Pro zachování zdravého životního stylu a štíhlé linie si mnozí v jídelníčku hlídají sacharidy nebo tuky. Často ale zapomínají na bílkoviny neboli proteiny. „Jsou nedílnou součástí organismu. Fungují jako základní stavební kameny svalů a podílejí se tak na jejich růstu a regeneraci,“ vysvětluje nutriční specialistka Kristýna Kubíková.
I když se nabízí, že na správný poměr bílkovin by měli dbát především sportovci, není to tak. Jsou důležité pro každého!
„Bez dostatečného množství bílkovin se můžeme cítit unavení, být častěji nemocní a mohou se nám hůře hojit různá zranění,“ varuje odbornice.
Jejich nedostatek může zpomalovat metabolismus a má vliv i na kvalitu a krásu vlasů, nehtů a pokožky.
Nejvíce bílkovin obsahuje maso – bez ohledu na to, jestli je vepřové, drůbeží nebo hovězí. Pokud ale masu neholdujete každý den (což je odborníky i doporučováno a v jídelníčku by se mělo objevovat maximálně třikrát týdně), nebo jste vegetariáni, existují snadné způsoby, jak bílkoviny do svého jídelníčku zařadit.
„Můžete je čerpat z mléčných výrobků a vajec. Tyto zdroje jsou sice kvalitní a plnohodnotné, ale často s sebou nesou i vyšší obsah tuků, zejména nasycených. Je proto dobré střídat je s luštěninami, sójou či pseudoobilovinami (quinoa, amarant), které obsahují pouze minimum tuků,“ doporučuje Kristýna Kubíková.
Kolik sníst bílkovin denněOptimální poměr bílkovin závisí na několika faktorech. Nicméně obecná doporučení udávají minimální příjem 0,8 až 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (například žena, která váží šedesát kilo, by měla sníst v průměru 70 g bílkovin denně). Vyšší potřebu bílkovin potom mají aktivní sportovci nebo například osoby v redukci, protože dostatečným příjmem bílkovin v dietě se dá ochránit svalová hmota -zkrátka abyste ztráceli tuky, nikoli ubírali na svalech. |
Nejlepší volba je střídat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Už třeba i proto, že nebudete tolik zatěžovat trávicí systém. Mezi málo známé, ale velmi kvalitní zdroje rostlinných proteinů patří jogurt skyr, droždí nebo tempeh.
Ohroženou skupinou jsou vegani (výživový směr, který nezahrnuje žádné živočišné zdroje v jídelníčku). Kromě nedostatku bílkovin jim hrozí i nižší příjem vitaminu B12, železa, zinku a vápníku.
„To vše jsou živiny, které se přirozeně vyskytují hlavně v živočišných produktech. Z toho důvodu by mělo veganství patřit pouze do rukou dospělých zdravých osob, které chybějící mikronutrienty doplní například doplňky stravy,“ varuje specialistka.
Že člověk v pokročilejším věku tolik bílkovin nepotřebuje? To je častá mýlka, která vede k řadě zdravotních obtíží. „S přibývajícím věkem svalovou hmotu přirozeně ztrácíme. Abychom tomu zabránili a udrželi si vitalitu co nejdéle, je důležité dbát na dostatek bílkovin a pravidelný pohyb,“ apeluje Kubíková.
Pokud se vám dlouhodobě nedaří pokrýt denní potřebu ze stravy, mohou pomoci doplňky stravy jako proteinové nápoje nebo tyčinky. U těch ale čtete pečlivě etiketu a řiďte se dávkováním, můžete si totiž způsobit zažívací potíže. Čerstvé potraviny ale nenahradí!
Článek vznikl pro časopis Pestrý svět.
