VIDEO: Hlavně žádné sklapovačky! Ukážeme, jak na cvičení po porodu

  0:30aktualizováno  0:30
Těhotenství a narození miminka jsou krásné životní události, které bohužel zanechají dost viditelné stopy na matčině těle. Mnoho z nich proto již během šestinedělí začne pomalu pokukovat po vhodném cvičení. Poradili jsme se s trenérem Radkem Pajičem.

Pokud porod nebyl císařským řezem, komplikovaný, nedošlo k poranění apod., může se žena začít protahovat již během šestinedělí. Není ale rozhodně vhodné nic uspěchat, nejlepší je vždycky řídit se doporučením lékaře ohledně fyzické zátěže.

Realistické cíle

Příliš horlivá aktivita by mohla vést k problémům s laktací, naprosto nevhodné je při kojení snažit se shodit kila dietou.

„Žena by měla myslet především na zdraví sebe a miminka. Byla těhotná devět měsíců, a proto by měla realisticky vidět i to, že stejnou dobu se bude dostávat znovu do formy. Je to ale velice individuální, každá maminka prožila těhotenství a porod jinak,“ vysvětluje osobní trenér Radek Pajič z Bomtom Power Concept. Cvičení se maminky podle svých možností mohou věnovat každý den přibližně dvacet až třicet minut a zpočátku by se neměly dostat do vyšší tepové frekvence.

Správné vstávání

Pokládání se na zem přes bok

Všechny ženy po porodu i lidé s problémy se zády a břišními svaly by si měli dávat pozor na správné vstávání a pokládání do lehu. Nejvhodnější je převalit se nejprve na bok a zvednout se na ruce, než snažit se posadit rovnou z lehu. Podobně si počínejte i při lehání. Tento pohyb totiž nezvyšuje nitrobřišní tlak a nezatěžuje nevhodným způsobem břišní a zádové svaly, které dostaly těhotenstvím dost zabrat. Často se projeví třeba rozestouplými břišními svaly a zesláblými svaly pánevního dna.

Dechové cvičení

Ruce položte na spodní žebra tak, abyste cítila své nádechy a výdechy.

Pro začátek jsou vhodná dechová cvičení a cviky v leže. „Maminka si lehne na záda, pokrčí si nohy v kolenou a dlaně si položí na spodní žebra. Nadechne se na dvě doby a s výdechem ruce na spodních žebrech stahuje, snaží se nezvedat hrudník a počítá do čtyř, nakonec zkusí ještě vypustit zbytky vzduchu,“ popisuje trenér Radek Pajič z Bomtom Power Conceptu základní dechové cvičení.

Na bříško

Po těhotenství a porodu často ženy trápí rozestouplé břišní svaly, na které je velmi nevhodné cvičit sklapovačky. Pokud chce maminka posílit břicho, doporučuje trenér spíš následující cvik. Žena si klekne na všechny čtyři na zem (případně na vibrační plošinu) a střídavě zvedá a natahuje nejprve jednu ruku a nohu, postupně může zapojit ruku a nohu (pravou ruku s levou nohou nebo levou ruku s pravou nohou) najednou.

Postranní prkno

Později můžete zkusit také postranní prkno, při kterém si ruku v lokti opřete o vyvýšený povrch nebo vibrační plošinu, chodidla i kolena nechte zpočátku na zemi. „Druhou rukou „hrábněte“ z vrchní pozice pod sebe, jako byste nabírala vodu. Až budete v pozici jistější, můžete zkusit udržet kolena natažená,“ radí Radek Pajič.

Protáhněte záda, prsa a bedra

Protažení prsních a zádových svalů

Při péči o miminko dostanou dost zabrat i svaly zad a prsou, které jsou namáhány pokrčenými zády při kojení a chování dítěte. Nezapomeňte proto ani na jejich protažení. Ideální je k tomu fitness guma, kterou si žena natáhne před sebou s nataženými lokty a přes hlavu přetáhne za záda. Přitom by měla stát s nohama na šířku pánve a mít je pokrčené v kolenech.

