Hezké paže na léto. Tyto cviky zaručí perfektní výsledek

Povoleným pažím v oblasti tricepsu se někdy říká knedlíkové. Je jasné, že nejde o lichotku – a není divu, není to nic k chlubení. Jak s tímhle nedostatkem rázně skoncovat?
ilustrační snímek

ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Dobrá zpráva zní, že s tímto problémem zatočíte poměrně snadno, nemusíte nutně chodit do posilovny a ani vám to nezabere příliš času. Deset minut třikrát týdně stačí k tomu, abyste viděla výsledky. A to přece zvládneme všechny, že?

Před začátkem

Říká se, že opakování je matka moudrosti, tak si to pojďme připomenout. Nejlépe se vám bude formovat tělo, když změníte i styl stravování a vyřadíte z jídelníčku všechny nadbytečné tuky i nasycené mastné kyseliny a zredukujete příjem bílého cukru. Před každým cvičením také nezapomínejte na protažení a prohřátí svalů. Ideálně formou přibližně desetiminutového kardia.

Extra tip:

Pumpa na míči

Máte-li doma velký míč, můžete ho využít pro cvik, během nějž budete posilovat bicepsy i tricepsy zároveň. Celé kouzlo tkví v balancování, kdy se vám zapojí i hluboký stabilizační systém. Jak na to? Položte se na velký balon tak, abyste ho měly pod kyčlemi, nohy natáhněte, napněte chodidla, ruce opřete o podlahu na šířku ramen. Dlaně nasměrujte mírně dovnitř, záda a krk držte v jedné rovině. S nádechem jděte dolů, pokrčte přitom lokty, s výdechem nahoru. Opakujte 10krát, zkuste střídat rychlejší a pomalé tempo. Až vám ruce zesílí, můžete přidat počet opakování.

Vzhůru do toho!

Při tvarování paží je třeba vzít v potaz fakt, že nestačí jen posilovat bicepsy. Cvičení by mělo být cílené také na tricepsy (ty jsou v případě netopýřích rukávů nejproblematičtější) a ramena.

U některých cviků využijete lehké činky, případně PET lahve o objemu 0,5 až 0,75 litru, které naplníte vodou. Každý cvik opakujte deset až patnáctkrát ve třech až čtyřech sériích.

Nesmrtelné kliky

Na formování paží jsou vážně skvělé! Nejste ještě v dostatečné kondici? Dělejte je alespoň zpočátku na kolenou. Dlaně by měly být přímo pod rameny, neprohýbejte se v zádech ani v oblasti pánve.

Celé tělo má být zpevněné, hlava v prodloužení páteře. Nezapomínejte na pravidelné dýchání. S nádechem jděte celou vahou těla dolů, s výdechem se plynule vracejte do vzpřímené polohy. Po jedné sérii si vždy dopřejte čtvrt minuty pauzu.

Tricepsové dipy

Ve fitku se cvičí s pomocí lavičky, vám bude stačit židle. Postavte se k opoře zády, dejte ruce za sebe, snižte se do dřepu a opřete se dlaněmi o židli na šířku ramen.

Tělo spouštějte ohnutím paží v loktech, co nejníže dokážete, po celou dobu tlačte lokty vzad. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte.

Bicepsové zdvihy

Pro tento cvik se vám budou hodit malé a lehké činky nebo PET lahve naplněné vodou. Paže držte svěšené podél těla. Činky uchopte podhmatem na šíři ramen. Zaujměte stabilní postoj, zpevněte střed těla a s výdechem zvedejte obě činky naráz, v ne zcela propnutých pažích, vzhůru podél těla k ramenům, pak pomalu klesejte do výchozí pozice. Dolní končetiny držte pevné, aby svaly pracovaly správně. V případě, že zvolíte mírně širší úchop, přenesete zatížení více na krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního. Užším úchopem zatížíte více dlouhou hlavu bicepsu.

ilustrační snímek

Předpažování

Záda držte rovná, břicho zatáhněte, boky, nohy a ramena držte v jedné rovině. Stůjte vzpřímeně, paže mějte podél těla, mírně je pokrčte v loktech. Činky nebo lahve uchopte nadhmatem a tahem předpažujte zhruba do úrovně ramen. Pohyb by měl být táhlý a plynulý, to stejné platí při protipohybu dolů. Máte-li pocit, že jsou vaše ruce příliš slabé, pak zvolte lehčí zátěž nebo menší počet opakování. Přidávejte si postupně.

Zapojení ramen

Postavte se rovně, činky či lahve, uchopte opět nadhmatem. Rozpažte, v loktech ohněte paže směrem vzhůru do polohy svícnu. Jemným stahováním ramenního svalu pak vytlačujte činky vzhůru. Veškerý pohyb by měl vycházet pouze z ramen. Pohyby dělejte asi v rozmezí deseti centimetrů. Ruce držte zpevněné i při pohybu zpět do výchozí pozice. Lokty nevytáčejte vpřed.

Rychlé kmity

Uchopte činky nadhmatem a postavte se, nebo se posaďte na velký míč, máte-li ho k dispozici. Paže držte podél těla na šířku ramen, předloktí směrem k tělu. Pak rychle švihněte celýma rukama přes předpažení vzhůru nad hlavu a pohyb protáhněte co nejdál, ať zapojíte i mezilopatkové svaly. Poté paže vracejte v tempu zpět a zopakujte. Lokty držte lehce pokrčené.

Autor:
  • Nejčtenější

Horoskop pro každé znamení na 12. týden roku 2024

Jaké dny si pro nás hvězdy připravily do druhé poloviny března? Lvi, se svou energií i financemi jste aktuálně...

Hledáte svůj styl? Čtyři outfity, které vás můžou nasměrovat

Možná pořád hledáte, možná už svůj styl dávno máte, ale ráda byste něco – méně, nebo více – změnila. Ať tak či tak,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Neutápějte se v minulosti. Chyby dělá každý, ale ať vás nesemelou

Každý člověk udělá někdy v životě chybu. Nezřídka si ji vyčítá, neustále myslí na její následky, vrací se k ní a trápí...

Nejženštější kousek na světě? Správná sukně podtrhne vaše přednosti

Přestaňte se tísnit v kalhotách a odhalte svou ženskost! Sukně čekají právě na vás. Vyberte si ten správný kousek, umí...

Slova nejsou vždycky potřeba. Lásku můžete vyznat i úsměvem nebo činy

Není to jenom zábava pro čerstvě zamilované. Člověk by měl vždycky umět vyjádřit své city. Pokud vám ty zamilované...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

V čem vyrazit do betonové džungle? Volte pohodlí a ležérní eleganci

Hledáte pohodlný outfit pro běžné nošení, procházku po městě nebo i lehčí sportovní aktivity? Máme pro vás několik top...

Na počtu ani velikosti nezáleží! Dámy, pojďme si udělat radost k MDŽ

Na pátek 8. března vychází jeden z nejkrásnější svátků, alespoň pro nás, pro ženy. Myslete na ostatní milá stvoření ve...

Poznejte sílu olejů. Pro koho se hodí arganový a pro koho mandlový?

Přírodní oleje a jejich blahodárný vliv na pleť a celkové zdraví člověka objevily už starověké civilizace. I dnes patří...

Letem přímo do vlasové historie. Jak se barvilo a tužilo v minulosti?

Hledáte vlasovou inspiraci? Nemusíte ji shánět po všech čertech. Stačí se mrknout do dávné minulosti. Inspirujte se...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...