Pohyb na chladném a svěžím povětří s sebou nese i celou řadu výhod. Kromě primární ho účelu pálit tuky a budovat svalovou hmotu si i báječně vyčistíte hlavu a posílíte imunitu, což v tomto období přijde vhod dvojnásob.
Ať už se rozhodnete pro cokoli (nordic walking, procházky, běh, bruslení atd.), nemůžete šlápnout vedle. Pouze je třeba se na cvičení venku důkladně připravit, aby užitek byl co největší.
Dobře se oblečte
Teplota se během tohoto období pohybuje většinou kolem nuly, čemuž musíte přizpůsobit druh a styl cvičení, které budete venku provádět.
Vzhledem k tomu, že se při fyzické aktivitě pořádně zahřejete, bude ideální, pokud se oblečete do několika vrstev, které můžete postupně odkládat. Velmi vhodné je funkční oblečení (trička, bundy, mikiny), aby vás neofouklo, zbytečně jste se nepotili a případně byli chráněni i před deštěm a sněhem.
V teple by měl být i obličej, nohy a ruce. K tomu dobře poslouží tenčí rukavice, šály, čepice nebo čelenky. Praktický je také „tunel“, který vám ochrání krk a v případě potřeby si jej můžete přetáhnout i přes část obličeje. V obchodech se sportovním oblečením si můžete pořídit i speciální kuklu, díky níž budete nadechovat ohřátý vzduch.
Důležitá je také obuv, v zimě to může pěkně klouzat. Takže buď investujte do speciálních bot s upravenou podrážkou, nebo použijte běžnou sportovní obuv, na kterou si natáhnete tzv. nesmeky, což jsou návleky proti námraze. A přibalte si termosku s teplým čajem. Pitný režim je třeba dodržovat i v zimě.
Vzhůru do parku
Takže nezbývá než vyrazit. Kam? Třeba do nejbližšího parku, kam jste přes léto chodili běhat. Vyberte si příjemný plácek a na úvod se rozcvičte. Zahřát se před cvičením v zimě je ještě důležitější než v létě.
Svaly jsou více ztuhlé, a co si budeme povídat, i dost zlenivělé, takže jim dopřejte rozcvičku, aby se během cvičení neporanily. Ideálně delší a pomalejší, ať se hned na začátku tolik nezapotíte a neprochladnete. Z téhož důvodu si při rozcvičce sundejte vrchní vrstvu oblečení a před samotným cvičením si ji zase oblečte.
Ve většině parků dnes najdete posilovací stroje určené pro širokou veřejnost společně s návodem, jak na nich cvičit, což vám ušetří úvahy o tom, do jakých cviků se pustit.
Tyto stroje jsou obvykle určené pro silové cvičení, kterým si budujete svalovou hmotu a zpevňujete tělo. Takže když si k venkovnímu fitku dojdete svižnou chůzí či doběhnete mírným poklusem, splníte obě nezbytné fáze efektivního tréninku: aerobní (hubnoucí) i posilovací.
Cvičení s lavičkou
Nemáte k dispozici venkovní stroje, nebo vás to na nich nebaví? Využijte to, co park nabízí, kupříkladu lavičky. S těmi se dá provádět ledacos. Toužíte po hezky tvarovaných nohách, hýždích a pevném bříšku? K tomu budou perfektní výstupy na lavičku. Váhu držte na jedné (aktivní) noze a nohy pravidelně střídejte. Tělo mějte vzpřímené a pomáhejte si rukama. Kolik toho zvládnete, to už je jen na vás, pro začátek zkuste tři série po deseti na každou nohu.
O něco náročnějším cvikem s lavičkou jsou kliky, při kterých posilujete horní část těla (triceps, biceps, prsní svaly, střed), přičemž platí, že čím více jste v základní pozici kolmo k zemi, tím bude cvik jednodušší. Případně můžete vyzkoušet i tzv. dámský klik, při kterém si kolena opřete o zem. Ale pozor, abyste střed těla měli zpevněný, neprohýbejte bedra.
Další možnou variantou je tricepsový klik, kdy se rukama opřete o okraj lavičky a „posadíte se“ do prostoru před ní. Můžete to také provést tak, že se normálně posadíte na lavičku a pak se posunete směrem dolů a dopředu. Nohy mějte pokrčené, kolena v pravém úhlu. Udělejte klik a vytáhněte se nahoru. Ramena a lopatky byste přitom měli tlačit směrem dolů.
Bradla i obrubník
Dalším cvikem, kterým si zpevníte stehna, lýtka, zadek a střed, je skákání přes překážku. Tou může být nízká lavička bez opěradla, větší kámen nebo například padlý kmen. Odraz i dopad provádějte přes a na pokrčená kolena, nohy držte na šířku pánve a při pohybu si pomáhejte rukama. Když se vám cvičení bude zdát snadné, najděte si vyšší překážku, zkuste skákat jenom po jedné noze anebo třeba s rukama za zády, tedy pokud jste si jistí a máte natrénováno.
Na hřištích dnes často najdeme také bradla, která jsou jako stvořená k přítahům. Výborně tím posilujete horní část zad, mezilopatkové svaly, ruce a celý střed. Ideální jsou bradla cca ve výšce vašich ramen, k nimž se postavíte čelem. Nohy mějte na zemi, čím dál je posunete od těla směrem dopředu, tím bude cvik náročnější.
Jste-li začátečník, postavte se do prostoru zhruba pod bradly. Rozkročte se na šířku pánve a bradla uchopte pěkně zeširoka. Zpevněte tělo jako pravítko, vyvěste se směrem dozadu a poté se pozvolna přitahujte k bradlům. Rytmus a počet opakování opět volte podle svých možností.
Ke cvičení lze využít i běžný obrubník. Zkuste po něm pár minut chodit jako „po laně“. Najděte si obrubník aspoň dva metry dlouhý, nebo spadlý strom s hladkým povrchem, roztáhněte ruce a zahrajte si na provazochodce.
Cévní gymnastika
Domů to můžete vzít mírným poklusem a rovnou si pak vlézt pod příjemně teplou sprchu, kterou posléze zaměňte za střídavou (30 sekund teplá, 30 sekund studená), přičemž vše zakončete chladnou vodou. Poskytnete tak účinný gymnastický trénink také vašim cévám.
