Premium

Získejte všechny články
jen za 89 Kč/měsíc

Zlepšete si kondičku skákáním. Získáte silnější kosti a pomůžete srdci

Skákací cvičení v angličtině nazývané jumping jack nejspíš znáte od dětství. Neskákala jste jako malá holka venku na chodníku a netleskala radostně rukama nad hlavou? Tak to je přesně ono.

Poskoky "panák" - prohřátí pletence ramenního - Tento cvik jsme vložili do kruhového tréninku jako kondiční prvek a pro větší aktivaci krevního oběhu a prokrvení ramenního pletence. Opakujte v dynamickém provedení 20 krát. | foto: Dalibor PuchtaiDNES.cz

Tento skok totiž kromě zábavy poskytuje i hodně benefitů – posiluje svaly, spaluje tuk, podporuje koordinaci a je perfektní také pro odbourání stresu.

Jestli si ho už z dětských let nepamatujete, my vám ho připomeneme. Postavte se rovně, nohy u sebe, paže podél těla.

Nyní vyskočte, rozkročte se víc než na šíři ramen, rozpažením zvedněte ruce nahoru a nad hlavou je spojte, nebo tleskněte. Pak se zase vraťte do výchozí polohy.

Co se při tom děje v těle?

Jumping jack patří k takzvaným plyometrickým cvičením. Při nich se provádějí vysoké skoky a rychlé pohyby, které napomáhají rychlému protahování a zároveň zase zkracování svalů. Tímto způsobem vzniká spousta energie, síla se vkládá do pohybu.

Co je ale na „skákacím panákovi“ zajímavé, to pozná každý, kdo ho po dlouhé době zase začne cvičit. Jak to bylo – spojit ruce a roznožit? Nebo obráceně? Poznáte, že přesný průběh pohybů cvičí šedé mozkové buňky, zintenzivňuje vnímání rytmu a zlepšuje rovnováhu. A když se musíte na něco zcela soustředit, nemáte už prostor na stresující myšlenky… Zkuste i jiné varianty...

Hvězda Ještě víc posílí stehna

Jak na ni? Ve výchozí pozici se nohy dotýkají, špičky míří dopředu. Jděte do čtvrtinového podřepu. Pak vyskočte, paže a nohy natáhněte do stran tak, aby tělo připomínalo hvězdu. Skočte zpět a při dopadu se vraťte opět do původního podřepu.

Plank jack Cvik pro dobře trénované

Výchozí pozicí je tu vzpor na předloktích. Lokty se nacházejí kolmo pod rameny. Nohy jsou rovnoběžné, vzdálené od sebe na šíři ramen. A co dál? Vyskočte s nohama do pozice písmene V a zase zpět. Ale pro začátečníky to není, toto už chce jistou fyzičku…

Výzva

  • Po dobu jednoho měsíce provádějte „panáky“ každý den.
  • První den jich naskákejte co nejvíc. Pak každý den počet zvyšujte o pět až deset.
  • Třeba se bude chtít váš partner nebo přátelé k téhle výzvě připojit…

Silné nohy i kosti

Při skoku jsou kladeny nároky na všechny svaly dolní poloviny těla: sedací, stehenní, lýtkové a holenní. Když toto zábavné cvičení zařadíte pravidelně, bude vám připadat chůze do schodů mnohem snazší.

Protože se zapojuje každý sval, spálíte při jumping jackovi také spoustu energie – podle tělesného typu díky stovce správně provedených poskoků klidně 100 až 200 kilokalorií.

Když tedy chcete zhubnout, je pro vás společně s vyváženou stravou pravidelné skákání „panáků“ optimální. Při hravém skákacím cvičení nezůstane nic, co by na těle nebylo v pohybu. S každým „jackem“ se veškeré svalstvo a vazivo optimálně prokrví a při pohybech do stran zároveň dynamicky protáhne.

Zatímco se obvykle většinu času pohybujete dopředu, posílíte pohybem do stran důležité svaly na bocích, které se při chůzi a běhu málokdy zapojují. Tak se vybalancuje síla v bocích a riziko zranění, například při pádu, klesá.

Pevné kosti, zdravé srdce

Při skákání a zejména při dopadu se stimuluje tvorba kostních buněk, struktura kostí bude hustší a nebezpečí, že vás v pozdějším věku postihne osteoporóza, se tak snižuje.

„Skákací panák“ urychluje srdeční činnost a zvyšuje dechovou frekvenci – na kardiovaskulární systém jsou přitom kladeny opravdu vysoké nároky. Když začnete na nízkém počtu skoků a pak ho postupně zvyšujete, například ze 30 sekund skákání se dostanete na několik minut bez přerušení, zlepšíte tak svou vytrvalost. Důležité je nic na začátku nepřehánět, dbát na to, aby byly skoky provedené správně, a přitom je postupně zrychlovat.

