30 dní hubnutí s OnaDnes.cz: Co si dát v restauraci, abychom nehřešili

aktualizováno 
Už je tu desátý den vašeho dietního snažení a možná jste již narazili na problém, že budete muset na oběd či večeři do restaurace. V dalším díle našeho seriálu 30 dní hubnutí s OnaDnes.cz vám proto poradíme, jak si vybrat vhodný pokrm a neprovinit se proti pravidlům vyváženého stravování.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Je to sice stále krátká doba, ale možná se podle našich vzorových jídelníčků už lépe orientujete, z čeho by se vaše jídlo mělo skládat a jak velkou porci si můžete dovolit. A toho byste se měli držet i při výběru pokrmu v restauraci.

Už při čtení jídelního lístku se vyhýbejte hutným polévkám zahuštěným jíškou, smaženým jídlům a smetanovým omáčkám. Vybírejte raději jídla grilovaná, pečená masa, ryby či mořské plody.

Ten, kdo nemá příliš rád maso, může volit těstoviny nebo rizoto s vyšším podílem zeleniny a se sýrem s nižším obsahem tuku. Pozor si opět dávejte na smetanové omáčky.

Vhodný je také zeleninový salát se sýrem, libovým masem, rybou nebo vejcem. Pozor ale na zálivku. Ta by měla být bez majonézy, ideálně vyrobená z rostlinného oleje a balzamikového octa.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Pokud volíte k masu přílohu, vyhněte se hranolkům, kroketám, bramboráčkům či smetanovým bramborám. 

Dejte si raději grilovanou nebo dušenou zeleninu, celerové hranolky, případně šopský salát. Tato příloha vám dodá vlákninu, nezpůsobí rychlý nárůst hladiny krevního cukru, obsahuje také vitaminy a minerální látky. V případě, že vaše restaurace nemá nic z této nabídky, až potom volte například vařené brambory.

Jídelníček na 10. den

Ukázkový jídelníček, který vám budeme denně přinášet, je pouze orientační. Každý totiž máme jiné potřeby, a proto nelze vyhovět všem, ale i tak vám může pomoci.

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o pěti jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí.

Jídelníček a rady pro vás připravila nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze společnosti Svět zdraví.

Ing. Monika Bartolomějová

V doporučeném jídelníčku najdete každý den pět rozdílných jídel, abyste mohli kombinovat podle chuti, ale také vašich možností a času. Pokud vám nevadí jíst stejné jídlo vícekrát po sobě, můžete si jídelníček uzpůsobit.

Energetická hodnota bude vždy odpovídat zhruba 6 000 kJ (nezapomínejte, že do energetické hodnoty se počítá např. i olej na pánvi). Nutriční složení je bohaté na tuky (40-50 g/den) a bílkoviny (90-105 g/den). Jídelníček má snížený obsah sacharidů (100–130 g/den).

Pamatujte, že poslední jídlo by mělo být 2,5 až 3 hodiny před spaním. Pokud chodíte spát až v pozdějších hodinách, nebojte se večer najíst. Toto poslední jídlo by mělo být složeno ze zeleniny a menšího množství bílkoviny – např. zeleninový salát s kouskem sýru. 

Stáhněte si nákupní seznam na druhý týden

Ovoce i zeleninu si můžete v jídelníčku obměňovat podle sezonní nabídky.

Do dnešního jídelníčku zařadila nutriční specialistka Monika Bartolomějová kefír. Je to kvašený mléčný nápoj, který obsahuje prospěšné kvasinky a bakterie. Je velkým zdrojem probiotik. Udržuje střevní mikroflóru v dobré kondici, čímž posiluje imunitu.

Doporučený jídelníček na dnešní den

Snídaně – kozí sýr s pažitkou

Špaldový chléb (1 krajíc) namažeme pomazánkovým kozím sýrem (50 g) s pažitkou. Podáváme s okurkou (v množství dle chuti).

Svačina – ovocná miska

150 g ovoce (sezonního - jablka, kiwi, pomeranč) se lžící bílého jogurtu zamícháme v misce.

Oběd – krůtí prsa s ananasem

Krůtí prsa (150 g) nakrájíme na kostičky a orestujeme na pánvi. Ananas (30 g) oloupeme a pokrájíme také na kostky, přidáme na pánev k masu a společně restujeme. Podáváme s divokou rýží (100 g).

