_____________________________________________________________
Světová zdravotnická organizace uvádí, že obézních je okolo 13 procent světové populace. Odborníci odhadují, že v roce 2030 bude obézní každý druhý Evropan. V České republice má problémy s obezitou čtvrtina žen, pětina mužů – a dokonce i pětina dětí! Vysoký příjem kalorií, nedostatek pohybu, nekvalitní spánek i potraviny, ale také stres…to vše vede k nadváze. Boj s kily přitom nemusí být tak složitý, jak se zdá.
Pít se musí, ale ne vše, co teče
Přibližně 70 procent hmotnosti lidského těla tvoří voda, a pravidelný pitný režim je důležitou součástí zdravého života. Často je však opomíjen, obzvlášť v zimních měsících. Pokud i vy zapomínáte pít, mohou vám pomoci různé mobilní aplikace pro chytré telefony (např. Water Drink Reminder, Hydro Coach atd.), které pitný režim kontrolují. K pití je samozřejmě nejvhodnější čistá voda, v zimě prohřejí neslazené čaje (například zázvorový či mátový). Navíc sklenice vody nebo minerálky rychle zažene „chuť na něco dobrého“. Vynechat bychom měli sladké nápoje, energy drinky a také alkohol.
Pohyb má být zábava
Jen těžko si lze představit, že by člověk vydržel dlouhodobě dělat něco, co ho vyloženě nebaví. Zároveň ale pohyb ke zdravému životnímu stylu a trvale udržitelné štíhlé linii neodmyslitelně patří. Volte proto takový sport, který je vám nejbližší. Jste-li spíše klidné povahy, můžete zvolit jógu či pilates, vášniví cestovatelé mohou vyrážet na kolo nebo objevovat krásy okolí pěšky. Pohyb může být i ve formě tance, skákání na trampolínách, plavání…Každý si zkrátka může najít to „své“. Co je ale nejdůležitější? Pravidelnost! Vyznačte si v kalendáři konkrétní dny a časy, které budete pohybu věnovat – a opravdu je dodržujte, až se ze cvičení stane rituál, který je přirozenou součástí života.
Sladké sny
Také kvalitní a dostatečně dlouhý spánek má na hubnutí velký vliv. Při jeho nedostatku totiž následuje únava a s ní spojená potřeba „dobíjet“ energii nezdravými jídly, nechuť se věnovat pohybovým aktivitám, ale zvyšuje se i stres. Příliš krátký spánek tedy může být rizikovým faktorem obezity, proto odborníci doporučují spát minimálně sedm hodin denně. Aby se vám dobře usínalo, vytvořte si rituál před spaním – například čtení knihy, povídání s partnerem, šálek neslazeného bylinkového čaje (s usínáním pomáhá třeba meduňka, třezalka, mučenka či heřmánek). Nezapomeňte v ložnici před spaním vždy řádně vyvětrat. A minimálně hodinu před spaním nesledujte televizi ani monitor počítače či displej telefonu.
Hakuna matata
Tato svahilská fráze se překládá jako „žádný problém“, což by mělo být vaše heslo. Stres je totiž dalším výrazným faktorem, který se podílí na riziku nadváhy. Špatnou náladu máme tendenci „zajídat“, věčně spěchající lidé s chutí „zaplácnou“ žaludek ve fastfoodu. Myslete proto pozitivně a dostatečně relaxujte, hledejte způsoby, jak se stresem pracovat (ať už prostřednictvím meditace, sportu, dechovým cvičením), a tyto techniky zakomponujte do svého každodenního života. Udělejte si „antistresový deník“, do kterého zapisujte, co vám ten den udělalo radost, a za úspěchy se naučte odměňovat jinak než bůčkem a větrníkem. Pokud jde o dlouhodobý stres, je třeba se zamyslet nad jeho příčinou a možnou nápravou – to ale může být běh na dlouhou trať.
Pozor na etikety
Složení správného jídelníčku začíná už v obchodě. Pravidelně proto kontrolujte etikety a čtěte složení výrobků, které si házíte do nákupního košíku! Uvádět energetickou hodnotu a další výživové údaje je podle evropskélegislativy povinné – až na výjimky – pro všechny balenépotraviny. Měl by se uvádět soubor povinnýchnutričníchhodnot, tedy energetická hodnota, obsah bílkovin, obsah tuků (z toho nasycených mastných kyselin), obsah sacharidů (z toho cukru) a soli. „Je důležitévědět, podle jakých parametrů vybírat s ohledem na individuální požadavky, například na aktuální zdravotní stav, dietu, režim a podobně. Pokud si někdo neví rady, jak a jaképotraviny pro sebe vybírat, může požádat o radu nutričního terapeuta,“říká Ivana Kabelková,konzultantkav oblasti výživy.
