Dobrá zpráva zní, že s tímto problémem zatočíte poměrně snadno, nemusíte nutně chodit do posilovny a ani vám to nezabere příliš času. Deset minut třikrát týdně stačí k tomu, abyste viděla výsledky. A to přece zvládneme všechny, že?
Před začátkem
Říká se, že opakování je matka moudrosti, tak si to pojďme připomenout. Nejlépe se vám bude formovat tělo, když změníte i styl stravování a vyřadíte z jídelníčku všechny nadbytečné tuky i nasycené mastné kyseliny a zredukujete příjem bílého cukru. Před každým cvičením také nezapomínejte na protažení a prohřátí svalů. Ideálně formou přibližně desetiminutového kardia.
Extra tip:Pumpa na míči Máte-li doma velký míč, můžete ho využít pro cvik, během nějž budete posilovat bicepsy i tricepsy zároveň. Celé kouzlo tkví v balancování, kdy se vám zapojí i hluboký stabilizační systém. Jak na to? Položte se na velký balon tak, abyste ho měly pod kyčlemi, nohy natáhněte, napněte chodidla, ruce opřete o podlahu na šířku ramen. Dlaně nasměrujte mírně dovnitř, záda a krk držte v jedné rovině. S nádechem jděte dolů, pokrčte přitom lokty, s výdechem nahoru. Opakujte 10krát, zkuste střídat rychlejší a pomalé tempo. Až vám ruce zesílí, můžete přidat počet opakování. |
Vzhůru do toho!
Při tvarování paží je třeba vzít v potaz fakt, že nestačí jen posilovat bicepsy. Cvičení by mělo být cílené také na tricepsy (ty jsou v případě netopýřích rukávů nejproblematičtější) a ramena.
U některých cviků využijete lehké činky, případně PET lahve o objemu 0,5 až 0,75 litru, které naplníte vodou. Každý cvik opakujte deset až patnáctkrát ve třech až čtyřech sériích.
Nesmrtelné kliky
Na formování paží jsou vážně skvělé! Nejste ještě v dostatečné kondici? Dělejte je alespoň zpočátku na kolenou. Dlaně by měly být přímo pod rameny, neprohýbejte se v zádech ani v oblasti pánve.
Celé tělo má být zpevněné, hlava v prodloužení páteře. Nezapomínejte na pravidelné dýchání. S nádechem jděte celou vahou těla dolů, s výdechem se plynule vracejte do vzpřímené polohy. Po jedné sérii si vždy dopřejte čtvrt minuty pauzu.
Tricepsové dipy
Ve fitku se cvičí s pomocí lavičky, vám bude stačit židle. Postavte se k opoře zády, dejte ruce za sebe, snižte se do dřepu a opřete se dlaněmi o židli na šířku ramen.
Tělo spouštějte ohnutím paží v loktech, co nejníže dokážete, po celou dobu tlačte lokty vzad. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte.
Bicepsové zdvihy
Pro tento cvik se vám budou hodit malé a lehké činky nebo PET lahve naplněné vodou. Paže držte svěšené podél těla. Činky uchopte podhmatem na šíři ramen. Zaujměte stabilní postoj, zpevněte střed těla a s výdechem zvedejte obě činky naráz, v ne zcela propnutých pažích, vzhůru podél těla k ramenům, pak pomalu klesejte do výchozí pozice. Dolní končetiny držte pevné, aby svaly pracovaly správně. V případě, že zvolíte mírně širší úchop, přenesete zatížení více na krátkou hlavu dvojhlavého svalu pažního. Užším úchopem zatížíte více dlouhou hlavu bicepsu.
Předpažování
Záda držte rovná, břicho zatáhněte, boky, nohy a ramena držte v jedné rovině. Stůjte vzpřímeně, paže mějte podél těla, mírně je pokrčte v loktech. Činky nebo lahve uchopte nadhmatem a tahem předpažujte zhruba do úrovně ramen. Pohyb by měl být táhlý a plynulý, to stejné platí při protipohybu dolů. Máte-li pocit, že jsou vaše ruce příliš slabé, pak zvolte lehčí zátěž nebo menší počet opakování. Přidávejte si postupně.
Zapojení ramen
Postavte se rovně, činky či lahve, uchopte opět nadhmatem. Rozpažte, v loktech ohněte paže směrem vzhůru do polohy svícnu. Jemným stahováním ramenního svalu pak vytlačujte činky vzhůru. Veškerý pohyb by měl vycházet pouze z ramen. Pohyby dělejte asi v rozmezí deseti centimetrů. Ruce držte zpevněné i při pohybu zpět do výchozí pozice. Lokty nevytáčejte vpřed.
Rychlé kmity
Uchopte činky nadhmatem a postavte se, nebo se posaďte na velký míč, máte-li ho k dispozici. Paže držte podél těla na šířku ramen, předloktí směrem k tělu. Pak rychle švihněte celýma rukama přes předpažení vzhůru nad hlavu a pohyb protáhněte co nejdál, ať zapojíte i mezilopatkové svaly. Poté paže vracejte v tempu zpět a zopakujte. Lokty držte lehce pokrčené.
