Kokos, sója, mandle nebo konopí? Jak si vybrat rostlinné mléko

Tolik rostlinných alternativ kravského mléka na trhu ještě nikdy nebylo. V Česku jsou snadno k sehnání jak ty z dovozu, tak lokální. V čem jsou ale lepší než klasické mléko, jak se liší mezi sebou a co se vlastně stane, když si je přidáte do kafe? Dali jsme dohromady malý přehled.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Rostlinné varianty mléka jsou nutností pro vegany i pro ty, co trpí intolerancí na laktózu nebo alergií na bílkoviny, které v kravském mléku jsou. „Jestli mezi ně nepatříte nebo o tom nevíte, sklenku kravského mléka rozhodně nezatracujte,“ říká Radek Pajič, osobní trenér a výživový specialista z Bomton Power Concept. Chápe ale, že se najdou i ti, kterým prostě nechutná nebo touží vyzkoušet něco zajímavějšího. Alternativní mléka jsou teď velký trend.

Při nákupu Pajič doporučuje hlavně kontrolovat etiketu. „Mám na mysli zadní stranu – lákavě vypadající obal nevypovídá o složení výrobku nic.“ Rostlinné mléko nemusí být automaticky zdravé a ingredience i jejich poměry jsou u různých značek velmi rozdílné. „Například u mandlového mléka můžete být nemile překvapení, když na obalu uvidíte v průměru 2,5 procenta mandlí s tím, že zbytek tvoří voda a cukr,“ podotýká odborník.

Vybírejte také s ohledem na další alergie (zejména na oříšky), na obsah bílkovin a tuků. Je třeba myslet i na to, jak a s čím budete mléko konzumovat. Ne všechny druhy mají stejné vlastnosti nebo podobnou chuť, na jaké jsme zvyklí u mléka kravského.

Sójové mléko

„Pokud špatně trávíte laktózu, je to ideální alternativa,“ říká výživový poradce. Sójové mléko může to kravské nahradit ve většině receptů, hodně oblíbené je jako přísada do kávy nebo dalších teplých nápojů. Klidně ho přidejte i do smoothie nebo ho použijte při vaření a pečení; poměr by měl být stejný jako u klasického mléka. Je nízkotučné a má málo výraznou, mírně nasládlou chuť.

Na co si dát pozor: „Nedoporučila bych ho pít několikrát denně, protože sójové bílkoviny jsou v něm koncentrovanější než v nezpracovaných jídlech, jako jsou fazole edamame, tempeh nebo sójové oříšky,“ vysvětlila magazínu Coveteur výživová poradkyně McKel Hillová. Vyloučit sóju z jídelníčku podle ní rozhodně nemusíte, střídmost je však na místě.

Mandlové mléko podomácku

Jak doma snadno vyrobit sladké mléko z mandlí? Podívejte se na video.

Mandlové mléko

Druh rostlinného mléka, který právě teď u nás zažívá velký boom, Radek Pajič chválí: je bohaté na vitaminy i minerály, konkrétně na vitaminy E a B, mangan, hořčík, vápník, železo, fosfor a zinek. Zároveň bývá nízkokalorické. Často ho seženete slazené, ale raději než variantu s cukrem volte tu s datlemi. Mandlové mléko je vhodné do teplých i studených nápojů, do kaší a různých dezertů.

Na co si dát pozor: Pohlídejte si, aby bylo skutečně vyrobené z mandlí. Ideálně by jich v mléce mělo být kolem 10 až 12 procent, větší množství už by zase znamenalo moc kalorií. Zbytek by měla tvořit voda, případně sladidlo, přírodní příchuť nebo trocha soli.

Kešu mléko

Mírně nasládlé, tučnější mléko z kešu oříšků patří mezi ta nejprospěšnější. „Je to zdroj zdravých tuků, ale také mědi, manganu, hořčíku, fosforu a zinku,“ vypočítává výživový specialista. Díky krémové textuře se skvěle hodí do smoothies a mléčných koktejlů, ale i místo smetany třeba do zmrzliny nebo do zapečených slaných jídel a omáček. A samozřejmě do kávy nebo čaje.

Na co si dát pozor: Na českém trhu je to zatím nedostatkové zboží, můžete si ho ale snadno vyrobit doma. Oříšky nechte aspoň dvě hodiny máčet ve vodě se špetkou mořské soli, pak je opláchněte a rozmixujte s vodou v poměru 1:3. Výsledek je zdravý a ne příliš kalorický; jen pokud máte alergii na oříšky, kešu mléko raději vynechejte.