Svačina – rychlá svačina

neochucený kefír (1 hrnek)

Večeře – brokolicová polévka

Cibuli (1 ks) nakrájíme nadrobno a osmahneme na přepuštěném másle (ghí). Pokrájíme 1 menší bramboru a “rozrůžičkujeme” 1 brokolici. Přidáme k orestované cibulce a zalijeme cca 1 litrem vývaru (popř. vody), necháme cca 15 min povařit. Poté vše rozmixujeme tyčovým mixérem. Nakonec dochutíme solí a pepřem. Tip: výborná je polévka s trochou nastrouhaného sýru. K večeři stačí 1 talíř.

Cvičení na 10. den

Dnešní hlavní pohybovou aktivitou by měla být chůze. Vyjděte ráno z domu dříve a do práce jděte pěšky. Pokud to máte příliš daleko, vystupte o zastávku či dvě dříve.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová z fitness pro ženy Contours.

Cvičení a rady pro vás sestavily trenérky Markéta Brožová a Kateřina Hollerová...

Na doma jsme pak pro vás vybrali dva cviky, kterými si posílíte celé tělo.

1. cvik - celé tělo + aerobní aktivita

Stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu, vyskočíme, když se vracíme, jdeme do podřepu, ruce dáme před sebe, nohy přemístíme skokem vzad (jsme ve vzporu), hned zpět vpřed do podřepu a vyskočíme nahoru. Totéž opakujeme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.

Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...
Cvik - celé tělo + aerobní aktivita - stojíme rovně, ruce dáme nad hlavu,...

2. cvik - posílení horní poloviny těla

Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovni trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce), zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru, nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka. Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme.

Doporučený počet opakování je 10 až 20, dvě až čtyři série, ale platí to samé jako u prvního cviku. Počet volte podle vaší zdatnosti.

3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla
3. cvik - Posílení horní poloviny těla

Nejčtenější

Jsme s jedním partnerem a společně s ním máme sex, říkají dvojčata

Anna a Lucy DeCinqueovy

Sestry Anna a Lucy DeCinque (33) se považují za nejvíce identická dvojčata na světě. Absolvovaly plastické operace, aby...

Recept na dobré manželství? Deset otázek pro odborníky na vztahy

Ideální místo pro váš velký den může být v podstatě kdekoliv, kde se oba budete...

Naše manželství nejvíc trpí tím, že nedokážeme řešit konflikty, málo spolu hovoříme otevřeně a bez zábran, trápí nás...

Jsem těhotná, oznámila v průběhu Výměny manželek jedna z nich

Výměna manželek

Vztah Aleny a Tondy, kteří mají tříletou dceru, trpí nejen nedostatkem peněz, ale především konflikty s tchyní a...

Závislost na jídle mě málem zabila, říká morbidně obézní žena

Morbidně obézní žena měla před operací žaludku téměř tři sta kilogramů.

S obezitou bojovala Američanka Lacey Hodderová už jako dítě a v devětadvaceti letech měla téměř tři sta kilogramů. Když...

Už mám odseriálováno, říká herečka Alena Antalová

Alena Antalová

Prorazila jako herečka v Četnických humoreskách a Pojišťovně štěstí, teď se Alena Antalová objeví po boku Jaromíra...

Další z rubriky

Hubnutí podle módních trendů. Odborník radí, na které diety si dát pozor

Ilustrační fotografie

Hubnutí je i byznys. Proto se stále objevuje spousta módních diet, které se odvolávají na různá vědecká zjištění a...

Jak se zbavit kil navíc? Jezte zdravé tuky, patří do vyváženého jídelníčku

Zdravé tuky jsou nesdílnou součástí vyváženého a zdravého jídelníčku.

Mnozí lidé si stále myslí, že se jim podaří zhubnout, když omezí příjem tučných potravin. Někteří jdou ještě dál a ze...

Jak má vypadat správná svačina? Někdy postačí ovoce a hrst oříšků

Ilustrační fotografie

Svačit, či nesvačit? Odborníci říkají určitě ano. Správná svačina nám totiž pomůže nabrat energii a doplnit živiny v...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Najdete na iDNES.cz