si dát k jídlu, aby nepřibrali, a váhá i nad tím, v jakou dobu večeřet. I proto jsme oslovili pět odborníků na výživu a přinášíme jejich rady a recepty, jak nejlépe poslední jídlo dne zvládnout.

Mezi lidmi už léta koluje chybný mýtus, že pokud chcete zhubnout, jíst byste měli naposledy v pět hodin odpoledne. Podle odborníků na výživu je toto tvrzení naprostý nesmysl.

„To se hodí leda tak pro někoho, kdo chodí spát v osm. Večeři si dejte zhruba 3 až 4 hodiny před spaním,“ říká výživová poradkyně Hana Málková ze společnosti STOB.

Pokud je pauza mezi večeří a ulehnutím delší, klidně si můžete dát i nějaké lehce stravitelné jídlo jako druhou večeři. Nejlepší volbou je zelenina, doplnit ji můžete například jogurtem, kefírem nebo cottagem. Určitě nechoďte spát hladoví, váš spánek pak nebude dostatečně kvalitní.

Sacharidy nevynechávejte

A jak by měla vypadat vhodná večeře? Měla být lehce stravitelná a trochu méně energeticky vydatná než oběd. Měla by obsahovat především zdroj bílkovin, kvalitní tuk a určitě by měly být v přiměřeném množství zastoupeny i vhodné sacharidy. Častými radami vynechávat večer veškeré pečivo a přílohy se raději neřiďte.

Ke studené večeři je ideální zeleninový salát s kouskem celozrnného pečiva, případně salát těstovinový, kuskusový nebo luštěninový, ten již obsahuje dostatek sacharidů a pečivo k němu přidávat nemusíte. Salát však musí být vždy doplněn nějakou bílkovinou, například kuřecím masem, tuňákem, vejcem, sýrem apod.

Dostačující je také obložené celozrnné pečivo se sýrem, libovou šunkou nebo například tvarohovou pomazánkou, nikdy však nezapomínejte na zeleninu.

Jako vhodnou teplou variantou večeře je například ryba, kuřecí plátek či jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři mohou dobře posloužit také polévky. Vhodnou volbou jsou luštěninové polévky, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin.

Vyzkoušejte večeře podle odborníků na výživu

Ing. Petr Havlíček, výživový specialista

Petr Havlíček, výživový specialista

Rada: Na rozdíl od některých kolegů si nemyslím, že večere by u hubnoucích měla být živinově a energeticky ošizená. Kvalitní plnohodnotná a správně načasovaná večeře je základním předpokladem regenerace a dobrého spánku, který je nezbytný nejen u hubnoucího člověka.

Recept: Grilovaný pstruh s lehkým bramborovým salátem

Filet ze pstruha

filet ze pstruha
kmín

2 menší nové brambory
1/2 červené cibule
1 lžíce zeleného hrášku
1 kyselá okurka
lžička oleje, citrónová šťáva
sůl, pepř, pažitka

Brambory uvaříme se slupkou, necháme vychladnout a poté nakrájíme na kolečka. Cibuli nakrájíme na kolečka a rozdělíme od sebe. Okurku nakrájíme na kolečka. Pažitku nasekáme. Vše smícháme společně s hráškem, přidáme trochu oleje a dle chuti přidáme špetku soli a pepř. Znovu promícháme a necháme v lednici odležet.

Pstruha opláchneme, osušíme, lehce osolíme a posypeme drceným kmínem. Upečeme na pečícím papíře na 160 stupňů po dobu cca 15 minut. Servírujeme společně.

Ing. Hana Málková, odbornice na výživu

Hana Málková, odborník na výživu ze STOB

Rada: Večeře je stejně důležitá jako jiná denní jídla, proto ji nikdy nevynechávejte. A to ani tehdy, pokud se snažíte hubnout. Pro správnou večeři je však důležitý i váš celodenní režim. Pokud celý den téměř nic nejíte a přijdete večer domů hladoví, většinou to dopadá tak, že sníte vše, co vám přijde pod ruku. Pokud však bude váš jídelníček správně sestavený a vyvážený po celý den, vlčí hlad vás nepřepadne a uspokojí vás i lehká vyvážená večeře.

Recept: Lehký salát s kousky tuňáka

Salát s tuňákem

50 g listového salátu (např. ledový nebo římský)
100 g rajčat
100 g fazolí - velké bílé nebo červené (předem uvařené, případně konzervované)
15 g jarní cibulky
1 lžíce olivového oleje
80 g tuňáka ve vlastní šťávě
30 g celozrnného pečiva
sůl, pepř, citronová šťáva, petrželová nať

Salát a rajčata omyjeme a nakrájíme. Přidáme předem uvařené fazole, případně můžete pro rychlejší přípravu použít konzervované fazole v nálevu. Přidáme nakrájenou jarní cibulku a olivový olej. Ochutíme solí, pepřem, citronovou šťávou a posekanou petrželovou natí. Vše jemně promícháme a na závěr přidáme tuňáka ve vlastní šťávě. Podáváme s malým kouskem celozrnného pečiva.

