Ženy zpravidla mívají bílkovin ve stravě míň, než by bylo ideální. Čím to je?
Důvodů bývá několik. Jedním z nich je mylná představa, že proteiny jsou vhodné hlavně pro kulturisty, a pocit, že vyšší příjem bílkovin automaticky znamená velké svaly. Ve skutečnosti je ale výrazné svalové zvětšení bez intenzivního silového tréninku a hormonálních faktorů velmi nepravděpodobné.
Dalším, mnohem častějším důvodem je fakt, že ženy nemají jasnou představu, kde všude bílkoviny hledat. Automaticky si je spojují jen s masem. Když ho pak nejedí každý den nebo ho omezují, může příjem proteinů snadno klesnout. Zdrojů je přitom mnohem víc. Kromě masa a ryb jsou to například vejce, kvalitní jogurty, tvaroh, tofu, tempeh, luštěniny nebo sýry. V naší poradně Restartujem proto klademe důraz na pestrost a využíváme i rostlinné zdroje bílkovin, které se dají do jídelníčku velmi snadno zařazovat.
Proč je tak důležité hlídat si dostatek proteinů?
Bílkoviny nám pomáhají především ve třech důležitých oblastech. Zaprvé chrání svalovou hmotu. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň a jejich udržení je důležité pro dlouhodobé, a zejména rychlé a správné fungování metabolismu.
Zadruhé zvyšují pocit sytosti. Jídla bohatá na proteiny zasytí obvykle na delší dobu než jídla založená hlavně na jednoduchých sacharidech. To může výrazně pomoci se snížením chutí na sladké nebo neustálým uzobáváním mezi jídly.
A zatřetí pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru. Pokud jsou součástí každého hlavního jídla, energie během dne kolísá míň a tělo nemá tak silnou tendenci sahat po rychlých zdrojích energie.
Obvyklé doporučení říká „denně gram bílkovin na kilogram hmotnosti“. Vzorců výpočtu ideálního množství ale existuje řada. Jak tedy zjistit, kolik proteinů denně skutečně potřebujeme?
Toto doporučení sice zní jednoduše, ale v praxi je mnohem důležitější celkový kontext. Potřeba bílkovin se totiž liší podle věku, množství pohybu, zdravotního stavu i cíle, který člověk má. Pro běžnou ženu, která se chce cítit dobře, mít stabilní energii a případně taky podpořit hubnutí, se jako orientační rozmezí obvykle uvádí zhruba jeden gram až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Aktivnější ženy nebo ženy ve vyšším věku můžou mít potřebu ještě o něco vyšší.
Existuje nějaký tip, co dělat, když si nechceme nebo nemůžeme všechno vážit?
Důležité je soustředit se na vyváženost každého jídla. Osvědčuje se pracovat s principem takzvaného „denního talíře“, kde má každé hlavní jídlo svůj zdroj bílkovin, zeleninu, kvalitní tuk a přiměřené množství sacharidů. Dobrým signálem, že je příjem proteinů dostatečný, bývá taky to, že jídlo zasytí na delší dobu, energie během dne nekolísá a klesá chuť na sladké.
Jak se změní naše potřeba bílkovin ve chvíli, kdy se snažíme zhubnout?
Při redukčním režimu se doporučuje příjem bílkovin mírně navýšit, aby hubnutí probíhalo hlavně z tukových zásob a zároveň bylo dlouhodobě udržitelné.
A jak je tomu u žen, které pravidelně sportují?
Zde se potřeba proteinů obvykle taky mírně zvyšuje. Je to proto, že při pohybu dochází k větší zátěži svalů a tělo potřebuje víc stavebního materiálu pro jejich regeneraci a obnovu. Proteiny pomáhají opravovat drobná svalová poškození vznikající při tréninku a zároveň podporují adaptaci svalů na zátěž. Díky tomu může tělo postupně sílit, zlepšovat výkon a zároveň si udržovat zdravou kompozici.
U žen, které se hýbou spíš rekreačně, například pravidelně cvičí jógu, pilates, běhají nebo se věnují rychlé chůzi, se potřeba bílkovin pohybuje přibližně kolem 1,2 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. U intenzivnějšího silového nebo vytrvalostního tréninku může být ještě o něco vyšší.
Proměňuje se nějak potřeba bílkovin u žen v průběhu menopauzy?
Ano, v tomto období se zpravidla mírně zvyšuje. S přibývajícím věkem totiž dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty. Tento proces je částečně spojený s hormonálními změnami, zejména s poklesem estrogenu. Svalová tkáň je přitom velmi důležitá nejen pro sílu a pohyb, ale taky pro metabolismus a celkovou vitalitu.
Právě dostatečný příjem bílkovin může pomoct hned v několika směrech. Podporuje udržení svalové hmoty, přispívá k lepší regeneraci organismu a zároveň může přispět k pocitu sytosti a stabilizaci energie během dne. Z toho důvodu se u žen po padesátce doporučuje mírně vyšší příjem proteinů než v mladším věku.
Má smysl řešit i načasování a rozložení příjmu bílkovin během dne?
Z pohledu výživy dává největší smysl rozdělit je do jednotlivých porcí během dne, místo aby byla většina jen v jednom velkém jídle. Tělo totiž dokáže proteiny pro regeneraci a obnovu tkání využívat průběžně, a proto je pro něj výhodnější jejich pravidelný přísun.
Dobré je myslet na bílkoviny i po tréninku. Není hned nutné řešit speciální doplňky, ale aspoň jedno z jídel, která zkonzumujete po pohybu, by mělo obsahovat kvalitní zdroj proteinů. Tělo je v té době připravené regenerovat svaly a živiny využít velmi efektivně.
Co když má někdo pocit, že z běžného jídla nesní potřebné množství bílkovin? Jaké jsou možnosti, jak je do jídelníčku co nejpřirozeněji přidat?
To je velmi praktická otázka, protože tento pocit má mnoho žen. Nejjednodušší je začít u běžných jídel a podívat se, kde lze obsah bílkovin přirozeně zvýšit. Často stačí malé úpravy. Například snídat navíc řecký jogurt nebo tvaroh místo samotných vloček, doplnit salát vejcem, restovaným masem nebo luštěninami, přidat do pomazánek cottage sýr nebo použít luštěniny jako součást přílohy.
Jak můžou pomoct proteinové výrobky?
Po proteinových výrobcích je užitečné sáhnout třeba ve chvíli, kdy má člověk velmi nabitý den, nestíhá pravidelně jíst, nebo po sportu potřebuje rychlé jídlo. V takovém případě jimi může bílkoviny jednoduše doplnit. Je ale dobré brát tyto výrobky spíš jako praktický doplněk, nikoli jako náhradu běžného jídla. Základem jídelníčku by vždycky měly zůstat skutečné potraviny a pestrá strava.
Článek vznikl pro časopis Žena a život.
