_____________________________________________________________
Pojem metabolismus zahrnuje chemické pochody udržující tělo naživu a v chodu. Pracuje-li pěkně na plné obrátky, spalujeme více kalorií, snáz hubneme a udržujeme si váhu. Zároveň máme více energie, díky níž se cítíme lépe. Máte obavy, že to u vás trochu drhne? Pokud není váš metabolismus zpomalený zdravotní či genetickou příčinou, můžete ho rozhýbat správně složenou stravou. Co by měla obsahovat?
Potraviny bohaté na proteiny
Potraviny jako maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semena mohou zrychlit metabolismus na několik hodin. Jak to dokážou? Vyžadují totiž od našeho těla, aby spotřebovalo více energie na jejich trávení. Tento proces je známý jako termický efekt TEF označující množství energie potřebné k trávení, vstřebávání a zpracování živin v jídle.
Výzkum ukazuje, že potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují TEF (tedy metabolickou rychlost) nejvíce, a sice o 15 až 30 procent, zatímco sacharidy o pět až deset procent a tuky jen o nula až tři procenta. Dieta bohatá na proteiny také snižuje pokles metabolismu, k němuž dochází při hubnutí – pomáhá totiž tělu udržet si svalovou hmotu. Navíc po jídle plném proteinů se cítíme déle sytí, což může zabránit přejídání.
Železo, zinek a selen
Tyto tři minerály hrají v lidském těle různé, avšak stejně důležité role. A jedno mají společné. Všechny jsou nutné pro správnou funkci štítné žlázy, která reguluje metabolismus. Dle výzkumů může strava s nízkým obsahem železa, zinku či selenu snížit schopnost štítné žlázy produkovat dostatek hormonů. A to může zpomalovat látkovou výměnu.
Chcete-li co nejlépe nastavit funkci štítné žlázy, musíte do každodenního menu přidat potraviny bohaté na tyto minerály, tedy červené maso, žloutky, fazole, čočku, kapustu, brokolici, dýňová semena.
Chilli papričky
Kapsaicin, rostlinný alkaloid dráždící receptory nervových zakončení jazyka a vyvolávající pocit pálivosti, může v těle pomoci spálit kolem 50 kalorií denně. Dávka k tomu potřebná je devět až deset miligramů kapsaicinu. Problém je, že jeho množství se v různých chilli papričkách liší a ne všechny studie se na potřebné dávce shodují.
Káva a čaj
Studie uvádějí, že lidé, kteří denně konzumují aspoň 270 miligramů kofeinu (což je ekvivalent asi tří šálků kávy), spalují navíc sto kalorií denně. Kromě toho kofein také může pomáhat tělu přeměňovat tuk na energii a účinně zvyšuje výkon při cvičení. Účinky se u jednotlivců liší podle individuálních charakteristik, tělesné hmotnosti a věku.
Co se týká čaje, podle výzkumů může kombinace kofeinu a katechinů, tak jak jsou obsažené v čaji, fungovat jako urychlovač metabolismu. Zejména oolong a zelený čaj mohou zvýšit metabolismus o čtyři až deset procent. To znamená spálení sto kalorií za den bez větší námahy. Kromě toho mohou oolong a zelené čaje tělu pomoci efektivněji využívat uložené tuky k energii a zvýšit schopnost jejich spalování.
Luštěniny a bobovité plodiny
Čočka, hrášek, cizrna, fazole, arašídy, tedy skupina bobovitých plodin, mají ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami vysoký obsah bílkovin. Při jejich trávení to funguje stejně jako s ostatními potravinami bohatými na protein – tělo spálí větší množství kalorií, než když je živeno potravinami s nízkým obsahem bílkovin. Luštěniny také obsahují velké množství rozpustné vlákniny a rezistentních škrobů, které tělo může použít k výživě dobrých bakterií žijících ve střevech. Tyto přátelské bakterie zase produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které tělu pomáhají používat uložený tuk jako energii a udržovat normální hladinu cukru v krvi. Také obsahují značné množství aminokyseliny glutamin, která může zvýšit počet kalorií spálených během trávení.
Koření
Má se za to, že některé druhy koření mají jisté vlastnosti podporující metabolismus. Z výzkumů vyplývá, že pijeme-li k jídlu horkou vodu, v níž rozpustíme dva gramy práškového zázvoru, můžeme spálit až o 43 kalorií více, než když pijeme horkou vodu samotnou. Horký zázvorový nápoj také snižuje hlad a zvyšuje pocit sytosti. Podobné účinky má aframon rajské zrno neboli pepř malaguinejský. Množství tuku, které tělo spálí, lze zvýšit i přidáním kajenského pepře do jídla. Ochucujte jím především pokrmy s vysokým obsahem tuku.
Mořské řasy
Jsou skvělým zdrojem jódu, minerálu potřebného k produkci hormonů štítné žlázy a jejímu správnému fungování. Hormony štítné žlázy mají různé funkce, z nichž jednou je regulace metabolické rychlosti. Pravidelná konzumace mořských řas doplňuje potřebnou hladinu jódu a udržuje metabolismus v chodu na potřebné úrovni. Doporučený denní příjem pro dospělé činí 150 mikrogramů za den, což zajistí zhruba 0,3 gramu řasy wakame. Další sloučeninou nalezenou v některých, primárně hnědých druzích mořských řas, které mohou pomoci s metabolismem, je fucoxanthin. Může být účinný v boji proti obezitě tím, že zvyšuje množství spálených kalorií. Přesto není vhodné konzumovat řasy ve velkém množství. Například řasa kombu obsahuje tak vysoké množství jódu, že je možné se jím předávkovat.
Voda
Pití dostatečného množství chladné vody je skvělým způsobem, jak zajistit hydrataci. Pitím vody lze také dočasně zvýšit metabolismus o 24 až 30 procent. Částečně je to tím, že tělo spotřebovává kalorie pro ohřev vody na tělesnou teplotu. Účinky přetrvávají pouze 60 až 90 minut po pití a u každého člověka mohou být jiné.
Kokosový olej
Tuky obvykle obsahují vyšší množství mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Kokosový olej má na rozdíl od většiny ostatních vysoký obsah triglyceridů se středním řetězcem (MCT). Ty putují po absorbování přímo do jater a přeměňují se v energii. Díky tomu je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tělesný tuk. Nahrazení jiných tuků malým množstvím kokosového oleje může nzrychlit metabolismus a pomoci tělu zbavit se břišního tuku.
