30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Maso dobře zasytí, pozor dejte při úpravě

aktualizováno 
Je tu čtrnáctý den vaší proměny, který připadá na neděli. Dříve to byl den sváteční, kdy se většinou jediný den v týdnu jedlo maso. A právě na jeho zastoupení ve zdravém jídelníčku se podíváme v dalším dílu našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz.

(ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Maso řadíme do kategorie živočišných bílkovin. Jejich přiměřené množství je potřeba pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů. Nezbytné jsou také pro rychlejší regeneraci po fyzické aktivitě, produkci hormonů, enzymů a protilátek.

Velkou výhodou bílkovin je také to, že vás dobře zasytí a díky tomu se vyhnete přejídání, návalům hladu a přibírání na váze.

Ve výživě je maso zdrojem vitaminů, zejména B12 a D. Dále je zdrojem minerálních látek, hlavně železa. Právě to je z masa navíc pro organismus daleko lépe využitelné (10–25 %) než železo z rostlinných zdrojů (1–5 %).

Při výběru masa volte hlavně kvalitu a preferujte lehčí, méně tučné druhy. Vhodná je zvěřina, králičí maso, hovězí, krůtí a kuřecí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Do jídelníčku zařazujte i ryby, ale jen občas, kvůli možnému vysokému obsahu těžkých kovů. Vybírejte raději divoké sladkovodní druhy.

Kromě druhu masa je důležitá i jeho vhodná úprava. Zapomeňte na smažení a raději maso pečte, vařte či grilujte.

Jídelníček na 14. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová vlašské ořechy, které jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jsou také bohaté na vlákninu a antioxidanty. Patří k nejvýznamnějším potravinám, které přispívají k prevenci proti různým nemocem, např. zánětům.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – palačinky ze špaldové mouky (2 ks)
Palačinku připravíme, jak jsme zvyklí. Jen místo běžné mouky použijeme špaldovou. Podáváme se sezonním ovocem (100 g) a tvarohem (50 g).

Svačina – sýr s ořechy
4 plátky eidamu (obsah tuku 30 %) nakrájíme na čtverečky, přidáme nasekané vlašské ořechy (3 polévkové lžíce) a mandle (1 polévková lžíce). Vše smícháme dohromady a podáváme.

Oběd – kuřecí vývar s masem
K vývaru přidáme kořenovou zeleninu a rýžové nudle (1 velký talíř). Vše společně prohřejeme a podáváme.

Svačina – balkánský sýr s okurkou a rajčaty
Do misky rozkrájíme balkánský sýr (70 g), přidáme nakrájenou okurku (1 ks) a rajčata (2 ks).

Večeře – míchaná vajíčka
Umícháme vajíčka (2 ks) a přidáme kuřecí šunku (2 plátky). Podáváme s listovým salátem (neomezené množství).

Cvičení na 14. den

Vyrazte do přírody. Svižná procházka kopcovitým terénem vám vylepší kondici a pozitivně naladí do dalšího týdne.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma si pak vyzkoušejte dva cviky na posílení paží.

1. cvik - posílení tricepsu

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, do rukou vezeme činku nebo PET lahev. Pokrčené ruce dáme za hlavu, lokty jsou v úrovní uší, co nejblíže hlavě, činkou se můžeme dotknout mezi lopatkami. S výdechem zvedáme ruce nahoru do natažení a s nádechem vracíme zpět. Lokty směřují vpřed, nikoli do stran.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo posilujete už delší dobu.

1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...
1. cvik - posílení tricepsu - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena...

2. cvik - posílení bicepsu a ramen

Postavíme se rovně, nohy na šířku pánve, kolena mírně pokrčíme, vezeme do rukou činky a upažíme, dlaně s činkami směřují vzhůru. S výdechem ruce pokrčíme v lokti (činky přitáhneme směrem k rameni) a s nádechem vracíme zpět.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...
Cvik - posílení bicepsu a ramen - postavíme se rovně, nohy na šířku pánve,...

Nejčtenější

Jsme s jedním partnerem a společně s ním máme sex, říkají dvojčata

Anna a Lucy DeCinqueovy

Sestry Anna a Lucy DeCinque (33) se považují za nejvíce identická dvojčata na světě. Absolvovaly plastické operace, aby...

Recept na dobré manželství? Deset otázek pro odborníky na vztahy

Ideální místo pro váš velký den může být v podstatě kdekoliv, kde se oba budete...

Naše manželství nejvíc trpí tím, že nedokážeme řešit konflikty, málo spolu hovoříme otevřeně a bez zábran, trápí nás...

Jsem těhotná, oznámila v průběhu Výměny manželek jedna z nich

Výměna manželek

Vztah Aleny a Tondy, kteří mají tříletou dceru, trpí nejen nedostatkem peněz, ale především konflikty s tchyní a...

Závislost na jídle mě málem zabila, říká morbidně obézní žena

Morbidně obézní žena měla před operací žaludku téměř tři sta kilogramů.

S obezitou bojovala Američanka Lacey Hodderová už jako dítě a v devětadvaceti letech měla téměř tři sta kilogramů. Když...

Už mám odseriálováno, říká herečka Alena Antalová

Alena Antalová

Prorazila jako herečka v Četnických humoreskách a Pojišťovně štěstí, teď se Alena Antalová objeví po boku Jaromíra...

Další z rubriky

Poradíme, jak přestat mlsat. V boji se sladkým sledujte glykemický index

Ilustrační fotografie

Chuť na sladké přepadne čas od času každého. Někoho honí mlsná každý den, pro jiné je to otázka několika momentů za...

Cvičení a jídelníček podle věku. Jak se udržet fit bez ohledu na stáří?

Ilustrační fotografie

Je tady opět nový rok a možná jste se právě vy rozhodli, že už konečně změníte své zažité stravovací a pohybové návyky...

Jak v zimě sportovat a shodit kila, když nechcete cvičit pod střechou

žena běh cvičení zima

Možná i vy patříte k těm, kdo na přelomu loňského a letošního roku přísahali, že se konečně začnou více hýbat a shodí...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz