Chcete mít pevné pozadí i tělo do plavek? Dejte se doma do uklízení

aktualizováno 
Osmnáctý květen je Evropským dnem obezity. Zkuste ho oslavit stylově a přitom prakticky. Fitness úbor ani permanentku do posilovny nebudete potřebovat. Během víkendového úklidu můžete spálit nadbytečné tukové zásoby a formovat postavu, což oceníte nejen při odjezdu na letní dovolenou.

Propracujte se k dokonalé postavě přes domácí práce. | foto: Profimedia.cz

„Nejlepší pro posilování je vytírání a zametání podlahy nebo utírání prachu, ale kalorie spálíte třeba i při mytí nádobí,“ tvrdí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová, podle které můžete během uklízení postupně procvičit všechny svalové partie. 

„Jen pohyb však nestačí. K docílení štíhlého a zdravého těla je mnohdy nezbytné kompletně změnit jídelníček, s jehož správnou skladbou pomůže nutriční specialista nebo lékař,“ upozorňuje Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. 

Horní část těla: Pomůže mop nebo leštěnka

„Při vytírání podlahy posilujete prsní svaly, záda a ramena,“ radí fitness trenérka Kateřina Hollerová. „Hezky vytvarovaných ramen do letních šatů a tílek docílíte při mytí a leštění oken, při mytí nádobí nebo žehlení, ale nezapomínejte střídat obě ruce, aby se nepřetěžovala jen ta dominantní.“

Cviky na posílení celého těla

Na zahradě u rodinného domku nebo chaty se vrhněte na prořezávání stromků. Posílíte tricepsy, záda, prsní svaly a na sluníčku snad už konečně doplníte zásoby vitaminu D a možná se i trochu opálíte. 

„Pokud se venku na přímém slunci budete pohybovat dlouho, používejte vhodné oblečení, které ochrání kůži před UV zářením a zároveň se postará o odsátí přebytečného potu. Totéž platí i o ochraně rtů, uší a pěšinky ve vlasech,“ upozorňuje Miloš Kravciv, hlavní dermatolog z Lékařského domu Praha 7.

Pro pevný zadeček zkuste luxování nebo pletí záhonků

„Na posílení hýžďového svalu a zároveň i zad je ideální vysávání podlah nebo třeba odstraňování plevele ze záhonů. K pěkně vytvarovaným lýtkům vám zase pomůže věšení záclon a vymetání pavučin na stropě,“ říká s úsměvem Kateřina Hollerová. 

„Co se týká štíhlého pasu, doporučuji vytírání podlahy nebo sekání zahrady kosou. Při těchto pohybech se posilují šikmé břišní svaly a rotátory, díky kterým si vybudujete zdravou páteř. Břišní svaly skvěle posílíte také nošením tašek s nákupem či při zalévání zahrady konví,“ radí trenérka.

Chcete pálit kalorie? Nezjednodušujte si to

Aby měly domácí práce z hlediska posilování efekt, neměli byste si je zjednodušovat, ačkoli vás třeba moc nebaví. Čím precizněji se k jejich vykonávání postavíte, tím lépe pro vaše křivky. Kromě toho si dejte pozor, abyste při nich zapojovali ty správné partie. V opačném případě si můžete dokonce i ublížit. 

„Dbejte na rovné držení zad, respektive v přirozeném zakřivení. Nezakulacujte se, a to zejména při luxování a uklízení v předklonu. Teprve při správném postoji rozpálíte hýžďové svaly,“ vysvětluje Kateřina Hollerová. 

„U mytí nádobí a žehlení nezvedejte ramena k uším, nehrbte se, neohýbejte příliš hlavu a nevystrkujte bradu. Při kosení či nošení břemen zapojujte střed těla, zpevněte břicho a trup a nezvedejte ramena,“ radí.

Dát sportu navždy vale?

Aby domácí práce zcela nahradily návštěvu v posilovně, běhání nebo jiný sport, museli byste se jim věnovat opravdu intenzivně a pravidelně. Jenže pokud není luxování, vytírání a mytí oken vaším povoláním nebo koníčkem, asi vás nebude dlouhodobě naplňovat.

„V posilovně zpevníte tělo komplexně a navíc pod dohledem trenéra, který poradí, co dělat lépe. Pokud se vám do fitka nechce, přidejte alespoň doplňkové domácí cviky, aby se posílily partie, které vám pomohou docílit správného držení těla při domácích pracích. Doporučuji zkusit plank (komplexní cvik zaměřený na střed těla, pozn. red.), rotaci – například s gumičkou, stahování lopatek dolů ve svícnu v tureckém sedu a dřepy,“ vyjmenovává základní cviky Hollerová.

Nezapomeňte na protažení

Bez ohledu na to, jestli chodíte do posilovny, cvičíte doma, nebo jste se pustili do náročného úklidu, je důležité tělu také ulevit a protáhnout namáhané svalové partie – krční páteř, bedra, prsní svaly, triceps. 

