Současná nepříznivá situace zasahuje do života každého z nás. Napětí i obavy pociťují i ti, kdo se obvykle nenechají ničím rozhodit. Když se k tomu přidají konflikty s partnerem, dětmi, v práci, existenční starosti a zdravotní problémy, je zle. Jak zvládnout takové emočně náročné situace?
Například psycholožka Radka Loja v knize Emoce pod kontrolou doporučuje pět kroků: zastavení, pojmenování, použití účinné techniky, vyhodnocení a psychohygienu. A právě součástí psychohygieny je relaxace a meditace.
Síla protikladů
Máte dny, kdy se cítíte vyrovnaní, spokojení a šťastní, všechno v pohodě zvládáte, jenže pak přijdou ty horší, kdy vás svírá úzkost, zrychleně dýcháte, máte stažené svaly a hlavou vám běží katastrofické scénáře?
Nejde o nic výjimečného, každému se v životě střídají pozitivní a negativní prožitky. Nejde ani tak o samotnou situaci, ale spíš o to, jak ji zvládnout. Když je těch potíží, nároků a nesplněných očekávání najednou příliš a nevíte kudy kam, je to signál, že už se opravdu musíte zastavit. Potřebujete relaxovat.
Zkuste sílu meditacePřestože se meditace mnohdy řadí mezi relaxační techniky, nejsou všechny stejné. Při meditaci hledáte cestu k sobě, do svého nitra, myšlenkami a emocemi se nezabývejte. Stačí jen být. A sedět. Ale nenuťte se do známé pozice lotosového květu, když vám nesedí, musíte se cítit příjemně.
Pokud s meditací začínáte, zavřete oči, jinak se doporučují přivřená víčka. Předmětem meditace může být cokoliv: váš dech, květina ve váze, představa (hory, rybník, louka), nějaký pocit… Jemně se nadechujte a vydechujte, ale dýchání nehodnoťte. Vůbec nic nehodnoťte. Snažte se jen soustředit na ono jedno místo, pocit či věc.
Známý psychiatr Radkin Honzák tvrdí, že tato meditace je cvičením drobné motoriky, kterým mozek povzbudíte natolik, že se vám bude rodit dvojnásobek neuronů. Prý stačí dvacet minut denně a zhruba za šest týdnů vám přibude dvojnásobný počet neuronů. Usaďte se, ideálně do tureckého sedu, ale dá se to i v sedu na patách. A když to nejde jinak, uvelebte se na židli. Narovnejte záda, ruce dejte na kolena dlaněmi vzhůru, zavřete oči. A teď to přijde: na slabiky „sa ta na ma“ pravidelně střídejte čtyři pozice prstů. Nejprve se palec dotkne ukazováčku, pak prostředníčku, potom prsteníčku a nakonec malíčku. Několikrát si to zopakujte.
Stejně jako si ráno plánujete aktivity na celý den, může být přínosné vytvořit si záměr. Michal Večeřa vysvětluje, že k tomu stačí posadit se na chvíli se zavřenýma očima na klidné místo a položit si v duchu tři otázky: Na čem mi dnes nejvíc záleží? Co chci dnes nechat plavat? Jaké vlastnosti chci dnes ztělesňovat? Hned po každé otázce na několik vteřin otočte pozornost ke svému dechu a nehledejte odpověď – nejde o to ji hned znát. Dovolte si nechat téma otevřené a spolehnout se na váš mozek, že otázky zpracuje, aniž byste to dělali vědomě. Na rozdíl od plánování, kdy se snažíme být precizní, tahle část přípravy přináší víc lehkosti a otevřenosti. |
V širším kontextu můžete dělat vlastně cokoliv, co vás baví a přináší vám radost, v pravém slova smyslu však relaxace vytváří protipól stresu. Tento nezvaný host stahuje svaly, relaxace je uvolňuje. Stres způsobí, že srdce bije jako o závod, relaxace ho vrací do správného rytmu. Stres zkracuje dýchání, relaxace ho prodlužuje a prohlubuje. Stres maluje černé scénáře, relaxace je rozpouští. A v neposlední řadě stres vyčerpává, kdežto relaxace dobíjí.
„Jsem dvakrát rozvedená, mám tři děti a pět vnoučat. Před lety jsem pečovala o bývalou tchyni, která se dlouho léčila s rakovinou prsu, teď zase pomáhám osamělé sousedce. Právě single život mě naučil, abych víc myslela i sama na sebe a relaxace se stala mým každodenním rituálem. Dokážete to taky, jen si na sebe musíte najít chvilku času,“ nabádá naše čtenářka Eliška (48 let).
A protože i dospělým pomáhají přirovnání, představte si stres jako moře, někdy je klidné, jindy burácí, a sebe jako loďku. Když se v loďce udělá díra, moře-stres se do ní snadno dostane. Relaxace je pomyslnou „zátkou“, která díru pomáhá ucpat.
