Tak už konečně zhubněte natrvalo. Jen nechtějte všechno hned

Často se bezhlavě vrháme na různé diety s cílem odčinit prohřešky. Je však prozíravější upravit životosprávu tak, aby výsledný efekt byl pokud možno dlouhodobý. A my se nemuseli vracet zpět k úpornému trápení s kily.

Fotogalerie1

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Při snaze získat štíhlejší a zdravější tělo je důležité si uvědomit, co je v tomto procesu nejdůležitější.

„Základem je kombinace správné stravy, pohybu a spánku, přičemž při redukci tělesné hmotnosti se potřebujete dostat do kalorického deficitu. To znamená, že váš energetický výdej bude lehce převyšovat příjem energie ze stravy,“ vysvětluje nutriční poradkyně Monika Bartolomějová.

Aktuální číslo

Předplatné můžete objednávat zde

Obecně se doporučuje, aby výdej přesahoval celkový energetický příjem přibližně o 10–20 procent. Toho lze dosáhnout i pouhou úpravou stravy.

Přidáte-li ještě aktivní pohyb, pomůžete navíc předejít zpomalení metabolismu, které může nastat při příliš nízkém příjmu kalorií. A samozřejmě prospějete svému celkovému zdraví a dobré náladě.

Naplánujte si postupné kroky

Nesnažte se ale strhnout všechno naráz, jděte za svým cílem postupně, po jednotlivých krocích, v opačném případě skončíte dřív, než vůbec pořádně začnete.

„Dílčí úspěchy při změně chování vás potom motivují k dalším změnám a vytváření nových návyků. Postupnost se týká jednak toho, že si zvolíte jeden z nevhodných návyků, na kterém chcete pracovat, a řešení tohoto návyku ještě rozdělíte do dílčích kroků. Osvědčuje se seřadit si návyky, které chcete postupně měnit, podle obtížnosti změny a začít pracovat na návyku, jehož změna je nejsnáze dosažitelná.“

„V jídelníčku to může vypadat takto: zaměňujte postupně potraviny pro hubnutí zcela nevýhodné za potraviny méně výhodné až třeba výhodné tak, aby to vaše chuťové buňky přijaly za své. Pokud jde o potraviny, které opravdu milujete, snažte se alespoň snižovat množství, které sníte,“ radí psycholožka a dietoložka Iva Málková, zakladatelka společnosti STOB (STop OBezitě).

Bezbolestná „odvykací kúra“

V praxi to může vypadat třeba následovně: rozhodli jste se, že odbouráte svůj návyk dávat si k odpolední kávě „sladkou tečku“, což bývá obvykle žloutkový věneček nebo punčový řez.

Prvním krokem bude, že si svou oblíbenou sladkost dopřejete pouze každý druhý den a budete ji střídat s jinou, méně kalorickou laskominou – např. ovesnou tyčinkou nebo pár kousky mandlí v čokoládě se skořicí.

Zároveň zkoušejte přidávat dny, kdy si zvládnete dát jen samotnou kávu bez sladkosti a místo ní se „odměníte“ jinak – třeba krátkým telefonátem s kamarádkou, procházkou, poslechem oblíbené písničky...

Až se časem dopracujete k tomu, že většinu dnů v týdnu si zvládnete dát kávu bez sladkosti, a jednou týdně si ji dovolíte – s chutí a bez výčitek.

Není důvod obávat se lepku či laktózy

Abyste zhubli, nepotřebujete striktně zavrhnout pečivo, lepek ani laktózu, jak se mnozí mylně domnívají. Pokud vyloženě netrpíte intolerancí či alergií, nemusíte se ničeho z toho vzdávat. K úspěšnému hubnutí je nejdůležitější energetická bilance, přičemž samozřejmě platí, že zdravé tělo získáte jedině konzumací zdravých potravin. V případě pečiva dejte přednost celozrnnému.

Do Česka dorazily dlouho očekávané injekce na hubnutí. Pomoci mají i dětem

Dostanete-li chuť na sladké, dejte si raději kousek kvalitní čokolády než nějaké průmyslově zpracované sušenky. Ostatně, věděli jste, že kvalitní tmavá čokoláda snižuje riziko obezity a srdečních onemocnění?

Jednorázové striktní diety fungují opravdu jen jednorázově a často po nich naberete ještě víc kilogramů, než jste díky nim zhubli. Snažte se místo toho pomalu měnit své stravovací a pohybové návyky pomocí postupných krůčků tak, abyste se cítili dobře. Pamatujte si, že vydržíte jen u toho, co vám bude příjemné. Nenuťte se tedy do nějakých radikálních změn, u kterých byste trpěli. Čím menší změnu uděláte, tím bude trvalejší.

Otázky pro odborníka

Odpovídá nutriční terapeutka Aneta Seidlová

• Je pravda, že bychom měli jíst nejpozději v 17 hodin?
  V případě, že chodíte spát v osm hodin večer, lze s tímto pravidlem souhlasit. Většina z nás však uléhá nejdříve v deset nebo jedenáct hodin a v tom případě by po příliš brzké večeři hrozil nástup hladu v pozdějších večerních či nočních hodinách s následným útokem na lednici nebo spíž. Určitě však platí, že bychom se měli všichni snažit směřovat večeři nejpozději na sedmou hodinu. Večeře by zároveň neměla představovat největší jídlo dne, měla by být dobře stravitelná, a ne příliš tučná.
• Je při hubnutí zakázaný cukr a častá konzumace ovoce?
  V první řadě je třeba rozlišovat mezi jednoduchými sacharidy (cukry) přidanými do potravin a cukry přirozeně obsaženými v ovoci. Ovoce by rozhodně nemělo být zakázané. Po zelenině je navíc ovoce nejméně energetickou potravinou. Kromě přírodních cukrů je současně zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů. Ale ani cukr, který si přidáváme do nápojů, nemusí být vždy špatný. Vždyť jedna kávová lžička rozpuštěného cukru má přibližně 100 kJ. Zato sušenka či moučník, které si dáte k neoslazené kávě, mají 700–2000 kJ, jelikož obsahují nejen cukr, ale také tuk. Mírně oslazené nápoje konzumované občas a v rozumném množství mohou osvěžit, uspokojit chuť na sladké a zmírnit pocit hladu.

Článek vznikl pro časopis Chvilka pro tebe.