Rýžové mléko

„Je snadno stravitelné a je to vhodná varianta právě pro ty, co mají alergii jak na kravské mléko, tak na ořechy včetně kešu a mandlí,“ popisuje Pajič. Rýžové mléko obsahuje méně bílkovin a tuků, zato o trochu víc sacharidů než oříškové varianty. Je proto nasládlé, ale zároveň vodovější, takže se dobře hodí do kaší nebo do cereálií. Dobře chutná i samotné, v kávě vás ale asi neoslní.

Na co si dát pozor: Rýžové mléko samo o sobě není moc nutričně hodnotné, ale v obchodech často najdete varianty s různými aditivy včetně minerálů, vitaminů nebo bílkovin. Vyhněte se pokud možno těm doslazovaným, samo o sobě obsahuje cukru až až.

Kokosové mléko

Nejhustší a nejtučnější rostlinné mléko si odborníci si pochvalují podobně jako jeho trendy sourozence – kokosový olej. „Obsahuje formu tuků, která se snadno vstřebává. Tělo je pak využívá na energii podobně jako cukry,“ vysvětluje Radek Pajič.

Kokosové léto

Do letních koktejlů je kokosové mléko ideální. Inspirujte se pěti exotickými recepty.

Samotné kokosové mléko má řadu využití: na sladko do kaší, koktejlů a ovocných pyré, na slano do polévek, omáček nebo kari. Všude, kam by přišla smetana nebo jogurt. Jestli vám nevadí jeho výraznější chuť a máte rádi krémové latté nebo cappuccino, klidně si ho přidejte i do kávy.

Na co si dát pozor: Sice dodá energii, skvěle nahradí mléčné výrobky a je bohaté na vitaminy i minerály, ale ani s kokosovým mlékem bychom to neměli přehánět. BBC doporučuje jednu až dvě porce týdně.

Ovesné mléko

Alternativa, která se vyrábí z nasekaných ovesných vloček, má skoro samé výhody. Chuť je neutrální, jen lehce nasládlá a není příliš krémové. Dobře proto nahradí nízkotučné kravské mléko. Obsahuje dokonce víc vápníku, celých 36 procent. „Je bohaté i na vitamin B a zinek, které pomáhají proti únavě a malátnosti,“ dodává Pajič. Na snídani ideální. Studie vědců ze Švédska, kde je ovesné mléko zvlášť populární, dokonce naznačila, že může přispívat ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Na co si dát pozor: Samo o sobě neobsahuje moc tuků ani moc cukru, takže si ho můžete užívat bez výčitek. Jen si dejte pozor a nekupte omylem ovesné mléko s aditivy, mezi kterými se někdy objevuje olej, cukr i různá další sladidla.

Konopné mléko

Poněkud netradiční pochoutka se podle Radka Pajiče může chlubit nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin, které jsou klíčové pro lidský metabolismus, známé protizánětlivými účinky a podle některých výzkumů pomáhají snižovat krevní tlak, předcházet onemocněním srdce i zlepšit náladu. Středoevropané jich mají ve stravě málo, takže konopné mléko rozhodně prospěje. Navíc má i vysoký obsah bílkovin.

Na co si dát pozor: Podobně jako samotná konopná semínka či konopný olej má mléko výraznou, trochu nezvyklou chuť, která nemusí nadchnout každého. Je taky méně krémové, spíš vodové. Pokud vám však zachutná, hodí se do nápojů a smoothies, do cereálií a třeba i do pečení.

Makové mléko

Má tradici v Pobaltí, ale k dostání už je i u nás. Vyrábí se z makových semínek a podle slov nutričního poradce vyniká hlavně mnohonásobně vyšším množstvím vápníku, než nám může nabídnout mléko kravské. Obsahuje navíc vitaminy B1, B2 a E, fosfor, sodík, draslík a hořčík. Má specifickou chuť a nejlépe chutná slazené nebo dochucené třeba skořicí či vanilkou, takže ho využijete spíš do sladkých kaší nebo dezertů.

Na co si dát pozor: V malém množství je mák velmi zdravý; ve velkém se jedná o opiát. Aby se dospělý člověk makovým mlékem předávkoval, musel by ho pít po litrech. U dětí ale raději dávkujte opatrně.

Pistáciové mléko

Světle zelenou dobrotu v českých obchodech nenajdete, můžete si ji zato snadno vyrobit doma, podobně jako třeba mléko z kešu oříšků. Výživné a krémové mléko je bohaté na bílkoviny, vitaminy E a K, hořčík a draslík. Vzhledem k charakteristické sladko-slané chuti se nehodí do každého jídla. Dobře chutná samo o sobě a je skvělé do smoothies, koktejlů i dezertů.

Na co si dát pozor: Platí zde totéž, co u mandlového nebo kešu mléka - je to zdravá alternativa pro všechny kromě těch, co trpí alergií na oříšky.