Autor:
  • Nejčtenější

Léto nosí šaty. Oblékněte si rozevlátou rafinovanost i vy

Co může být elegantnější, ženštější, pohodlnější a rozmanitější než letní šaty? Najdete mezi nimi vše od stylu sportovního přes volnočasový až po společenský. A všechny nám sluší. Vy už máte svůj...

10. července 2024

Plavková hitparáda: letos bodují vzory, šněrování a svůdné průstřihy

Pestrá, barevná, funkční a především stylová – taková je letošní kolekce plavek. Mezi klíčové trendy patří květinové motivy a geometrické vzory. Prim však letos hrají i jednobarevné modely, a to jak...

11. července 2024

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sportovkyně, či boubelka? Vyberte si správné plavky, ať jste u vody šik

Vybrat dobře padnoucí plavky je základ každé vydařené dovolené. Aby pro vás jejich nákup nebyla cesta peklem, řiďte se našimi osvědčenými radami.

9. července 2024

Čím doladit outfit k dokonalosti? Udělejte sladkou kabelkovou tečku

Outfit máte dokonalý, všechno perfektně pasuje a sedí, ale ouha, něco vám ještě chybí. Jistě, kabelka! Zkuste se inspirovat našimi tipy, jak ji doladit k vašemu modelu.

8. července 2024

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Objevte tajemství masáží kamenem Gua Sha. Hodí se pro celé tělo

Pečující rituály krásy z Dálného východu se v západním kosmetickém světě těší čím dál větší oblibě. Jinak tomu není ani v případě techniky Gua Sha, při které se využívají speciálně tvarované kameny a...

7. července 2024

Jakou řasenku a jak se s ní nalíčit? Máme manuál pro dokonalé řasy

Kamarádky na život a na smrt, i tak by se dalo popsat to silné pouto, které ženy pojí s řasenkami. Máte svou oblíbenou, nebo pokaždé zkoušíte něco nového? Víme, nač se zaměřit při nákupu i jak se co...

13. července 2024

V létě nuda nebude! Oblékněte barvy na sebe i na doplňky

Ženy, které mají barevný šatník, vedou barevný život – to aspoň tvrdí někteří stylisté. I v případě, že na barvy až tak nejste, zkuste je začlenit alespoň do sportovní módy. Budete vypadat...

12. července 2024

Plavková hitparáda: letos bodují vzory, šněrování a svůdné průstřihy

Pestrá, barevná, funkční a především stylová – taková je letošní kolekce plavek. Mezi klíčové trendy patří květinové motivy a geometrické vzory. Prim však letos hrají i jednobarevné modely, a to jak...

11. července 2024

Léto nosí šaty. Oblékněte si rozevlátou rafinovanost i vy

Co může být elegantnější, ženštější, pohodlnější a rozmanitější než letní šaty? Najdete mezi nimi vše od stylu sportovního přes volnočasový až po společenský. A všechny nám sluší. Vy už máte svůj...

10. července 2024

Každý pátý člověk na planetě řeší neplodnost. V Čechách to může být i 15 %
Každý pátý člověk na planetě řeší neplodnost. V Čechách to může být i 15 %

O někoho se opřít a nebýt v tom sama… To byl hlavní impuls, proč Anna Sedláková a Karolína Krejčová založily projekt Indiánky. Obě dvě slyšely ve...

Lela Vémola je na starých fotkách k nepoznání. Takto vypadala před plastikami

Kamarádka Lely Ceterové, Petra Batthyányová sdílela na sociálních sítích osmnáct let starou fotografii, na které je se...

Třískovi jsem šest let platil letenky a hotel, vzpomíná Jan Hrušínský

Premium Táta Rudolf ho uměl pochválit, ale také pokárat. Jednou v šatně mu například vmetl, že mu celé představení zkazil svojí...

Zemřel dětský kamarád mimozemšťana Alfa. Herec usnul v rozpáleném autě

Zemřel herec Benji Gregory. Televizním divákům je známý jako Brian z populárního sitcomu 90. let Alf. Gregorymu bylo 46...

Jeden z nejhorších filmů vůbec slušně vydělává i po 30 letech od natočení

První filmová adaptace kultovní bojovky Street Fighter z roku 1994 se umísťuje v žebříčcích nejhorších snímků všech...

Oběti žrali vepři. Hororové zlo páchal sériový vrah ve svém Prasečím paláci

Injekce, motorové pily, sexuální orgie, motorkáři. A hladoví vepři. Scény, při nichž vyhasínaly životy vancouverských...