Nepřestávejte jíst
Pravidelná strava je alfou a omegou. Vytvořte si proto přesné rituály: snídaně, oběd, večeře a mezi tím svačiny. Nebojte se jíst až šestkrát denně. Když přestanete jíst, metabolismus se zpomalí a povede to k ukládání tuku. Zároveň buďte trpěliví. „Podstatná není rychlost hubnutí, ale stabilita. Každému adeptovi redukční diety proto říkám: Zhubnout je snadné, těžké je si novou váhu udržet. Ideální je jít s hmotností dolů postupně. Zhubnout třeba deset kilo, metabolický stav organismu stabilizovat a pak se případně znovu snažit o redukci,“ uvádí prof. MUDr. Vladimír Teplan, DrSc., nefrolog, nutricionista a klinický konzultant dietního programu Cambridge Weight Plan.
Hlídejte porce
Jíst častěji nemusí znamenat jíst více. Díky vyšší četnosti můžete zmenšit porce. Žaludek se totiž umí rychleji „roztáhnout“ než „scvrknout“. Jezte pomalu a nehltejte. Pokud je to možné, udělejte si z jídla zážitek, nikoliv něco, co vás traumatizuje. Například si k němu zapalte svíčku, pusťte příjemnou hudbu, berte jej jako příležitost k popovídání s blízkými. Dávejte přednost doma uvařené stravě, protože tak nejlépe víte, z čeho je porce složená a jak je připravená. Právě příprava hraje důležitou roli. „Ideální úpravou zeleniny je tepelné zpracování, a to jak pečení, vaření, grilování, tak dušení,“ radí výživová poradkyně Hana Ondrušová.
Vsaďte na sezonní stravování
Základem hubnutí je vyvážená strava. Stačí se vlastně řídit selským rozumem a zkušenostmi našich předků. „Jsem zastáncem sezonního stravování – tedy využívat pro pestrý jídelníček aktuálně sklízenou místní zeleninu či ovoce. V chladnějších měsících je pro nás přirozené, že se chceme spíše zahřát, a proto jsou skvělou volbou polévky, ať už kvalitní vývary, nebo krémové, a pokud je doplníte o česnek, zázvor či pálivou papričku, přispějete k posílení organismu. V sychravém podzimním čase se nedoporučují potraviny, které náš organismus ochlazují – mezi ně patří i tak oblíbené citrusové ovoce. Zkuste je nahradit místní zeleninou jako dýně, červená řepa, růžičková kapusta, zelí, cibule, mrkev či celer,“ doporučuje Hana Ondrušová, poradkyně programu CWP.
Správné plánování
Nebojte se plánování! Pokud to s hubnutím myslíte vážně, vrhněte se na to „vědecky“. První večer v měsíci si sedněte a vytvořte tabulku s přesným jídelníčkem na měsíc, nezapomeňte promyslet počet kalorií i vhodné složení. „Denní jídelníček zdravého dospělého člověka by se měl skládat z třiceti procent bílkovin, čtyřiceti procent sacharidů a třiceti procent tuků. Základem zdravého životního stylu je pestrá a dobře vyvážená strava,“říká profesor Vladimír Teplan.Díky tomu, že budete mít vše už dopředu „nalajnované“, ušetříte i čas strávený vymýšlením jídel a nakupováním. Ulehčit práci i čas s plánováním vám pomůže odborník – výživový specialista, který sestaví jídelníček na míru.
Výjimka potvrzuje pravidlo
Zakázané ovoce nejlépe chutná. Ale nejen ovoce, že? Malý ojedinělý hřích ale není důvodem k sebetrýzni. Sladkosti nebo alkohol by rozhodně neměly být konzumovány pravidelně, ale výjimečně si je povolit můžete. Když je ze svého života vyškrtnete úplně, možná vás to bude deprimovat, a jak již víte, stres hubnutí neprospívá. Když ale cíleně zmírníte jejich četnost, nakonec třeba zjistíte, že vám vlastně tolik nechybí. Malý trik: Až vás bude honit mlsná, dejte si žvýkačku bez cukru nebo jinou náhražku. „Velké oblibě se těší například sušené ovoce, i zde je však nutné být obezřetný a dávat si velký pozor na množství, které sníme,“ upozorňuje Ondrušová.