V těhotenství a porodu si ženy často stěžují i na bolest v bederní oblasti. Ztuhlé svaly můžete zvolnit cvikem, kterému říká Radek Pajič „pes vrtící ocasem“. Klekněte si na všechny čtyři na zem nebo na vibrační plošinu, špičky chodidel odlepte od země. Střídavě k sobě po straně naklánějte pravé rameno a zejména pravou kyčel a obě chodidla, následně pak levé rameno a levou kyčel a chodidla opět následují na stranu. Prostředek páteře se snažte držet pokud možno rovný, pohyb by měl prohýbat především v bedrech.

Pro pevná stehna a hýždě

Pánevní most

Hýždě a zadní stranu stehen můžete procvičit třeba pánevním mostem. Položte se na zem, nohy pokrčte v kolenech a chodidla opřete o zem nebo o vibrační plošinu. Pak se zvedněte v pánvi nahoru, ale hlavu a ruce nechte stále na zemi. „Postupně můžete pro větší obtížnost navléknout nad kolena gumu, nebo mezi nimi držet fitness balonek,“ doporučuje trenér.

Cvik na posílení stehen a hýždí

Gumu i balonek můžete využít i u následujícího cviku. Postavte se s nohama u sebe na prostředek gumy a její konce uchopte každou rukou, kolena pokrčte. S rovnými zády se natáhněte rovně nahoru a pak znovu pokrčte kolena a povolte gumu níže. Při dalším natahování gumy rotujte trupem do jedné a následně do druhé strany. „Pro ztížení cviku si pak můžete mezi kolena opět dát fitness balonek,“ dodává Radek Pajič.

Nakonec ještě všem novopečeným matkám doporučuje, aby naslouchaly svému tělu. A nezapomínaly na zdravou motivaci i cíle a chválily se i za malé pokroky.

Autor: pro iDNES.cz

Nejčtenější

Pořádek přerostl v teror. Sbal holku a uteč, radila vyměněná manželka

Patrik svou ženu Veroniku miluje, ale pořádek v bytě ještě víc.

Šestadvacetiletý sanitář Patrik je tak posedlý pořádkem, že diváci reality show Výměna manželek mohli u televize snad i...

Znásilnění i vážná nemoc. Problémy jsou normální, říká medička

Anežka si z dětství nese traumatický zážitek, s nímž se postupně úspěšně...

V dětství se stala obětí znásilnění a nedávno kvůli Crohnově nemoci přišla o metr střeva. Přesto je dvacetiletá Anežka...

Příběh Patrika: Žena opustila mne i dceru, ale stejně se stále vrací

Ilustrační snímek

Dva roky moje manželka udržovala milenecký vztah s jiným mužem. Když to na ni prasklo, rozhodla se pro něj. Bez...

Manuál, jak se co nejrychleji zbavit nachlazení

Ilustrační fotografie

Když zakročíte včas, můžete nejenom zmírnit průběh nachlazení, ale i podstatně zkrátit dobu, kdy vám je špatně. Co...

Průzkum: muži dávají přednost ženám s hustým obočím. Na sex i na vztah

Cara Delevingne je současnou nejžádanější modelkou světa. Angličanka s výrazným...

Ženy s hustým obočím mají podle vědců v krvi vyšší hladinu pohlavních hormonů a bývají sexuálně náruživější. Proto se...

Další z rubriky

OBRAZEM: Holčička má v tmavých vlasech blond pruh. Je kopií své matky

Mayah Aziz Oliveira

Když Mayah Aziz Oliveirová přišla na svět, doktoři i zdravotnický personál byli překvapeni z jejího neobvyklého...

Vidina rychlých peněz u dětí bez rodiny vítězí, zjistil průzkum

Tereza Maxová v pražské zoo oslavila Den dětí s maminkami a jejich dětmi z...

Mladí lidé, kteří prošli náhradní péčí, častěji nedokončí školu, než je tomu u dětí z běžných rodin. Průzkum projektu...

O epidurál si řekly jen dvě maminky, říká producentka Malých lásek

Zdeněk byl Monice při porodu velkou oporou.

Bolest, slzy i dojetí, to všechno se odehrává na porodním sále, když přichází na svět miminko. Emoce, které tuto velkou...

Najdete na iDNES.cz