Co jíst, když se připravujete na maraton? Hlavně sacharidy a vitaminy

  1:02aktualizováno  1:02
Co jíst, abyste uběhli maraton? Sedm statečných, kteří v rámci projektu iDNES.cz bojují o účast na proslulém berlínském maratonu, to už vědí. Největší podíl ve stravě sportovce připravujícího se na dálkový běh, by měly mít sacharidy. Nezapomínejte i na zvýšený příjem vitaminů.

Trénink na maraton v Oboře Hvězda - Vítek Lichtenstein po doběhutí rozřazovacího závodu. | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Bez správného jídla nemáte mnoho šancí, abyste zvládli uběhnout dvaačtyřicetikilometrovou trať maratonu. Profesionální trenér Vladimír Korbel poradil třem ženám a čtyřem mužům, kteří chtějí na podzim běžet maraton v Berlíně, ale i ostatním dálkovým běžcům, jak by měla vypadat jejich strava.

poraďte se

"Poměr živin by měl být následující: sedmdesát procent sacharidy, patnáct procent tuky a patnáct bílkoviny," doporučuje Korbel, který trénoval i špičkové české atlety včetně běžce Jiřího Mužíka.

Zapomenout se ovšem nesmí ani na vitamíny a minerální látky.

Všechny tyto látky by mělo tělo běžce získávat vhodnými potravinami, tedy především z ovoce a zeleniny, drůbeže, ryb, cereálií nebo z celozrnného pečiva.

Sacharidy jako zdroj energie

Proč mají mít největší podíl právě sacharidy? Pro dálkové běžce jsou nejlepším zdrojem energie. Tělo si se sacharidy poradí mnohem lépe než s tuky a bílkovinami.

Ideální pro získávání sacharidů je rýže, brambory, celozrnné pečivo, těstoviny či cereálie.

Trénink na maraton v Oboře Hvězda

Jako zdroj bílkovin doporučují výživoví poradci a další experti ryby, drůbež a jiné libové maso s nízkým obsahem tuku a cholesterolu, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné pečivo nebo fazole.

U tuků je důležité, aby obsahovaly co nejméně nasycených tuků a cholesterolu. Naopak by měly mít zdravé omega-3 mastné kyseliny. Mezi takové potraviny patří ryby, ořechy, ale také rostlinné oleje.

Nezapomínejte na vitaminy

Vitaminy by se měly používat jen jako doplněk stravy, ne náhrada za zdravé jídlo. Z vitaminů sice tělo nezískává žádnou energii, ovšem aby všechny orgány dobře fungovaly, bez vitaminů se neobejde. Existují stovky živin, z nichž některé potřebuje lidské tělo v určitém množství každý den. (více čtěte zde)

Vitaminy A, C, E jsou důležitými antioxidanty, které neutralizují volné radikály a tím chrání tělo před vznikem některých civilizačních chorob. Obvykle stačí přijímat vitaminy z ovoce a zeleniny, čím více druhů jíte, tím lépe.

Co si dát před startem

Dálkoví běžci, zejména ti profesionální, se ovšem obvykle neobejdou bez vitaminových doplňků.

Trenér Vladimír Korbel například doporučuje dát si dvě až tři hodiny před výkonem vitamin E, hodinu před startem B1, B12, vitamin C a kyselinu pantothenovou. V průběhu běhu delšího než jednu hodinu, tedy po uplynutí 45 minut by si měl běžec dát další vitamin C.

Trénink na maraton v Oboře HvězdaTrénink na maraton v Oboře Hvězda

"Jinak bych doporučoval brát ještě vitaminy Pharmaton Geriavit. Ale pokud je sportovec bude brát jednotlivě, je třeba se řídit zásadou odděleného přísunu A a E vždy po jídle od ostatních látek," vysvětluje Korbel.

"Pokud bude brát v druhé části přípravy železo, mělo by se kombinovat s vitaminem C, a to vždy ráno na lačno. Jídlo musí následovat alespoň s hodinovým odstupem," říká Korbel. Dodal, že na regeneraci organismu je dobrý vitamín B6, případně B12.

Dalšími důležitými prvky pro dálkové běžce jsou minerály. A mezi nimi je na prvním místě vápník, který posiluje klouby. Vhodným zdrojem vápníku jsou ryby, obohacené mléčné výrobky, ale také listová zelenina.

O soutěži

Redakce iDNES.cz pro vás připravila spolu s NIKE nový seriál, v němž s předními českými odborníky poradí úplným začátečníkům, jak správně běhat a jakých chyb se vyvarovat.

Dvěma odvážným pak umožníme pod dohledem zkušených trenérů zúčastnit se v září vyhlášeného maratonu v Berlíně.

Autor:

Jaro a zdraví

Využijte krásného počasí a vydejte se pro zdravé pochoutky do přírody. Oblíbený medvědí česnek najde své místo v pomazánkách či domácím pestu. Jako zdravé sladidlo si můžete připravit pampeliškový med.


Nejčtenější

Ve čtyřiceti můžete vypadat na dvacet, říká dvojnásobná maminka

Shannon Collinsová

Zdravotní sestra Shannon Collinsová (40) z Velké Británie vypadá lépe než před dvaceti lety a říká, že za vše může...

Bez řádu bychom potrestali sami sebe, řekli v Rozstřelu rodiče čtyřčat

Rodiče nejmladších českých čtyřčat Helena a Josef Slánští v diskusním pořadu...

Helena s Josefem chtěli dvouletému Vojtovi pořídit sourozence a právě před rokem se jim narodily hned čtyři děti...

OBRAZEM: Pravidelné užívání drog mění lidi k nepoznání

Podívejte se na odstrašující galerii, ve které najdete osoby dlouhodobě...

Podívejte se na odstrašující galerii, ve které najdete lidi dlouhodobě užívající drogy. U některých návykových látek...

Tolik čekání, vodko, a tys to vydržela, vítala se na svobodě Máňa s lahví

Pracovat se Máně nechce. „Umřela bych,“ říká.

Rok sledovaly televizní kamery několik odsouzených žen ve třech českých věznicích. Monika (44), která bodla svého...

Příběh Lenky: Přistihla jsem syna s milenkou. Mám ho krýt?

Ilustrační snímek

To, že si syn nevybral zrovna šťastně, nám s manželem bylo jasné ještě dřív, než se oženil. Jenže mluvit mu do toho,...

Další z rubriky

Největším spojencem i nepřítelem hubnutí je mozek. Víme, jak ho přelstít

Ilustrační snímek

Kolikrát už jste v životě prohlásili, že je třeba začít se sebou něco dělat. Pravděpodobně jste své návyky na nějakou...

Trenér vévodkyně Meghan prozradil, jak docílit štíhlé postavy

Trenér celebrit

Cvičení Sebastiena Lagreeho milují celebrity po celém světě. Díky němu je štíhlá vévodkyně Meghan, David Duchovny nebo...

Petra vážila metrák. I přes nemocná střeva zhubla o 25 kilo

Petra Karvayová

Petra Karvayová trpí ulcerózní kolitidou, léčí se se štítnou žlázou, navíc po úrazu nohy dlouho nechodila a jen ležela....

Najdete na iDNES.cz