Nejprve se pokusíme umlčet ty z vás, kteří říkají, že na přípravu zdravých svačin nemají kdy. Víte, kolik času zabere umytí a rozkrájení salátové okurky, zelené papriky a deseti cherry rajčat? Přesně čtyři minuty dvacet tři vteřin. Za dalších pár sekund můžete do krabičky přihodit kousky balkánského sýra.
Pokud si začnete připravovat podobně jednoduché svačiny do práce, zabráníte tomu, abyste se po pěti hodinách od oběda probrali s tím, že hlady nevidíte ani na cestu k lednici. Z té pak bezmyšlenkovitě vytaháte cokoliv včetně škvarků z víkendu u prarodičů.
Menší jídla mezi těmi hlavními jsou důležitá, protože energii dopujete průběžně po celý den. Udržujete si tím stabilní hladinu krevního cukru, která zajišťuje výkonnost a trvalý pocit, že je vám dobře. Vaše tělo bude navíc lépe spalovat.
"Každé jídlo, které sníme, potřebuje určité množství energie na zpracování. Je prokázané, že pokud denní energetický příjem rozdělím do tří porcí, spálím méně energie, než když tentýž příjem rozdělím do pěti až šesti porcí denně," upozorňuje expert na zdravou výživu Petr Havlíček, který rady na snižování váhy sepsal do knížky Jak se hubne v Čechách.
Kolik toho sníst ke svačiněCelkový denní příjem by při dietě měl být 5 000 až 5 200 kJ (u mužů až 7 000 kJ). Na svačinu připadá 400 až 600 kJ (při mírnější dietě až 800 kJ). Dopoledne si můžete dopřát více sacharidů, k jogurtu si dejte celozrnný rohlík, odpoledne jezte spíše bílkoviny a zeleninu. |
Buďte na sebe hodní
Možná máte tohle všechno v hlavě srovnané, jen nevíte, jak zařídit, abyste pokaždé měli co posvačit. Zkuste si každý večer promítnout program následujícího dne a udělat časový plán. Víte, že v poledne máte pracovní oběd, poté budete v kanceláři a kolem čtvrté - v čase svačiny - se musíte přemístit z jedné schůzky na druhou.
V tu chvíli je vám krabička se zeleninovým salátem k ničemu, protože ho nebudete mít kde sníst. V tom případě si do tašky přihoďte třeba banán. "Lidem, kteří pracují u pásu, u pokladny v supermarketu nebo mají podobnou práci jako třeba sestřičky v nemocnici, radíme, aby měli u sebe kefír, který mohou vypít kdykoliv, nebo třeba proteinovou tyčinku," říká Iva Málková, zakladatelka organizace STOB (STop OBezitě).
Infografika: Jaké jídlo si dát na ulici |
Pozor na cukry v müsli tyčinkách
Od ostatních müsli tyčinek poznáte ty proteinové podle toho, že v sobě mají hodně bílkovin a méně cukru. Přesněji: nepoznáte to zřejmě na chuti, ale přečtete si to na obale. Názvem se nenechte zmást. To, že je tyčinka "fit", ještě neznamená, že se hodí pro hubnutí. Pro vás je směrodatný poměr bílkovin a sacharidů.
"V pořádku jsou takové výrobky, které mají maximálně dvakrát více sacharidů než bílkovin. Když se někdy začtete do složení, zjistíte, že mnohé tyčinky mají sacharidů i šestkrát více," upozorňuje Iva Málková.
Svačinový tahákPřinášíme vám energetické hodnoty potravin, které nejčastěji svačíte. Kde není uvedeno množství, týká se uvedená hodnota jednoho kusu (ovoce a pečivo), 100 gramů (sýry a uzeniny), u mléčných výrobků vyjadřuje energetická hodnota jeden kelímek nebo balení. Houska 530 kJ |
Jen se připravte na to, že ta zdravější se správným poměrem živin bude o něco dražší. Investujete však do svého zdraví a pro jistotu ji noste ve své krabičce poslední záchrany.
"U mě tahle rada trochu selhává, protože mi tyčinky chutnají tak, že bych ji musela zašít do podšívky kabelky, aby vydržela na zlé časy a abych ji nesnědla hned. Takže jsem to vyřešila oříšky, které tolik nemusím a které nosím pořád při sobě," říká třicetiletá Marie, která si dala před půl rokem závazek, že se naučí žít zdravě a do svého nového života přibrala i snídaně a svačiny. Výsledek: pět kilo dole.
Zmrzlina může být
Doma nebo v práci svačinu vyřešíte, horší to je, když vás přepadne hlad na ulici, vy u sebe nemáte ani jablko a žádný čas na nákup v supermarketu. Zbývá několik možností. Vběhněte do stánku se zeleninou a ovocem a kupte si takové, které není nutné omývat vodou nebo rozřezávat menší pilou.
Vhodná je mandarinka nebo banán, případně pár kousků sušeného ovoce. Svačinu seženete i v trafice, některé větší totiž mají chladicí boxy s mléčnými výrobky, k nimž nepotřebujete lžičku. Jako svačina může posloužit i zmrzlina, pokud si vyberete tvarohovou a ne přeslazenou ovocnou.
Konec sýru v housce
Něco malého dietního seženete i ve fast foodu. Řetězce rychlého občerstvení mívají v nabídce zeleninové saláty, které mohou posloužit jako svačina. Dávejte si je však bez zálivky, protože ta dokáže zvýšit energetickou hodnotu jídla o třetinu. Například salát Caesar v restauraci McDonald´s má sám o sobě 800 kilojoulů a se zálivkou už 1 330 kilojoulů.
Vyhněte se hamburgeru nebo párku v rohlíku, dietní sebevražda je smažený sýr v housce - má téměř tři tisíce kilojoulů, to je víc, než by měl obsahovat váš oběd s večeří dohromady.
Odvykejte sladkému
Pokud jste byli zvyklí dávat si něco sladkého mezi hlavními jídly, zkuste to jinak. Vyházejte ze šuplíků bonbony a sušenky, vyhýbejte se cukrárnám a příležitostně zhřešte něčím zdravějším - čokoládou s vysokým obsahem kakaa, kávou latté nebo sušeným ovocem. S tím však zacházejte opatrně, protože po usušení ztrácí vodu a zvyšuje se obsah cukru.
"Odvykejte si na chuti výrazně sladké, velmi intenzivní a vybírejte si výrobky s chutí jemnější, přirozenější, které vyjadřují chuť přirozených surovin a kde suroviny nejsou přebity aromaty," radí Petr Havlíček.
Dávejte si pozor také na to, co pijete. Věděli jste, že krabice stoprocentního džusu má tolik energie jako smažený řízek s bramborami? A že v lahvi coca-coly je téměř padesát kostek cukru?