Zvládnete to také
Pro začátek si vyzkoušejte více technik, abyste si vybrali tu, která vám bude nejvíc vyhovovat. Buďte trpěliví a neočekávejte změnu hned. Smyslem relaxace je zejména uvolnění; když uvolníte tělo, hned to pocítíte na psychice. Ale funguje to i opačně, klidná mysl uvolňuje svalovou tenzi. Jakmile se naučíte relaxovat v klidu domova, časem to pak zvládnete kdykoliv během dne, třeba v práci nebo při setkání s nepříjemným člověkem či situací. S pomocí relaxace si dokážete nejen zklidnit mysl, ale také zlepšit spánek a imunitu. Ale musíte se jí věnovat pravidelně, ideálně každý den.
Totéž platí i pro meditaci, i ta vede ke zklidnění a posílení zdraví. Je prokázané, že stres kromě jiného zhoršuje paměť, kdežto meditace naopak významně zlepšuje funkce nervového systému. Například technika kirtan krijá prováděná pravidelně v dlouhodobém horizontu zlepšuje kognitivní funkce, což se prokázalo u lidí s Alzheimerovou chorobou. Ovšem tuto techniku na podporu fungování mozku můžete praktikovat i preventivně. Zkrátka proto, aby ve zdravém těle byl zdravý i duch.
7 tipů, jak na to
Relaxační techniky se v základu soustředí na dech. Naučte se s ním pracovat, abyste dosáhli uvolnění a zklidnění. Mnohé vycházejí z jógy, ale zvládnete je, i když jóga není vaše parketa.
- Hluboké dýchání
Při nádechu nosem zapojte také bránici a břicho. Břišní stěna se vyklene, ramena nezvedejte.
Soustřeďte se na provádění dechu, abyste cítili, jak proudí vaším tělem také do stran (nikoliv jen nahoru a dolů). Zkraje pomůže, když budete dýchat vleže a dáte si jednu ruku na břicho a druhou na žebra, abyste to cítili. Posléze můžete hluboce dýchat i vsedě, nakonec vestoje nebo klidně i za chůze. Uvolněně vydýchněte. Pár vteřin nic nedělejte a znovu se nadechněte a vydechněte. Několikrát opakujte.
- 4–7–8
Tato dechová technika umí kromě eliminace stresu navodit lepší spánek. Nadechněte se nosem a přitom počítejte v jednom rytmu do čtyř. Poté zadržte dech a počítejte do sedmi. Nakonec vydechněte ústy tak, abyste stihli napočítat do osmi. Několikrát zopakujte.
- Jednou dírkou
Prstem si ucpěte levou nosní dírku. Zhluboka se nadechněte pravou dírkou, pak ji uvolněte, ucpěte si druhou a vydechněte. Opakujte asi 2 minuty, poté dírky vystřídejte a znovu další 2 minuty dýchejte.
- Bílý šum
Pro „odstřihnutí“ od okolí pomáhají relaxační nahrávky, stačí si nasadit sluchátka a vybrat si třeba zvuk vodopádu, deště, praskání ohně v krbu… Zmíněné zvuky se označují jako bílý šum (white noise). Kombinují všechny slyšitelné frekvence zvuku, a blokují tak ostatní zvuky okolí, které po několika minutách přestanete vnímat.
- Jacobsonova progresivní svalová relaxace
Najděte si místo, kde si v klidu lehnete. Zavřete oči, několikrát se nadechněte do břicha a plně vydechněte. Pak postupně s nádechem zatínejte na 2 až 3 vteřiny jednotlivé části těla. Danou část s výdechem úplně povolte a přejděte k další. Začněte od chodidel ohnutím do „fajfky“, postupně zatněte lýtka, stehna, hýždě, břicho a prsa. Pokračujte sevřením rukou v pěst, zatnutím svalů předloktí a paží, krku. Na závěr udělejte výraznou grimasu, cvičení zakončete širokým úsměvem a zívnutím.
- Kouzlo předklonu
Před spaním zkuste obyčejné předklony. „Ty působí na aktivitu parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za schopnost relaxace. Můžete se jednoduše ze stoje předklonit a 2 až 3 minuty nechat celou horní polovinu těla volně viset. Nebo se posaďte (klidně i na posteli) s mírně pokrčenými koleny, uchopte se lehce za chodidla a uvolněte trup a hlavu mezi stehna. Mírně se přitahujte rukama a vše umocněte hlubokým dechem tak, aby se vám při nádechu rozpínalo břicho,“ vysvětluje lektor jógy a meditace Michal Večeřa z Gymbee.cz.
- Autogenní trénink
Je určený pro pokročilé. Skládá se z celé sady cvičení: navození pocitu tíhy, tepla, klidného dechu, tepla v břiše a pocitu chladného čela. Až zvládnete jedno cvičení, přistupte ke druhému, třetímu… Během autogenního tréninku si opakujete stručné hlášky. Na klidném místě si nejlépe lehněte, uvědomte si dýchání a celé tělo. Začíná se dýcháním. Například první cvičení se soustředí na tíhu. Představujte si, že vaše ruce, nohy, střed těla jsou těžké, jako kdyby vás cosi táhlo do hlubin země. V duchu si opakujte: Jsem klidný. Moje pravá ruka je těžká. Moje levá ruka je těžká. Jsem klidný… Detailní popis najdete na internetu a nejlépe se tuto relaxaci naučíte pod vedením terapeuta.
