Naučte se správně dýchat. Teprve pak má cvičení smysl a výsledky

  2:29aktualizováno  2:29
Teprve když se naučíte vnímat své tělo jako fungující harmonický celek, až poznáte, jaký pohyb vyžaduje, začne mít pravidelné cvičení ten pravý smysl. A to se pak promítne i do vašeho každodenního života, vaší pohody, tělesné a psychické vyváženosti. Na začátku se ale musíte naučit správně dýchat.
Správné dýchání pomáhá kromě jiného i zeštíhlit pas (ilustrační snímek)

Správné dýchání pomáhá kromě jiného i zeštíhlit pas (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Naučit se víc chápat svůj organismus je stěžejním bodem našeho seriálu, při kterém čtenářky posilují své ochablé svalstvo nejen pánevního dna (více zde).

Pohyb je základním projevem života. Umožňuje člověku jeho existenci a měl by být jeho primární, životně důležitou potřebou. Na počátku se musíme naučit ty nejzákladnější úkony, které se mohou zdát nepodstatné, jako je například správná aktivace nožní klenby, dýchání, aktivace pánevního dna, správný postoj, držení těla.

Tyto zdánlivé maličkosti ve finále tvoří obrovský základ pro naše tělo, a pokud je máme špatně zažité, tělo nefunguje tak, jak má.

K tomu, abychom se sebou začali něco dělat, nás většinou dožene fyzický vzhled či psychický stav.

Potřebuju zhubnout, připravit se na plážovou sezonu, chci se líbit, ale třeba uběhnout maraton, zpevnit tělo, narovnat si kulatá záda, zbavit se bolesti kolene... To jsou jen některé příklady impulsu ke zvýšené pohybové aktivitě.

Nesmíme však zapomínat na to, že to, jak vypadáme navenek, je zrcadlem našeho vnitřního já. Toho, jak se ve svém těle cítíme. A samozřejmě je tomu i naopak.

Nestačí tedy jenom bezmyšlenkovitě jít za vidinou perfektní postavy, je zapotřebí pečovat i o rozvoj osobnosti, ducha. Proto bychom měli kombinovat čtyři typy pohybových aktivit, kdy každá rozvíjí něco jiného.

1.Vnímej své tělo

Jako první a nejdůležitější je pohyb, kterým se učíme své tělo vnímat. Učíme se mu naslouchat a plně se koncentrovat na detailní techniku provedení cviků, které jsou pro naše tělo základem, a pokud se je naučíme a zautomatizujeme, veškeré další cíle pro nás budou hračkou.

"Za absolutní základ všeho považuji dechové techniky a práci s dechem. Správné dýchání aktivuje bránici, tělesné jádro, dokáže nás zbavit bolesti zad, zeštíhlit v pase, podpořit funkci ledvin, redukovat stres a další a další," říká Zuzana Bičíková, profesionální trenérka Holmes Place.

Pokud se naučíme správně dýchat, máme veškerou další práci se svým tělem z poloviny ulehčenou, jelikož správný dech a využití kyslíku je pro tělo základ.

Čtenářky se učí správně dýchat.

Čtenářky se učí správně dýchat.

Do této skupiny cvičení dále patří práce s nožní klenbou, správná opora chodidla a zapojení spirálních svalových řetězců, což lze velmi jednoduše vysvětlit tak, že pokud správně nastavíte například chodidlo, zapojí se vám správně i třeba hýžďové svaly. Rovněž do této kategorie patří cviky na aktivizaci a funkci pánevního dna, srovnávání délky končetin, cviky na zapojení tělesného jádra. 

"Pokud bych měla vyjmenovat druhy cvičení, které do této kategorie patří a které já ve svých metodách kombinuji, jsou to lekce typu: joga, pilates, výbornou zkušenost mám s metodou pana doktora Richarda Smíška zvanou SMsystém nebo-li spirální stabilizace a mobilizace. Všechna tato cvičení vás zklidní, naučí vnímat své tělo, dají tělu flexibilitu a pružnost, rozproudí energii v těle správným směrem a navodí správné držení těla," vysvětluje trenérka.

Čtenářky Helena s Danielou dostaly k tomuto tématu plánek se cviky na každý den, kde právě kombinují tyto techniky. Cviky jim zaberou cca 5 až 10 minut denně. Začaly dechovými technikami a prací s nožní klenbou a každý týden jim trenérka postupně přidá dva cviky navíc.

