30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Jak se zbavit tuku a nabrat svaly

aktualizováno 
Druhý víkend a třináctý den vašeho hubnutí je tu a vy se dál snažíte držet zásad zdravého životního stylu. My vám v dalším dílu seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz poradíme, jak na to, abyste se zbavovali zbytečného tuku a nabrali tolik potřebné svaly.
(ilustrační snímek)

(ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Proces shazování tuků a nabírání svalové hmoty je závislý na kombinaci správného pohybu a vyvážené stravy. Bez toho to prostě nikdy nebude fungovat.

Začneme tím důležitějším, a to jsou svaly. Pro ženy je ještě potřebnější než pro muže nějaké svaly získat, aby mohly hubnout tuk. Muži totiž mají solidní množství svalové hmoty přirozeně. Naopak ženy mají svalů asi o třetinu méně a ještě se to liší podle tělesného typu. 

A teď to důležité. Svaly jsou ten motor, který spaluje energii z tuku. Čím víc svalů, tím rychlejší hubnutí

A druhá věc: sval = tvar. Ženský tvar. Krásné pozadí, pevná záda a břicho, tvarované nohy, pevné paže..., to všechno dělají vypracované ženské svaly. A recept na ně je prostý. Pravidelně posilovat a jíst dostatek bílkovin.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

A jak je to s tukem? Ať už jste typ hruška, kdy se vám tuk ukládá nejvíc na hýždích a stehnech, nebo typ jablko, kdy je to nejvíc na břiše a také v břišní dutině kolem orgánů, což je zdravotně nebezpečné, nelze ovlivnit, odkud se bude tuk na vašem těle spalovat. Je to dáno geneticky a hormonálně.

Takže musíte zkrátka trpělivě pracovat, dokud nespálíte i ten „tvrdohavý“ tuk právě na těch vašich problémových partiích. Takže nezapomeňte, vaše proměna není na chvíli, ale zdravě žít už byste měli napořád.

Jak posilovat na jednotlivé problémové partie, se podívejte ve videu.

Jídelníček na 13. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Stáhněte si nákupní seznam na třetí týden

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová červenou řepu. Ta je kromě vysokého obsahu vitaminů také dobrým antioxidantem, který chrání naše tělo před volnými radikály. Šťáva z červené řepy je základní surovinou u různých detoxikačních kúr.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – toast s volským okem
Na pánvi rozehřejeme trochu oleje a zlehka opečeme žitný toast (2 ks), na něj položíme plátek sýra, aby se roztekl. Připravíme si 2 volská oka a dáme je na toasty. Podáváme s proužky papriky (1 ks).

Svačina – banánový tvaroh
Do mixéru dáme tvaroh (1 kelímek) a půlku banánu (100 g). Můžeme dochutit např. špetkou skořice.

Oběd – salát z cizrny
Cizrnu (150 g) připravíme dle návodu. Po uvaření přidáme čerstvý sýr (50 g) a doměkka uvařenou červenou řepu (50 g).

Svačina – mozzarella s cherry
Mozzarella (1 balíček) nakrájíme na kostičky, přidáme nakrájenou šunku (2 plátky, obsah masa vyšší než 90 %) a cherry rajčátka (4 ks). Poté posypeme rukolou (dle chuti).

Večeře – pečený pstruh
1 filet pstruha upečeme v troubě s bylinkami a brokolicí (1/2 hlávky). Brokolici nemusíme předem vařit, v troubě se upeče za cca 15 min.

Cvičení na 13. den

Je tu víkend a vy máte opět více času na pohyb? Tak si jeďte zalyžovat. I jednodenní či víkendové lyžování vám příjemně vyčistí hlavu a spálíte také nějaké kalorie.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Doma se pak hezky protáhněte. Máme tu pro vás dva cviky, které vám s tím pomohou.

1. cvik - protažení zad, zadní strany stehen, ramen

Posadíme se, levou nohu skrčíme pod sebe, pravou (pokrčenou) dáme přes ni, celou plochou chodidla se opíráme o zem. Levý loket zapřeme o pravé koleno, pravou ruku dáme za sebe a s výdechem přetočíme celý trup směrem vpravo a podíváme se přes pravé rameno. V této pozici chvíli setrváme a poté se vrátíme do výchozí, vyměníme nohy a přetočíme se na druhou stranu.

Doporučený počet opakování přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné.

Cvik - protažení zad, zadní strany stehen, ramen - posadíme se, levou nohu...
Cvik - protažení zad, zadní strany stehen, ramen - posadíme se, levou nohu...

2. cvik - protažení břišních svalů

Položíme se na břicho, dlaně opřeme o zem v úrovní hrudníku (mezi pasem a rameny, čím blíže k pasu, tím je cvik náročnější) lokty směřují vzad a s výdechem se zvedneme do propnutých rukou. Pánev tlačíme co nejvíce k zemi. V pozici chvíli setrváme a poté se položíme zpět na břicho.

Doporučený počet opakování přizpůsobíme dle toho, jak je nám to příjemné.

Cvik - protažení břišních svalů - položíme se na břicho, dlaně opřeme o zem v...

Nejčtenější

Za co utratí 50 tisíc? Nemá ani na jídlo pro děti, divila se vyměněná Andrea

Tereza se svou rodinou: synem Davidem, sestrou Bárou, neteřemi Danielou a Hanou...

Tereza si svůj osud nevybrala. Od dětství se starala o mladší sestru, když jim před dvěma lety máma zemřela,...

Zemřel legendární německý návrhář Karl Lagerfeld

Karl Lagerfeld (21. ledna 2014)

Kreativní ředitel módního domu Chanel Karl Lagerfeld zemřel v noci na 19. února po těžké nemoci ve svých 85 letech,...

Čtyři největší chyby, které ženy dělají, když dojde na sex

Ilustrační snímek

Možná si myslíte, že stěžejními ničiteli dokonalého milostného života jsou nedostatek soukromí a pracovní stres. Jenže...

Sympatický kamioňák Zdeněk z Výměny manželek přišel o nohy při nehodě

Rodina z Přelovice nesnáší nudu a neustále něco podniká. Zdeněk ve volném čase...

Život si s osudem akční rodiny z Přelovic krutě zahrál. Tatínkovi Zdeňkovi museli po těžké autonehodě amputovat obě...

Nejsme rádi, když se nás lidé ptají, co máme v kalhotách, říká trans muž

Spoluzakladatel organizace Trans*parent Viktor Heumann v diskusním pořadu...

Seriál Most! oživil ve společnosti hned několik choulostivějších témat, jedním z nich je i vztah Čechů k transgender...

Další z rubriky

Jak se zbavit kil navíc? Jezte zdravé tuky, patří do vyváženého jídelníčku

Zdravé tuky jsou nesdílnou součástí vyváženého a zdravého jídelníčku.

Mnozí lidé si stále myslí, že se jim podaří zhubnout, když omezí příjem tučných potravin. Někteří jdou ještě dál a ze...

Pět tipů od odborníků, jak si užít Vánoce a nepřibrat

Ilustrační fotografie

Mnoho lidí už dopředu ví, že během vánočních svátků většinou přibere a v novém roce se pak snaží zhubnout. Pokud se...

Pět tipů, jak si zrychlit metabolismus

Ilustrační fotografie

Potřebujete po vánočním obžerství shodit pár kilogramů nebo zkrátka jen podpořit svůj boj za štíhlou postavu? Přinášíme...

Najdete na iDNES.cz