„K protažení jsou vhodné vyrovnávací záklony trupu a cviky jógového typu,“ radí trenérka Kateřina Hollerová. I když se vám bude zdát, že jste ze sebe vydali maximum, zkuste se jít po několikahodinovém uklízení proběhnout. 

„Lehký běh nebo svižná procházka v přírodě vás nabije energií a docílíte tak vysněné postavy dříve, než si myslíte. Navíc se budete cítit spokojeně,“ uzavírá Kateřina Hollerová.

Vyzkoušejte doplňkové cvičení v interiéru

Tyto snadné cviky zvládnete i bez posilovny nebo speciálního náčiní. Dejte si rozcvičku se židlí nebo mopem. Díky pravidelnému opakování dosáhnete nečekaných výsledků.

Posílení stehen a hýždí

Posílení stehen a hýždí: Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu...
Posílení stehen a hýždí: Postavíme se před židli, pravou nohu opřeme nártem o...

Postavte se před židli, pravou nohu opřete nártem o židli a druhou nohou jděte směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Opakujte několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídejte. 
Doporučený počet opakování: 10–20 na každou nohu, série 2–4

Tip: Pro zvýšení intenzity si můžete vzít do rukou PET lahve s vodou. 

Posílení prsních svalů, paží i středu těla

Posílení prsních svalů, paží i středu těla: jdeme do vzporu, nárty opřeme o...
Posílení prsních svalů, paží i středu těla: Při pohybu dolů se nadechujeme a...

Jděte do vzporu, nárty opřete o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčte v lokti a jděte tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujte a při pohybu nahoru vydechujte.
Doporučený počet opakování: 10–20, série 2–4

Posílení břišních svalů

Posílení břišních svalů: Tento pohyb připomíná trochu veslování. Posadíme se,...
Posílení břišních svalů: S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy,...
Posílení břišních svalů: S výdechem skrčíme nohy a tyč provlečeme pod nohy,...

Tento pohyb připomíná veslování. Posaďte se, vezměte si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloňte se, natažené nohy držte nad zemí a tyč v úrovni břicha. S výdechem skrčte nohy a tyč provlečte pod nohy, opět se zakloňte a držte natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčte a tyč provlečte nad nohy, zakloňte se, tyč přitáhněte směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujte několikrát.
Doporučený počet opakování: 10–20, série 2–4

Autor:

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

Ve čtyřiceti můžete vypadat na dvacet, říká dvojnásobná maminka

Shannon Collinsová

Zdravotní sestra Shannon Collinsová (40) z Velké Británie vypadá lépe než před dvaceti lety a říká, že za vše může...

Bez řádu bychom potrestali sami sebe, řekli v Rozstřelu rodiče čtyřčat

Rodiče nejmladších českých čtyřčat Helena a Josef Slánští v diskusním pořadu...

Helena s Josefem chtěli dvouletému Vojtovi pořídit sourozence a právě před rokem se jim narodily hned čtyři děti...

OBRAZEM: Amy Schumerová se nezdráhá ukázat pravou tvář mateřství

Amy Schumerová po porodu

Amy Schumerová je jednou z nejúspěšnějších světových komiček dnešní doby. Nebojí se veřejně hovořit o kontroverzních...

Tolik čekání, vodko, a tys to vydržela, vítala se na svobodě Máňa s lahví

Pracovat se Máně nechce. „Umřela bych,“ říká.

Rok sledovaly televizní kamery několik odsouzených žen ve třech českých věznicích. Monika (44), která bodla svého...

Miniaturní bikiny slavných hvězd. Inspirujte se, jak vyrazit na pláž

Je nám tolik let, na kolik se vnímáme. Stejné je to i s krásou. Jsme tak...

Je nám tolik let, na kolik se vnímáme. Stejné je to s krásou. Jsme tak krásné, jak půvabné se cítíme být. K moři můžeme...

Další z rubriky

Chcete mít pevné pozadí i tělo do plavek? Dejte se doma do uklízení

ilustrační snímek

Osmnáctý květen je Evropským dnem obezity. Zkuste ho oslavit stylově a přitom prakticky. Fitness úbor ani permanentku...

Špatné jídlo nepřetrénujete, jen pohybem nezhubnete, tvrdí odbornice

Ilustrační snímek

Předsevzetí shodit pár kilogramů jste si dali už na začátku roku. Do léta to byl docela pohodový plán, jenže svých...

Blíží se den D a vy jste stále velryba. I za dva týdny se můžete změnit

Ilustrační snímek

Máte dva týdny do svatby nebo vysněné dovolené a s dietami to zase nevyšlo. Víte, že už je pozdě, ale přesto byste se...

Najdete na iDNES.cz