2.Posilovací cvičení

Posilovací cvičení je takové, při němž získáváme sílu. Budujeme aktivní svalovou hmotu, zpevňujeme a formujeme postavu.

Bez výše popsaných základů se však velmi často míjí účinkem.

"Síla je pohybová schopnost překonat, udržet nebo brzdit určitý odpor. Projevy síly jsou v každé pohybové činnosti. Jakou měrou je ve sportu síla užita, závisí potom na požadavcích, nárocích a pohybových úkolech a hlavně cílech daného člověka," upozorňuje Zuzana Bičíková.

Z hlediska zaměření tréninku bychom mohli silový trénink rozdělit na obecný a speciální. Obecný silový trénink je základem každého sportovce, dalo by se říci, že je to jakýsi pilíř, kterým lze ovlivnit náš další výkonnostní růst.

Je důležitý zejména v počátečních fázích tréninku. Jeho hlavní podstatou je připravit organismus na stupňující se zátěž v nadcházejícím období. Tímto tréninkem bychom měli rovnoměrně rozvíjet a posilovat kompletně celé tělo, zapojit do funkce svalové skupiny v souladu s kloubními strukturami a cíleně tak předcházet zdravotním komplikacím.

"U Heleny a Daniely jsem pro jejich kondičně silovou přípravu zvolila posilovací stroj Power Plate, jehož hlavním benefitem je právě zvýšení svalové síly a svalové hypertrofie (nárůst svalové hmoty)," vysvětluje trenérka.

Pro ty ženy, které se již nyní děsí a budou se odvolávat na to, že nechtějí žádné svaly (paradoxně snad nejčastěji slýchaná věta z úst žen, které začnou chodit do posilovny), je zde malé vysvětlení.

Cvičení na Power Plate - Zlepšování stability je důležité pro správné držení

Cvičení na Power Plate - Zlepšování stability je důležité pro správné držení těla.

Větší nárůst aktivní svalové hmoty = větší energetický výdej = větší poptávka našeho organismu po energetických zdrojích, jako jsou cukry a tuky. A tedy hubnutí.

Konkrétní tréninkový plán pro čtenářky Helenu a Danielu je sestaven na 3 měsíce, kdy budou cvičit třikrát týdně půl hodiny. První sestava je zaměřena na komplexní rozvoj a posílení celého těla, jde nám o základní silový rozvoj, jak jsme si již uvedli.

Tuto sestavu budou vždy cvičit po dobu 3 týdnů, jelikož právě 3 týdny si tělo vytváří na pohybu určitý návyk. Po třech týdnech, kdy budou pravidelně cvičit, se jim cviky obmění a posuneme se o krok dále.

3.Kardio aktivity

Aerobními aktivitami zvyšujeme kondici, ale hlavně trénujeme a zlepšujeme funkci životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce a celý oběhový systém. Tyto aktivity jsou důležité zejména proto, že nám maximálně okysličí tělo.

Tímto pohybem nemusíte trávit dlouhý čas, jako třeba jízdou na rotopedu či běháním na pásu. Pro začátek postačí, když začnete chodit více pěšky a začnete se přirozeně hýbat. Choďte na procházky, jakmile to půjde, zvolte místo auta a eskalátorů chůzi a schody. Jde opět pouze o to začít tělo používat. A jak je to s kardiem a hubnutím? Proč se doporučuje?

"Na to, aby se uvolnila energie z tuků, potřebuje naše tělo větší přísun kyslíku. Tuky se totiž nejefektivněji štěpí za přítomnosti většího množství kyslíku. A naše tělo se nejlépe okysličuje při takovém pohybu, kdy zapojíme do hry celý pohybový aparát," upozorňuje Bičíková.

Není to tedy posilování, kdy se naopak soustředíme na procvičení konkrétní svalové partie, ale jsou to vytrvalostní sporty, mírné až střední intenzity, kdy se rozpohybuje celé tělo a všechny používané svaly potřebují vyšší dávku kyslíku.

Automaticky tedy máme přirozenou potřebu více dýchat a tudíž dostávat do těla více kyslíku, který pak s krví putuje do všech používaných svalů.

K tomuto efektivnímu štěpení tuků však dojde až po delší době. Není to hned, jakmile činnost zahájíme, ale obecně se uvádí minimálně 20 minut od počátku zatížení, kdy se svaly začnou okysličovat a tuky se stávají optimálním energetickým zdrojem.

