Věděli jste například, že když si na pečivo místo pěti deka trvanlivého salámu dáte stejné množství kuřecí šunky, ušetříte okamžitě 535 kilojoulů?
To je tak velká energie, kterou spálíte třeba asi půlhodinovou jízdou na kole nebo patnáctiminutovým svižným během.
Nehubnoucí jídelníček
Jako příklad uvádí odborníci z brněnského Institutu kompliment jídelníček běžného dne, jehož energetickou hodnotu snížili jednoduchými a rychlými změnami o více než polovinu.
Běžný jídelníček: Energetická hodnota 11 615 kJ
Jídelníček, který si můžete dovolit při udržování tělesné hmotnosti.
Snídaně: Rohlík se salámem a ředkvičkou |
Energetická hodnota je spočítána na 11 615 kJ. "Při takovém příjmu energie průměrný člověk nepřibere, ale ani nezhubne. Abychom se dostali na energetickou hodnotu vhodnou pro redukci váhy, stačí zaměnit některé suroviny za jejich dietnější alternativy. V redukčním režimu bychom měli denně přijmout asi 5 000 až 6 000 kilojoulů," říká Gabriela Knosová z Institutu kompliment.
Méně kalorií i peněz
Upravený jídelníček, díky němuž snížíte jeho energetickou hodnotu na 5 290 kilojoulů a zároveň i mírně ušetříte:
Snídaně: Salám zaměňte za šunku, máslo za margarín
| Původní | Změna | Změna energetické hodnoty |
| 1 celozrnný rohlík | ||
| čajová lžička živočišného másla | čajová lžička rostlinného másla | - 30 kJ |
| 50 g trvanlivého salámu | 50 g kuřecí šunky | - 535 kJ |
| 100 g ředkviček | ||
| -565 kJ |
"V původní snídani je celozrnný rohlík a zelenina, což je správně. Denně bychom měli sníst minimálně čtyři sta gramů zeleniny," komentuje snídani Gabriela Knosová. Místo živočišného másla byste ale měli dát přednost rostlinnému tuku a trvanlivý salám nahradit kuřecí šunkou. Tím snížíme energetickou vydatnost prvního jídla dne o 565 kJ.
Svačina: Jednoduchou záměnou ušetříte 1100 kJ
| Původní | Změna | Změna energetické hodnoty |
| 200 ml smetanového ovocného jogurtu | 200 ml acidofilního mléka | - 1100 kJ |
Svačina by měla pokrýt asi 10 procent energetického příjmu. Když si místo smetanového ovocného jogurtu naservírujete zdravější a dietnější acidofilní mléko, snížíte energetickou hodnotu svačiny o překvapivých 1 100 kJ.
Oběd: Místo vepřového použijte kuřecí
| Původní | Změna | Změna energetické hodnoty |
| Bílá polévka z fazolových lusků - 100 g fazolových lusků - 50 g petržele - 100 ml sladké smetany - sůl, bobkový list |
bez smetany | - 690 kJ |
| Dušené vepřové karé - 150 g vepřového karé - 1 čajová lžička rostlinného oleje - mletá červená paprika, drcený kmín, sůl, majoránka, mletý pepř |
místo vepřového 150 gramů kuřecích prsíček | - 1700 kJ |
| Dušené čínské zelí - 100 g čínského zelí - 100 g rajčat - 1 čajová lžička rostlinného oleje - sůl, kmín, mletý pepř |
||
| 100 g vařených brambor | bez přílohy | - 330 kJ |
| - 2720 kJ |
Nejvydatnějším jídlem dne by měl být oběd. Pokud správně zvolíme jeho složení, najíte se dosyta, aniž byste přesáhli energetickou hodnotu doporučenou pro redukční režim.
Zmíněnou polévku připravíte tak, že nakrájené fazolové lusky s petrželí zalijete 300 mililitry vody a podle chuti dosolíte a okořeníte. Poté dvacet minut povaříte. Smetanu před dovařením není při dietě potřeba přidávat, ušetříte tak 690 kilojoulů.
Vepřové maso není v redukčním režimu vyloženě zakázané, ale jeho náhrada za kuřecí vám pomůže za vysněnou váhou mnohem lépe.
"Naklepaná a okořeněná kuřecí prsa opečte na rozehřátém oleji dvě až tři minuty, zalijte třemi lžícemi vody a deset minut poduste," doporučuje odbornice na výživu.
K tomu podávejte dušené čínské zelí s rajčaty. Nejdříve na oleji orestujte zelí, poduste deset minut a před dokončením přidejte na osminy nakrájené rajče a dochuťte.
Svačina: Chleba s lehkou losovou pomazánkou a okurkou
| Původní | Změna | Změna energetické hodnoty |
| Pomazánka s lososem - 20 g drceného lososa - 2 polévkové lžíce majonézy - podle chuti nasekaný kopr |
místo majonézy 2 polévkové lžíce bílého jogurtu | - 700 kJ |
| 1 ks tmavého chleba | ||
| 100 g salátové okurky |
Také odpolední svačinu odborníci odlehčili. "Majonéza pro dietu rozhodně vhodná není. Při přípravě pomazánky lepší službu prokáže klasický bílý jogurt," říká poradkyně.
Večeře: Omezte sacharidy na minimum
| Původní | Změna | Změna energetické hodnoty |
| Lečo s cuketou a klobásou - 100 g cukety - 150 g rajčat - 100 g papriky - 1 pórku - 1 vejce - 50 g klobásy - 1 polévková lžíce olivového oleje - sůl |
bez klobásy | - 940 kJ |
| 1 ks tmavého chleba | bez chleba | - 400 kJ |
| - 1340 kJ |
"Na oleji zpěňte nadrobno pokrájený pórek, přidejte na proužky pokrájenou papriku a duste pět minut do poloměkka. Osolte a přidejte na kostky pokrájenou cuketu a rajčata. Poduste ještě pět minut, vmíchejte rozšlehané vejce a dochuťte solí," vysvětluje postup Gabriela Knosová. Chleba k leču už nepřidávejte, navečer bychom měli snížit příjem sacharidů na minimum.
Vyvážený a zdravý jídelníček
Mírnými změnami se snížila energetická vydatnost jídelníčku o 6 425 kilojoulů, takže výsledná hodnota činí 5 190 kilojoulů, což odpovídá množství energie doporučené pro redukci hmotnosti.
Výsledný jídelníček je navíc vyvážený, protože obsahuje všechny živiny v ideálním poměru.
