O Vánocích nemusíte přibrat. Jezte jako jindy, udržte klid v hlavě

Snažíte se jíst zdravě, hlídáte si váhu nebo jste zrovna uprostřed redukce? Vánoční svátky obvykle prověří vaše odhodlání i pevnost vůle. Zeptali jsme se, jak je zvládnout v klidu a s rozumem. Odpovídá výživová poradkyně Hana Ondrušová.

Fotogalerie1

Ilustrační snímek | foto: Jan Pešek, MF DNES

Co je podle vás největší „vánoční záškodník“?
Za největší „vánoční záškodníky“ se často označuje cukroví, alkohol nebo těžká, tučná jídla. Pravda ovšem je, že potíže nevznikají z jednotlivých potravin, ale z jejich kombinace. Tuk, cukr a alkohol ve velmi krátkém čase – opakovaně několik dní po sobě – to je přesně ta situace, která vede k přejídání, únavě, horšímu trávení a nárůstu hmotnosti. Problémem tedy nejsou samotné Vánoce, ty trvají jen tři dny, ale celé dlouhé vánoční volno.

Aktuální číslo

Předplatné můžete objednávat zde

Spousta lidí se snaží před Vánoci přijít se zdravým nebo „fit“ cukrovím…
Není nutné hledat zdravé recepty, o kterých víte už při jejich čtení, že to nebude „to pravé vánoční“. Ve finále si na takovém cukroví stejně nepochutnáte – a nakonec sáhnete po klasickém, kdykoli to bude možné. Zdravější alternativy mají smysl, když řešíte zdravotní omezení, například cukrovku, inzulinovou rezistenci nebo potravinové intolerance. V těchto případech má význam volba sladidel s nižším glykemickým indexem nebo použití celozrnné či ořechové mouky.

Z pohledu běžného stravování a hubnutí však platí jednoduchá pravda: většina „zdravých“ verzí cukroví je energeticky téměř stejně vydatná jako ta klasická. Datle, sirupy, kokosový cukr, ořechy nebo kokosový olej jsou sice přírodnější, ale kaloricky velmi bohaté. Navíc se může stát, že takového cukroví sníte větší množství jen proto, že působí zdravě a dietně.

Jak zvládnout svátky, pokud jsme v redukčním režimu?
Pokud jste se rozhodli změnit svůj životní styl, samotné Vánoce ho opravdu nemůžou zničit. Začněte tím, že nebudete dělat z klasického štědrovečerního menu dietní verzi. Stačí se nepřejídat, dát si normální porci, jíst v klidu a vyhnout se nášupům. Největší pastí je celodenní ujídání. Cukroví „po jednom kousku“, zobání a stálé ochutnávání – to je skutečný důvod, proč lidé mezi svátky přiberou. Udržujte tedy pravidelnost jídel a dodržujte časy, kdy obvykle jíte. Nezapomínejte ani na pohyb – ideální je alespoň dvacet až třicet minut svižné chůze denně. Vánoce mějte takové, jaké je chcete mít, ale sedmadvacátého prosince se vraťte zpět do svého režimu.

Co když zrovna nehubneme, ale „jen“ nechceme přibrat?
V tom případě máte vyhráno už tím, že nad jídlem přemýšlíte. Základní strategií je jíst podobně, jako jste zvyklí celý rok. Na každý talíř přidejte zeleninu – sníží energetickou hustotu jídla, zasytí a zpomalí vstřebávání sacharidů i tuků. Na návštěvách se nebojte říct ne, a hlavně na ně nechoďte hladoví. Mezi svátky dodržujte běžné stravovací návyky, dbejte na dostatek pohybu a na kvalitní spánek. Právě v těchto „běžných dnech“ se rozhoduje o tom, zda přiberete, nebo ne.

Pět tipů pro psychickou pohodu

Většina obav z přibírání vzniká jenom v hlavě. Dobrou zprávou ale je, že se s nimi dá pracovat.

• Začněte u slovníku: nechci místo nemůžu. Slovo „nemůžu“ v nás automaticky vyvolává pocit zákazu. A co je zakázané, to většinou chceme ještě víc. Když si ale řeknete „nechci“, je to vaše vědomé rozhodnutí – a právě to posiluje kontrolu, sebejistotu i psychickou pohodu.
• Bez výčitek. Ani když si něco dopřejete. Vánoce nejsou o dokonalosti, ale o rovnováze. Pokud si dáte něco, co se nehodí do vašeho plánu, nezhroutí se svět. Řekněte si: „ Rozhodl/a jsem se, že si to dám. A když jsem se tak rozhodl/a, nebudu si to vyčítat.“ Výčitky nadělají více škody než samotné jídlo.
• Připomeňte si, že Vánoce trvají jen tři dny. Přibrání nevzniká z jednoho štědrovečerního talíře, ale ze dvou až tří týdnů neomezené sváteční konzumace. Pokud máte jasno, že se po svátcích vrátíte k režimu, psychický tlak zmizí.
• Nic nemusí být zakázané. Když víte, kolik a kdy si čeho můžete dát, přestává existovat seznam zakázaných potravin. Je rozdíl dát si dva kousky cukroví po obědě, nebo mlsat celý den. Nastavení vlastních hranic je mnohem účinnější než zákazy.
• Opřete se o odborníka. Výživový poradce vám může pomoci nejen s jídelníčkem, ale i s psychikou. Když přijdou pochybnosti nebo výčitky, má smysl mu napsat nebo zavolat.

Článek vznikl pro časopis Žena a život.