Nordic walking

Nordic walking je ideální kardio aktivita.

U trénovaného organismu se tuky začínají spalovat dříve než u netrénovaného. Pozor, intenzita pohybu nesmí být příliš vysoká, jelikož si potom tělo žádá větší přísun energie a na to již tuky nestačí. Přicházejí tedy na řadu cukry.

Vyberte si tak déle trvající aerobní aktivitu mírné až střední intenzity, která trvá minimálně 20 minut. Tato aktivita je většinou cyklický pohyb (chůze, jogging, jízda na kole, veslování, běžkování, plavání...), při níž se příjemně potíte, jste zadýchaní, ale stále můžete mluvit.

U Daniely ani Heleny nepřipadá běh v úvahu z hlediska jejich zdravotních komplikací. Společně tedy vybereme jiné pohybové aktivity, kterým se potom budou alespoň jednou týdně věnovat.

4.Pohyb pro radost

V neposlední řadě něco, co vás opravdu baví a u čeho se absolutně odreagujete a prožíváte pocity štěstí. Každý může mít tento prožitek po jiném sportu, u někoho to jsou míčové sporty, pro někoho zase tanec, spinning, zumba.

Jaký pohyb si vybere Helena a Daniela, to necháme do budoucna na nich.

U zdravého člověka by bylo optimální utvořit si takový tréninkový plán, v němž se všechny tyto čtyři druhy pohybu propojí. Reálně by to mělo znamenat čtyřikrát týdně pohyb.

Zkuste si vytvořit pravidelný týdenní rozvrh, v němž budou všechny čtyři druhy pohybu obsaženy. Sami pak nejlépe poznáte, co vašemu tělu nejvíce prospívá a čemu se nadále budete věnovat nejvíce.

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

Raw, proteiny a prkno. Triky Kate Middletonové pro dokonalou postavu

The Duchess of Cambridge in the Royal Box of Centre Court watching Novak...

Jestli je nějaká královská figura zdrojem obdivu a závisti milionů žen, tak je to ta, kterou si udržuje vévodkyně z...

OBRAZEM: Podprsenka, co nic neschová, a další šílené trendy z pláže

Farrah Abraham

Možná právě balíte na dovolenou u moře a nemůžete se rozhodnout, jaký koupací outfit vybrat, abyste na pláži vynikla...

Mezinárodní den bez kalhotek: odvážné ženy vědí, jak chodit naostro

Chodit bez kalhotek je příjemné, na kole bez nich raději nejezděte. Mohlo by...

Větrat je třeba, velí horké letní počasí. Odvážné modelky, herečky a zpěvačky o tom vědí své, a to i bez ohledu na...

Móda na talíři. Češi utrácejí za superpotraviny, mnohdy zbytečně

Avokádová pomazánka

Jíst avokádo je jedním z aktuálních trendů. A quinoa? To je přeci poklad Inků. Naše talíře se změnily v přehlídku...

OBRAZEM: Amy Schumerová se nezdráhá ukázat pravou tvář mateřství

Amy Schumerová po porodu

Amy Schumerová je jednou z nejúspěšnějších světových komiček dnešní doby. Nebojí se veřejně hovořit o kontroverzních...

Další z rubriky

Největším spojencem i nepřítelem hubnutí je mozek. Víme, jak ho přelstít

Ilustrační snímek

Kolikrát už jste v životě prohlásili, že je třeba začít se sebou něco dělat. Pravděpodobně jste své návyky na nějakou...

Ve čtyřiceti můžete vypadat na dvacet, říká dvojnásobná maminka

Shannon Collinsová

Zdravotní sestra Shannon Collinsová (40) z Velké Británie vypadá lépe než před dvaceti lety a říká, že za vše může...

Chcete mít pevné pozadí i tělo do plavek? Dejte se doma do uklízení

ilustrační snímek

Osmnáctý květen je Evropským dnem obezity. Zkuste ho oslavit stylově a přitom prakticky. Fitness úbor ani permanentku...

Dobré zprávy z porodnic: Klesá počet císařských řezů i nedonošených miminek
Dobré zprávy z porodnic: Klesá počet císařských řezů i nedonošených miminek

V Česku klesá počet porodů císařským řezem a také dětí s nízkou porodní váhou. Tyto informace zazněly na tiskové konferenci věnované perinatální péči v ČR. Příznivé zprávy souvisí s nižším počtem vícečetných těhotenství i dobré perinatální péči.

Najdete na iDNES.cz