Ing. Monika Bartolomějová, nutriční specialistka

Monika Bartolomějová, nutriční specialistka ze Světa zdraví

Rada: Rozhodně není vhodné večer jíst ovoce, například banány. Ty obsahují mnoho sacharidů, jejichž spalování tělu komplikuje odpočinek ve spánku. Navíc ve spánku není vysoký energetický výdej, a proto se energie přijatá ze sacharidů z velké míry ukládá v organismu v podobě tuků.

Recept: Lososový tatarák se zeleninovým salátem

Tatarák z lososa

130 g lososa bez kůže
půl hrsti dužiny zralého manga
1 lžíci nasucho opražených dýňových semínek
2 lžičky olivového oleje
čtvrt bílé cibule
2 lžičky čerstvé pomerančové šťávy
sůl, pepř

Vše pevné nasekáme a nakrájíme nadrobno, přidáme šťávu z pomeranče, dochutíme solí a pepřem. Na závěr směs zatlačíme do formičky (například do salátové misky) a hotový tatarák z ní vyklopíme na talíř. Tatarák podáváme se zeleninovým salátem.

Jednu porci zeleninového salátu připravíme ze směsi salátových listů (koupíme buď balené dohromady v supermarketu, nebo si smícháme vlastní kombinaci), 2 ks ančoviček, 2 ks černých a zelených oliv (můžeme jich dát více, máte-li je rádi) a jedné mrkve. Saláty omyjeme, natrháme na kousky, ančovičky nakrájíme nahrubo, olivy odpeckujeme a také nakrájíme. Mrkev nastrouháme. Jako zálivku smícháme trochu olivového oleje, pepře, jablečného octa a špetku oregana. Vše spojíme dohromady.

PhDr. Karolína Hlavatá, dietoložka

Karolína Hlavatá, dietoložka a odbornice z iniciativy Vím, co jím a piju

Rada: Chcete-li zvládat večeři bez dietních chyb a vlčího hladu, jezte odpoledne. Odpolední svačina je záchranou před nezvladatelným hladem ve večerních hodinách a zachrání vás i před mlsáním. Udělejte si na sebe chvilku času a odpoledne se v klidu najezte. Svačina může být i poměrně vydatná, je pořád lepší, když se najíte ve čtyři hodiny odpoledne, než v jedenáct hodin večer. Vhodnou potravinou k večeřím jsou luštěniny. Luštěninová jídla jsou rychlá, zdravá a levná. Z luštěnin můžete vytvářet polévky, saláty nebo pomazánky, fantazii se meze nekladou.

Recept: Fazolový salát s paprikou

Fazolový salát

1/2 plechovky bílých fazolí
1/2 červené papriky
10 cm pórku
šťáva z citrónu podle chuti
hladkolistá petrželka
1-2 lžíce majonézy light
1 plátek žitného chleba

Papriku a pórek umyjeme a nakrájíme nadrobno. Smícháme a bílými fazolemi, které jsme přecedili přes síto. Nakonec přidáme majonézu a dochutíme šťávou z citronu a ozdobíme petrželkou. Podáváme s žitným chlebem.


Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Sedm kroků, které musíte udělat, když narazíte na psychoteroristu

Ilustrační snímek

Emocionální zneužívání patří mezi formy psychického násilí, které na obětech nezanechává viditelná zranění, ale na...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Jejich věkový rozdíl je pětapadesát let a chtějí spolu miminko

Alexis Tadlocková a její partner

Alexis Tadlocková (24) a její manžel Charles (79) z Ameriky plánují založení rodiny. Ačkoli nejstaršímu dítěti Charlese...

Další z rubriky

Pět důvodů, proč tloustnete, i když se nepřecpáváte

Ilustrační snímek

Snažíte se hlídat v jídle, přesto se vám nedaří hubnout a možná dokonce přibíráte. Kde může být problém, že se vaše...

Trenér Jennifer Anistonové radí padesátnicím, jak na štíhlou postavu

Trenér Jennifer Anistonové

Leyon Azubuike je léta trenérem herečky Jennifer Anistonové, která letos oslavila padesáté narozeniny. Po kulatinách jí...

Raw, proteiny a prkno. Triky Kate Middletonové pro dokonalou postavu

The Duchess of Cambridge in the Royal Box of Centre Court watching Novak...

Jestli je nějaká královská figura zdrojem obdivu a závisti milionů žen, tak je to ta, kterou si udržuje vévodkyně z...

Moje dcera má dvě mámy. Mám na to právo?
Moje dcera má dvě mámy. Mám na to právo?

Jsem mámou jedné úžasné holčičky, která si žije ve svém batolecím světě a nic ji netrápí. To však bohužel nemohu úplně říct o sobě, tak jsem se rozhodla se ze svých obav a pochyb aspoň vypsat.

Najdete na iDNES.cz